Estás comprometido a comer un plan de comidas saludable y controlado por porciones y prometes ir al gimnasio varias veces a la semana. Desea ver y sentir los resultados de sus esfuerzos pronto. Cuando cortas calorías, tu cuerpo comienza a quemar pequeñas cantidades de grasa. Qué tan pronto notará que la pérdida de peso depende de cuánto peso necesita perder y de la velocidad a la que lo está perdiendo. Una tasa segura y sostenible de pérdida de peso es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
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El tiempo que transcurre antes de que disminuya el número en la escala depende de muchos factores. Pero una tasa saludable de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana.
Cómo tu cuerpo pierde peso
Cuando comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo quemará grasa para compensar la diferencia y, gradualmente, perderás peso. Una libra de grasa corporal equivale a unas 3.500 calorías. Entonces, durante siete días, un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día produce una pérdida de peso de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Sin embargo, cuando reduce demasiadas calorías, el cuerpo detecta una posible hambruna e intenta conservar sus reservas de grasa. Como mujer, si come menos de 1, 200 calorías al día, o como hombre, si come menos de 1, 800 calorías, su cuerpo puede descomponer su tejido muscular para usarlo como energía. La báscula mostrará que ha perdido peso, pero esta pérdida será, en parte, una pérdida de masa muscular, lo que altera su composición corporal general, su proporción de grasa a masa magra, de una manera desfavorable.
Su objetivo dietético es reducir su ingesta calórica para que su cuerpo queme grasas, pero no tanto como para que caiga por debajo de la ingesta calórica mínima de 1.200 o 1.800 calorías por día.
Impacto en la salud de la pérdida de peso
Es natural querer ver los cambios físicos rápidamente, pero la transición a caderas y estómago más delgados lleva tiempo. Aunque es posible que no vea resultados rápidamente, sus esfuerzos por perder grasa le están haciendo un mundo de bien. Dejar caer tan poco como del 5 al 10 por ciento de su peso corporal total puede mejorar notablemente la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si pesa 200 libras, es una pérdida de solo 10 libras, una cantidad que puede no transformar su aspecto, pero podría afectar profundamente su salud.
Indicaciones físicas de pérdida de peso
Es posible que vea signos de pérdida de peso antes de que sus amigos, compañeros de trabajo o familiares los vean. Su cinturón le queda un poco más flojo, la escala muestra que ha perdido una o dos libras, y cuando se mira en el espejo, sus brazos y muslos se ven un poco más delgados. Estos cambios solo se hacen evidentes para los demás si pierde una cantidad significativa de peso, que depende de su peso inicial. Por ejemplo, 10 libras perdidas en una persona de 130 libras es más notable que una pérdida de 10 libras en un cuerpo de 250 libras.
Si tiene sobrepeso, cualquier pérdida de peso es algo positivo. Sin embargo, puede sentirse frustrado cuando no ve una pérdida en sus puntos de "problemas". Desafortunadamente, no es posible detectar la reducción; pierde y aumenta de peso en todo su cuerpo. A menudo, la pérdida de peso ocurre en último lugar en las áreas donde notó el aumento de peso. Para los hombres, el vientre tiende a ser un depósito común de almacenamiento de grasa, mientras que las mujeres a menudo luchan con pesadez en las caderas y los muslos.
Estrategias óptimas de pérdida de peso
Aunque desea resultados rápidos para perder peso, tratar de perder peso demasiado rápido a menudo no es saludable y es contraproducente. Las dietas de moda o los esquemas rápidos de pérdida de peso pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero a menudo conducen a una rápida recuperación de todo el peso que perdió. Concéntrese en hacer grandes cambios sostenibles en su dieta y hábitos de ejercicio para que pueda mantener el peso bajo durante un largo período de tiempo.
Elimine lentamente los alimentos procesados, las comidas rápidas y las golosinas frecuentes. Cocine más de sus comidas en casa y use ingredientes frescos, como verduras acuosas, fibrosas, proteínas magras, frutas, lácteos bajos en grasa y granos enteros. Cuente calorías o use su plato como guía para una alimentación saludable y controlada en porciones. Llena un cuarto de tu plato con una proteína a la parrilla, asada o asada; llene el segundo trimestre con un carbohidrato de calidad, como una verdura con almidón o granos enteros, y apile las verduras en los dos cuartos restantes de su plato.
Una comida puede incluir pollo a la parrilla con camote y ensalada verde o un sándwich de pechuga de pavo con zanahoria y apio. Manténgase alejado de papas fritas, dulces y refrescos a la hora de la merienda. En su lugar, elija yogur bajo en grasa, fruta fresca, nueces sin sal o queso bajo en grasa.
Hacer ejercicio para ayudarlo a perder
El ejercicio te ayuda a quemar calorías y mejora los efectos de la pérdida de peso sobre la salud. Trate de hacer al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada.
Agregue entrenamiento de resistencia para que sus resultados sean visibles más rápidamente y así tendrá un físico más estricto. Bastará con hacer solo dos sesiones a la semana dirigidas a todos los grupos musculares principales, con al menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones, especialmente al principio.
