Es importante que los adolescentes obtengan todas las vitaminas necesarias diariamente. Sin embargo, varias vitaminas son particularmente importantes para el crecimiento, el desarrollo y los niveles sostenidos de energía. Llene su dieta con una variedad de alimentos ricos en vitaminas para obtener muchas vitaminas, así como otros nutrientes, sin tener que preocuparse por tomar suplementos dietéticos.
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Vitamina D para huesos sanos
Si bien es probable que sus principales períodos de crecimiento hayan terminado en la segunda mitad de su adolescencia, su esqueleto aún se está desarrollando. La vitamina D mejora la capacidad de sus huesos y dientes para absorber el calcio, haciéndolos fuertes y resistentes. Además, la vitamina D es esencial para el crecimiento celular, que ocurre con frecuencia y rapidez durante la adolescencia. Su cuerpo almacena parte de esta vitamina liposoluble, aunque aún la necesita regularmente.
Los niños y niñas de 15 a 19 años necesitan 600 unidades internacionales (15 microgramos) de vitamina D todos los días. La leche y el yogur fortificados con vitamina D son una forma rápida de incorporar vitamina D a su sistema. Incluso obtendrá vitamina D de los cereales fortificados para el desayuno y el jugo de naranja. El atún, el salmón, el pez espada, las sardinas y los huevos son fuentes naturales alternativas de esta vitamina.
Vitamina C que construye colágeno
La vitamina C es otro nutriente esencial para el crecimiento normal. Los huesos y los músculos están unidos por tendones y ligamentos, que están formados por colágeno, un tejido conectivo blando. Los huesos mismos tienen incluso una pequeña cantidad de colágeno. El tejido conectivo permite que las heridas sanen y también forma parte de su piel. C es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no se almacena en su cuerpo.
Los hombres entre 15 y 19 años deben recibir 75 miligramos diarios; las hembras necesitan 65 miligramos. La vitamina C está fácilmente disponible en productos y jugos 100 por ciento, por lo que debe obtener lo que necesita de su dieta. Naranjas, toronjas, kiwis, fresas, pimientos, brócoli y tomates son solo algunos de los alimentos ricos en vitamina C.
Ácido Fólico Esencial para la División Celular
A medida que las células se desarrollan, se dividen y forman un núcleo genético que señala en qué tipo de célula se convertirán y de qué trabajos son responsables. Una vitamina B llamada ácido fólico, también conocida como folato, ayuda a la división celular y forma el ADN y el ARN que se encuentran en las células. Debido a que estos pasos ocurren rápidamente mientras está creciendo, tener suficiente ácido fólico soluble en agua en su dieta cada día es importante para apoyar estas funciones celulares.
Si tienes entre 15 y 19 años, toma 400 microgramos de ácido fólico por día. Los cereales y panes fortificados para el desayuno generalmente tienen mucho ácido fólico. Las legumbres, frijoles, arroz, coles de Bruselas, lechuga, aguacate, espinacas y brócoli son otras fuentes de la vitamina.
Vitaminas B12 y B6
B12 y B6 solubles en agua son responsables de producir glóbulos rojos y hemoglobina, una proteína en la sangre que transporta oxígeno. B12 y B6 son dos de las vitaminas B que son cruciales para mantener sus niveles de energía también. Metabolizan los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos y suplementos, dándote el impulso que necesitas para pasar la clase o el trabajo de la tarde.
Tome 2.4 microgramos de vitamina B12 por día; no cambia según el género. Los niños adolescentes entre 15 y 19 años requieren 1.3 miligramos de B6, mientras que las niñas de esta edad necesitan 1.2 miligramos. La carne, el pescado y las aves están llenos de estas vitaminas B. Con la excepción de los cereales fortificados para el desayuno, B12 proviene principalmente de fuentes animales, pero B6 se encuentra en papas, plátanos, nueces, arroz enriquecido y calabaza.
