Nada puede quitarte el ánimo cuando corres como una lesión muscular. El dolor en los músculos aductores, o en el área de la ingle, durante o después de una carrera puede indicar una tensión en la ingle y puede detenerlo. Por lo general, la ingle se tensa cuando se sobreentiende o no se estira correctamente, ya que los músculos aductores de la parte interna de los muslos deben ser flexibles y calentarse para unir las piernas de manera efectiva durante una carrera. Si bien una ingle tensa o estirada es una lesión común, puede ser extremadamente dolorosa y causar problemas a largo plazo. Sin embargo, con el estiramiento, la forma adecuada de carrera y el amplio tiempo de recuperación entre los entrenamientos, puede reducir sus posibilidades de forzar este grupo muscular.
Músculos aductores
El grupo muscular aductor está formado por cinco músculos que corren a lo largo del interior de su muslo. El pectineus, el aductor corto y el aductor largo van desde el hueso púbico hasta la mitad del muslo y se conocen como aductores cortos, mientras que el gracilis y el aductor mayor van desde la pelvis hasta la rodilla interna y se conocen como los aductores largos. Los músculos aductores son responsables de unir sus piernas para controlar el balanceo de sus piernas mientras camina y corre, y también ayudan a estabilizar su paso.
Aductores lesionados mientras se ejecuta
Las lesiones en los músculos aductores mientras corres se producen con mayor frecuencia cuando corres, obstaculizas, comienzas o te detienes repentinamente, cambias rápidamente de dirección o corres con movimientos de lado a lado. Esto se debe a que los aductores tienen que trabajar más duro para juntar las piernas mientras te mantienen equilibrado cuando te mueves con fuerza o a altas velocidades, y pueden tensarse bajo esta presión. El sobreentrenamiento también puede provocar una tensión en la ingle si los músculos no tienen el tiempo adecuado para recuperarse y están demasiado débiles o fatigados para realizar con éxito el movimiento de las piernas. Además, si no calientas adecuadamente antes de comenzar a correr, aumentas las posibilidades de dañar a tus aductores. Hay tres niveles de distensiones en la ingle que van desde incómodas hasta extremadamente dolorosas. Una cepa leve de "grado 1" ocurre cuando el músculo aductor se ha estirado demasiado; El estiramiento excesivo puede causar poco dolor y no limitar la actividad física leve. Una tensión moderada de "grado 2" es una rotura en el músculo aductor y puede prevenir actividades que incluyen correr y saltar. Una distensión grave de "grado 3" es una ruptura completa del músculo aductor y puede provocar dolor intenso, hinchazón, hematomas, espasmos musculares y la incapacidad de mover la pierna.
Prevención de lesiones
Para evitar una tensión en la ingle y posiblemente semanas de perder sus actividades físicas favoritas, es importante calentar adecuadamente antes de hacer ejercicio. Comience su calentamiento con cinco a 10 minutos de cardio ligero para que la sangre fluya a sus músculos. Luego, haz estiramientos dinámicos, o estiramientos mientras te mueves, antes de correr. Esto lleva sus articulaciones, ligamentos y músculos a través del rango de movimiento utilizado durante el ejercicio para prepararlos para su entrenamiento. Realice el estiramiento dinámico de embestida lateral y talón tocando hacia la derecha, doblando hacia abajo y tocando el pie derecho con la mano izquierda. Embestir de un lado a otro, cambiando de lado cada vez que embestir. Toca tu pie con el codo opuesto para obtener un estiramiento más profundo de la ingle. También puede calentar los músculos aductores con otros estiramientos dinámicos, como movimientos suaves de las piernas y cunas para caminar. Enfríe después de su carrera con estiramientos de aductores cortos y estiramientos de aductores largos. Correr con la forma adecuada también puede ayudarlo a evitar un tirón en la ingle. Al correr, mantenga su cuerpo alineado y centrado. Relaje la parte superior del cuerpo para que la tensión muscular en la parte superior del cuerpo no aleje la sangre de los músculos de las piernas y evite golpear el talón para que la fuerza de cada paso no caiga sobre los talones. Además, realice zancadas cortas y rápidas en lugar de zancadas realmente largas para evitar sobreextender los músculos aductores. Finalmente, evite el sobreentrenamiento permitiendo que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Tómese al menos dos o tres días libres del entrenamiento cada semana y aumente la cantidad de ejercicio que hace gradualmente, no rápidamente.
