Si su parte posterior pasa más tiempo en el press de banca que trabajando en la parte inferior del cuerpo, se está perdiendo los beneficios de un entrenamiento de piernas. Al entrenar los poderosos músculos de la mitad inferior, no solo aumenta la fuerza general, sino que también crea un físico más equilibrado.
Propina
Los entrenamientos de piernas son una parte esencial de una rutina de entrenamiento general. Para una condición física óptima, trate de entrenar a todos los grupos musculares principales al menos dos o tres días a la semana.
Importancia de ejercitar las piernas
Las actividades diarias como caminar, subir escalones, ponerse en cuclillas o agacharse y cargar cargas pesadas requieren que los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen juntos para realizar estas tareas esenciales. De acuerdo con la Clínica Mayo, cuando los músculos de las piernas están débiles o no funcionan al máximo, su actividad diaria, así como su estado físico, pueden recibir un gran golpe.
Desarrollar fuerza y potencia son solo algunos de los muchos beneficios de un entrenamiento de piernas. El entrenamiento de estos músculos grandes también mejora el rendimiento deportivo, lo que facilita el salto, la carrera, la patada, el pivote, el equilibrio, la aceleración, la desaceleración y el giro. Además, una parte inferior del cuerpo fuerte ayuda a prevenir lesiones. Y de acuerdo con el American Council on Exercise, el ejercicio también puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona, especialmente en hombres mayores de 35 años.
Si no eres fanático del día de las piernas, podrías pensar que puedes obtener los mismos beneficios del ejercicio con solo entrenar la parte superior del cuerpo. Y si bien es cierto que puede desarrollar músculos en el pecho, la espalda, los hombros y los brazos sin entrenar los músculos grandes de las piernas, si desea maximizar los resultados de desarrollo muscular, debe abrazar la importancia de ejercitar las piernas. Esto se debe a que los músculos de la parte inferior del cuerpo, que incluyen glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, flexores de cadera y pantorrillas, juegan un papel clave en varios movimientos compuestos.
Ejercicios para el día de las piernas
A menos que tenga una cantidad ilimitada de tiempo en el gimnasio, incluidos los movimientos compuestos, que son ejercicios de múltiples articulaciones que se dirigen a múltiples músculos o grupos musculares al mismo tiempo, en su rutina general ayudará a desarrollar músculos y fuerza. También tienen el potencial de aumentar la testosterona, siempre que combine los ejercicios con un breve período de descanso.
Con todos los muchos beneficios del día de piernas, es fácil ver por qué es tan importante incluir ejercicios para la parte inferior del cuerpo en su rutina de entrenamiento general. Para determinar cuánto tiempo debe pasar en el gimnasio, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda diseñar sus entrenamientos de entrenamiento de resistencia de acuerdo con su nivel de condición física.
Los principiantes o los niveles de principiante pueden comenzar con dos o tres días a la semana de entrenamiento de resistencia centrándose en todos los principales grupos musculares. Los niveles intermedios pueden aumentar el número de días a cuatro, pero eso significa usar una rutina dividida, que reparte cuatro o más entrenamientos de manera uniforme durante la semana. Y finalmente, los niveles avanzados pueden entrenar de cuatro a seis días a la semana mediante el uso de una variedad de métodos que incluyen una rutina dividida doble o una rutina dividida "tres días, un día libre".
Al elegir sus ejercicios, asegúrese de construir su rutina alrededor de movimientos compuestos, con algo de espacio para ejercicios de aislamiento. Algunos buenos ejemplos incluyen:
- Se pone en cuclillas con barra, pesas o pesas rusas
- Peso muerto
- Peso muerto de una pierna
- Step-Ups
- Estocadas
- Empujes de cadera
- Puentes Glute
- Prensa de piernas
