Al comienzo de una nueva dieta y rutina de ejercicios, es normal tener algunos errores y malos días de comer comida chatarra. Si bien puede pensar que comer comida chatarra y hacer ejercicio pueden cancelarse mutuamente, a menudo es un poco más complicado que eso.
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Comer alimentos chatarra ricos en grasas, azúcares y carbohidratos refinados (la mayoría de los cuales son calorías vacías) puede afectar el rendimiento de su ejercicio al drenar su energía, deteriorar su metabolismo, contribuir al aumento de peso y aumentar su riesgo de otras enfermedades crónicas.
Efectos de la comida rápida
Por ahora, está bastante claro que los efectos de la comida rápida en su mente y cuerpo pueden ser bastante perjudiciales. Una dieta de consumo crónico de comida chatarra viene con una serie de efectos nocivos para la salud, que van desde un mayor riesgo de enfermedad cardíaca hasta diabetes y obesidad.
El resultado obvio de comer una dieta llena de hamburguesas con queso, papas fritas, carnes procesadas, bocadillos salados y dulces azucarados como las rosquillas es el mayor riesgo de aumentar de peso. A menudo es lo primero que las personas notan cuando comen poco saludablemente, pero no es lo único que le sucede a su cuerpo.
De hecho, muchos de los efectos de la comida rápida son invisibles hasta que es demasiado tarde. La comida chatarra aumenta la grasa del vientre, que está relacionada con problemas crónicos como inflamación y presión arterial alta, según la Clínica Mayo.
Un estudio en animales presentado en la edición de mayo de 2016 de la revista Experimental Physiology encontró que la comida chatarra era perjudicial para los riñones. Las dietas poco saludables y la comida rápida incluso se han relacionado con la depresión y los problemas de salud mental.
Un estudio publicado en Environmental Health Perspectives en octubre de 2016 mostró que la comida chatarra procesada puede aumentar la exposición de una persona a productos químicos nocivos, como los ftalatos y el bisfenol A (BPA). Todo eso, más el vínculo bien establecido con enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 e incluso el cáncer, ponen la comida rápida en el cuadro de no-no absoluto cuando se embarca en un estilo de vida saludable y una rutina de ejercicios.
La comida chatarra afecta tu energía
Sin embargo, sorprendentemente, algunos expertos en realidad argumentan que la comida rápida puede ser beneficiosa para los atletas de élite, al restaurar sus reservas de energía y glucosa agotadas después de un entrenamiento. Cuando hace ejercicio o levanta pesas, sus músculos recurren a las reservas de glucógeno para proporcionarles energía para completar el trabajo duro. Por lo general, al final de un entrenamiento, sus reservas de glucógeno serán más bajas, lo que requiere que se alimente con carbohidratos saludables o bebidas deportivas con electrolitos.
La comida rápida puede parecer la última opción para restaurar sus reservas de energía después de un buen entrenamiento. Pero un pequeño estudio con 11 participantes publicado en la edición de octubre de 2015 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism encontró que los efectos del consumo de comida rápida fueron similares a los de los suplementos deportivos isoenergéticos para restaurar el glucógeno después de hacer ejercicio.
La conclusión de este estudio; sin embargo, no es que la comida rápida sea buena para ti; más bien, es que los productos azucarados como las barritas energéticas o las bebidas deportivas pueden no ser mejores para usted que comer comida rápida después de un entrenamiento. Además, los atletas de élite son una pequeña fracción de la población que podría beneficiarse al consumir comidas rápidas ricas en azúcar o carbohidratos después de una sesión intensiva de entrenamiento de varias horas.
Para el resto de la población promedio, sin embargo, las cosas son diferentes. Si es sedentario o hace ejercicio moderadamente, aproximadamente media hora al día, cinco días a la semana, la comida chatarra probablemente no beneficiará en absoluto sus entrenamientos o recuperación. Esto es cierto especialmente para las personas que desean perder peso.
De hecho, la comida chatarra puede agotar su energía durante el ejercicio en lugar de recargarla. Un estudio en animales realizado en la UCLA descubrió que comer mucha comida rápida causa un desempeño deficiente de la tarea y falta de motivación, en lugar de ser al revés.
Las ratas alimentadas con una dieta de comida chatarra tendían a aumentar de peso y tomar más tiempo para completar las tareas, tomando muchos descansos en el medio, mientras que las ratas alimentadas con una dieta más saludable permanecieron magras y completaron las tareas antes. La fatiga y la falta de energía para hacer ejercicio que pueda sentir pueden tener más que ver con su dieta que con su propia motivación personal.
La comida rápida también puede afectar su metabolismo, según un estudio publicado en enero de 2016 en la revista Health Promotion Perspectives . El estudio encontró que una dieta pobre estaba relacionada con el aumento de grasa abdominal, la disrupción de la homeostasis de la insulina y la glucosa, la inflamación sistémica y un mayor riesgo de síndrome metabólico. Un metabolismo deteriorado puede dificultar la pérdida de peso y también puede contribuir a una baja energía.
Calorías vacías, baja nutrición
Reabastecer su cuerpo con alimentos saludables y nutritivos después del entrenamiento es casi tan importante como el ejercicio en sí. La proteína magra y los carbohidratos complejos y saludables reconstruyen el músculo, mantienen los niveles de glucosa en la sangre y mantienen su metabolismo quemando grasa. También le dan la energía estable que necesita para entrenar nuevamente a la mañana siguiente y mantener su rutina fuerte.
Una de las mayores dificultades de la comida rápida es su proporción desequilibrada de grasas, azúcares y carbohidratos refinados para su recuento de nutrientes. Si bien los pasteles dulces o las hamburguesas de comida rápida en el pan blanco pueden llenarse y tener ciertas cantidades de proteínas, el resto son en su mayoría calorías vacías.
Estas calorías, principalmente azúcares agregados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o las grasas saturadas, se consideran "vacías" porque no tienen ningún valor nutricional real. Puede encontrar un montón de calorías vacías en alimentos como galletas, donas, refrescos y pizzas grasosas.
Consumir suficientes proteínas o carbohidratos complejos saludables (como batatas, panes de trigo integral o avena integral) es fundamental para mantener una rutina de ejercicios. La proteína que proviene del pescado, las carnes magras o las legumbres requiere mucho tiempo para digerir y es más un combustible de combustión lenta para los músculos.
Mientras tanto, los carbohidratos complejos y algunos almidones proporcionan el combustible necesario para que nuestros cuerpos los descompongan en glucógeno. Tanto la proteína como los carbohidratos complejos evitarán que te sientas demasiado cansado durante un entrenamiento, según la Fundación Británica de Nutrición.
Si no obtiene la cantidad suficiente de estos nutrientes en su dieta, es probable que le falte la energía necesaria para completar un entrenamiento exitoso. Cambie la comida rápida por opciones nutritivas y sostenibles como la avena integral con yogur griego, salmón con batatas y pan integral en lugar de pan blanco.
Alimentos de entrenamiento más saludables
La actividad física puede reducir su tendencia a comer poco saludable, en parte al reducir el estrés que puede contribuir a los malos hábitos alimenticios, según un estudio publicado en la edición de febrero de 2018 de Nutrients . También puede compensar algunos de los peores efectos para la salud de la comida rápida. Pero para evitar realmente el mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, tendrá que reducir la comida chatarra y reemplazarla con más opciones nutritivas a largo plazo.
Si no está listo para cortar toda la comida chatarra, hay formas de modificar su consumo de comida rápida para que sea un poco más saludable. Si frecuenta restaurantes de comida rápida, busque las opciones más saludables y pida una ensalada en lugar de papas fritas junto con su hamburguesa.
No todos los alimentos procesados tampoco son saludables, según Harvard Health. Los alimentos enlatados como el atún, los frijoles y el salmón en realidad pueden ser excelentes fuentes de proteínas si apuntas a las versiones bajas en sodio. Tome un poco de mantequilla de maní o almendras para acompañar su tostada o plátano si necesita algo más abundante. Y si le gusta su cereal en la mañana, elija opciones integrales en lugar de cereales con azúcar.
Sin embargo, los alimentos de entrenamiento más saludables giran en torno a un equilibrio de carbohidratos, proteínas, verduras y frutas saludables. Una combinación de estos alimentos no solo le dará a su cuerpo la energía que necesita, sino que también lo ayudará a perder peso. Cuando alcance ese equilibrio, comer una comida rápida ocasional o una hamburguesa grande no tendrá un efecto negativo en su salud.
Cuando aprende a desarrollar su rutina en torno a la actividad física y los alimentos saludables, esas hamburguesas de queso ocasionales se vuelven aún más satisfactorias.
