Si está listo para comenzar a hacer entrenamientos serios en las piernas, marque su calendario durante tres meses a partir de ahora. Eso es cuando puede esperar comenzar a ver ganancias serias, aunque cada cuerpo responde de manera diferente al estímulo, y es posible que vea ganancias intermedias antes de eso.
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¿Ganancias en las piernas en tres meses?
¿Puedes construir piernas más grandes al instante? No, y probablemente tampoco verá resultados de sentadillas en una semana, aparte de las adaptaciones neuronales que explica Len Kravitz, Ph.D., fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Nuevo México, es una de las primeras respuestas de su cuerpo a la fuerza. -estimulo de entrenamiento. (E incluso esas "ganancias tempranas" generalmente aparecen en las primeras dos u ocho semanas de entrenamiento).
¿Qué afecta el crecimiento muscular?
La forma en que el cuerpo responde al estímulo de entrenamiento de fuerza es un poco diferente para todos. Como explica el American Council on Exercise, muchos de los factores que determinan la respuesta de su cuerpo están completamente fuera de su control. Estos incluyen su edad, sexo, equilibrio hormonal y proporción de músculos de contracción rápida a contracción lenta.
Entonces, si sospechas que algunas de las otras personas que ves en el estante de sentadillas se están volviendo más fuertes o más lentas que tú, probablemente tengas razón. Si eso no es prueba suficiente, considere un estudio pequeño pero notable de 20 temas que se publicó en la edición de abril de 2019 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research . Demostró que las respuestas individuales en términos de fuerza e hipertrofia pueden variar mucho, incluso cuando los deportistas se ejercitan bajo las mismas condiciones.
Afortunadamente, hay bastantes cosas que puede controlar para ayudarlo a obtener las mejores ganancias en las piernas en tres meses, o idealmente más tiempo, ya que los músculos de sus piernas continuarán creciendo mientras coma adecuadamente, practique el cuidado personal adecuado y el sujeto ellos a los estímulos correctos. Esos factores que están en su poder incluyen elegir los ejercicios correctos, comer adecuadamente para el crecimiento muscular, equilibrar el entrenamiento adecuado y los intervalos de descanso, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente.
Balanceando tus entrenamientos de piernas
Necesitas trabajar duro si quieres desarrollar músculos grandes en las piernas; después de todo, esas pesas no se levantarán solas. Pero eso no significa que deba entrenar con resistencia sus piernas todos los días. Contrariamente a la creencia popular, sus músculos se hacen más grandes y más fuertes durante el período de recuperación entre los entrenamientos, no durante los entrenamientos en sí mismos, por lo que si se acorta el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, en realidad se está acortando esas ganancias en las piernas.
Eso significa que, como máximo, puede trabajar sus piernas tres veces durante una semana típica (alternando días de ejercicio de piernas con días de descanso, más un día de descanso general durante la semana). Pero hasta ahora, no hay evidencia científica convincente que demuestre que entrenar las piernas tres veces por semana ofrecerá más beneficios que entrenarlas dos veces por semana.
Sin embargo, existe una fuerte evidencia de que entrenar dos veces por semana es mejor que solo una vez por semana, y es la frecuencia de entrenamiento recomendada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos para mantener un cuerpo sano. Si eso no es lo suficientemente convincente, una revisión sistemática y un metanálisis publicado en la edición de noviembre de 2016 de la revista deportiva neozelandesa Sports Medicine mostró que el entrenamiento de resistencia dos veces por semana ofreció un crecimiento muscular significativamente mejor que el entrenamiento una vez por semana.
Elegir conjuntos y repeticiones
Una vez que hayas llegado a la sala de pesas, ¿cuántas series y repeticiones debes hacer? Comience con lo que puede manejar de manera segura, utilizando la forma adecuada: una a tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio es un buen objetivo inicial. A medida que se fortalezca, aumente gradualmente la cantidad de resistencia para que completar la última repetición de cada serie sea un desafío adecuado.
Esos están creando una cantidad suficiente de daño mecánico dentro del músculo (al levantar pesas pesadas) o trabajando sus músculos para la fatiga metabólica, el momento en que han agotado momentáneamente su suministro de ATP, el "combustible" que impulsa las contracciones musculares.
Finalmente, si llega al punto en el que puede agregar más series en sus entrenamientos de piernas, hacerlo puede aumentar la velocidad y la magnitud de sus resultados. Como se muestra en una revisión sistemática publicada en la edición de julio de 2016 de la revista Journal of Sports Sciences , cuantos más ejercicios de levantamiento de pesas haga, más hipertrofia muscular puede esperar. O para reducir el concepto a su expresión más simple: cuanto más tiempo pasen los músculos bajo tensión, más grandes y fuertes serán en respuesta.
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¿No estás seguro de qué ejercicios de piernas debes usar? Apunte a ejercicios compuestos que trabajen todos los grupos musculares principales de la parte inferior de su cuerpo. Algunos ejemplos excelentes de esto incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, peso muerto de pierna recta (cuando se maneja adecuadamente para su nivel de flexibilidad) y las muchas variaciones de la presión de la pierna.
Nutrición significa músculo
Hay un dicho que dice que los abdominales se hacen en la cocina, pero lo mismo se aplica a los músculos de las piernas. Si no está comiendo los tipos correctos de alimentos, su cuerpo no tendrá los nutrientes que necesita para desarrollar sus músculos. El macronutriente más crítico para vigilar es la proteína, y una declaración de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, publicada en la edición de junio de 2017 de su publicación, el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , le brinda un buen lugar para comienzo.
La posición de la sociedad: para la mayoría de los deportistas que buscan desarrollar más músculo, una ingesta diaria de proteínas de 1, 4 a 2, 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente. Eso cae fácilmente en el equilibrio de macronutrientes recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos para la salud general.
Sin embargo, si tiene un déficit de calorías (quemar más calorías de las que ingiere), ya sea para perder peso o reducir la grasa con fines de culturismo, es posible que necesite una mayor ingesta diaria de proteínas de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de peso corporal para mantener y desarrollar masa muscular magra.
