Algunas personas prefieren saltarse el desayuno, pero un plato caliente de avena con pasas y canela puede ser un buen comienzo para el día. La nutrición de la avena es generalmente equilibrada. Aún así, debe tener en cuenta el tamaño de su porción de avena, ya que puede tener demasiado de algo bueno.
Propina
Para una dieta de 2, 000 calorías, puede tener hasta 6 onzas de avena para cumplir con los requisitos diarios de granos recomendados, según las Pautas dietéticas del USDA 2015-2020.
Coma más granos enteros
La avena viene en diferentes formas y tamaños. Los granos refinados tienen el salvado y el germen eliminado. Para un desayuno saludable, elija variedades sin procesar, que contienen 100 por ciento de granos enteros. Hacer avena en casa le dará un control total sobre los ingredientes utilizados. Por ejemplo, si sigue una dieta para bajar de peso, puede mezclar avena con stevia y polvo de proteína de vainilla para obtener un sabor extra.
Las pautas dietéticas del USDA 2015-2020 para estadounidenses recomiendan 6 onzas de granos por día. Al menos la mitad de ellos debe provenir de granos enteros, mientras que menos de la mitad puede provenir de granos refinados. Si come más de 2, 000 calorías en un día, puede tener más de 3 onzas de granos enteros. Estos tienen más fibra, minerales y vitaminas en comparación con sus homólogos refinados.
Información Nutricional de Avena
El tamaño de la porción de avena es relativamente pequeño. Una porción de Quaker Oats, por ejemplo, es solo media taza antes de cocinar. Una vez cocidos, los granos se expanden y aparecen más grandes. La información nutricional de la avena cuáquera para una porción es la siguiente:
- 1 taza de avena Quaker tiene 150 calorías
- 3 gramos de grasa
- 27 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de fibra
- 5 gramos de proteína
Recuerde que lo que agrega a la avena cambia los datos nutricionales. Por ejemplo, hay más calorías en un tazón de avena con leche que en uno con agua. Si bien la avena en sí es saludable, lo que agregue puede no serlo.
La cantidad de calorías que consume por día depende de sus objetivos de metabolismo y pérdida de peso. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere y viceversa. En otras palabras, no hay una recomendación única para el consumo de avena. Puede hacer que las calorías de la avena se ajusten fácilmente a su consumo total de energía para el día.
Una forma de descomponer su dieta es mediante el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas. Las Pautas dietéticas recomiendan que del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias provengan de carbohidratos. Una aplicación de seguimiento de la dieta como MyPlate puede ayudarlo a determinar cuánta avena comer por día mientras se mantiene dentro del rango del 45 al 65 por ciento.
Beneficios de comer avena
Reemplazar los cereales para el desayuno con avena es una manera fácil de hacer que su dieta sea más saludable, siempre y cuando no use un producto azucarado. Un artículo de investigación de febrero de 2016 publicado en Nutrition Reviews afirma que la fibra soluble en la avena y otros alimentos integrales puede promover la plenitud. Por lo tanto, la avena puede facilitar la reducción de la ingesta de alimentos.
Además, un estudio de octubre de 2015 publicado en Nutrition Research descubrió que las personas que comían avena regularmente tenían un estilo de vida más saludable. También tendían a tener una mayor ingesta de fibra y varias vitaminas y minerales.
La fibra en la avena es beneficiosa para su salud. En un estudio de noviembre de 2014 publicado en Molecular Nutrition and Food Research, los sujetos que comían grandes cantidades de fibra tenían una tasa de mortalidad 23 por ciento menor que los que no lo hicieron. Su riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas también disminuyó.
Las mujeres deben apuntar a 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben disparar a 38 gramos, según la Academia de Nutrición y Dietética . Esto significa que dos o tres porciones de avena en la mañana pueden llevarlo a un tercio de su objetivo de fibra para el día. Solo recuerde usar una marca que no contenga azúcar, ya que la avena ya es un alimento rico en carbohidratos.
