Beneficios para la salud del magnesio
El magnesio, el cuarto mineral más abundante en su cuerpo, es un cofactor para el metabolismo de más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía y la síntesis de proteínas. También es necesario para la síntesis y reproducción de ADN y ARN, según una revisión publicada en Nutrients en septiembre de 2015. Además, este mineral regula la presión arterial, el metabolismo de la insulina, la salud del corazón, la transmisión nerviosa y la conducción neuromuscular.
Con todos estos beneficios para la salud, el magnesio juega un papel importante en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades crónicas. Los bajos niveles de este mineral se han relacionado con hipertensión, enfermedad de Alzheimer, diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Los dolores de cabeza por migraña y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad son todos los posibles efectos secundarios, según la revisión anterior.
Además, el magnesio contribuye al desarrollo estructural del hueso. Dado que alrededor del 60 por ciento del magnesio corporal total se encuentra en los huesos, es importante mantener niveles adecuados para ayudar a mantener la densidad ósea a medida que envejece. Un gran estudio presentado en Nutrients en octubre de 2017 sugiere que el magnesio en la dieta juega un papel en la salud musculoesquelética y puede prevenir la sarcopenia, la osteoporosis y la fragilidad, caídas y fracturas.
Obteniendo Magnesio Adecuado
La ingesta diaria óptima de magnesio necesaria para mantener una buena salud ha sido establecida por la junta de salud y enumerada por los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Estas recomendaciones, que incluyen magnesio de todas las fuentes, dependen de su edad y sexo y son las siguientes:
- Niños de 9 a 13 años: 240 miligramos.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 410 miligramos para niños; 360 miligramos para niñas
- Hombres adultos: 400 a 420 miligramos
- Mujeres adultas: 310 a 320 miligramos.
- Mujeres embarazadas: 350 a 360 miligramos.
- Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos.
Este nutriente no está tan disponible como otros minerales en los alimentos. Además, cocinar y procesar magnesio agotado, dice el Centro Médico de la Universidad de Kansas.
Los alimentos que son ricos en fibra generalmente contienen la mayor cantidad de magnesio. Según el NIH, alrededor del 30 al 40 por ciento del magnesio en la dieta de los alimentos generalmente se absorbe en el intestino. Algunas de las mejores fuentes dietéticas incluyen:
- Legumbres, nueces y semillas.
- Granos enteros
- Vegetales de hoja verde, como las espinacas.
- Alimentos fortificados, como cereales para el desayuno.
- Productos lácteos, incluyendo leche y yogurt.
El agua, incluida el agua de pozo y el agua embotellada, también proporciona magnesio.
Causas de deficiencia de magnesio
Dado que sus riñones limitan la excreción urinaria de magnesio, una deficiencia no es común y puede pasar desapercibida durante mucho tiempo. Los niveles bajos de magnesio pueden deberse a una dieta pobre o restrictiva o al resultado de una variedad de condiciones que pueden hacer que su cuerpo pierda este mineral más rápido de lo que puede reponerse.
Según MedlinePlus, las causas de deficiencia de magnesio pueden incluir:
- Uso excesivo de alcohol.
- Hiperaldosteronismo (la glándula suprarrenal libera demasiada hormona aldosterona)
- Nivel alto de calcio en la sangre, llamado hipercalcemia
- Enfermedad del riñon
- Diarrea a largo plazo
- Tomar ciertos medicamentos, como inhibidores de la bomba de protones, diuréticos, algunos antibióticos.
- Inflamación del páncreas.
- Diabetes no controlada
- Preeclampsia (presión arterial alta y proteínas en la orina en una mujer embarazada)
- Inflamación del revestimiento del intestino grueso y el recto, llamada colitis ulcerosa.
Con niveles sanguíneos bajos, puede experimentar ciertos síntomas que pueden indicar que necesita tomar un suplemento. Tenga cuidado con estas 11 señales de advertencia de deficiencia de magnesio, recomienda los NIH:
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
- Fatiga y debilidad
- Entumecimiento y hormigueo
- Contracciones musculares, espasmos o calambres.
- Convulsiones o convulsiones
- Cambios de personalidad
- Ritmos cardíacos anormales y espasmos coronarios.
- Hiperexcitabilidad
Los niveles muy bajos de magnesio en la sangre, llamados hipomagnesemia, pueden provocar niveles bajos de calcio debido a la interrupción del equilibrio mineral en su cuerpo. La escasez de magnesio y calcio puede causar problemas neurológicos que, si no se tratan, pueden provocar retraso en el desarrollo, discapacidad intelectual, falta de crecimiento y, posiblemente, insuficiencia cardíaca.
Corregir una deficiencia de magnesio
Muchos estadounidenses son deficientes en este nutriente, afirma el NIH. Si los niveles de magnesio en su cuerpo son demasiado bajos, puede que no sea suficiente aumentar su ingesta dietética de magnesio de los alimentos. Los suplementos pueden ayudar a reponer sus reservas de magnesio, pero puede tomar hasta seis meses de tratamiento para recuperarse de deficiencias graves, según el Centro Médico de la Universidad de Kansas.
: ¿Qué tan pronto siente los beneficios del magnesio?
Los suplementos de magnesio están disponibles sin receta médica o con receta médica en tabletas, cápsulas, de liberación prolongada, en polvo, masticables y en forma líquida. Muchos suplementos multivitamínicos y minerales, así como laxantes y antiácidos, contienen magnesio. Puede elegir entre muchas formas independientes de suplementos dietéticos. Dado que cada tipo se hace combinando diferentes sales, pueden variar en su contenido de magnesio y su capacidad de absorción.
Algunas de las formas de suplementos orales de magnesio, según la Universidad de Kansas, incluyen:
- Citrato de magnesio
- Lactato de magnesio
- Aspartato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Óxido de magnesio
- Sulfato de magnesio
- Malato de magnesio
- Taurato de magnesio
Las formas de magnesio que se disuelven en líquido se absorben mejor en el intestino. El NIH sugiere que las formas de citrato, lactato, aspartato y cloruro de magnesio son más biodisponibles que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio.
No se discute la efectividad de los suplementos orales de magnesio, pero se discutió un método alternativo de administración en un estudio publicado en Nutrients en julio de 2017. El magnesio puede tener el potencial de ser absorbido a través de la piel, en un proceso llamado absorción transdérmica. Esta aplicación puede realizarse a través de aerosoles que contienen magnesio, escamas de magnesio y baños de sales de magnesio, como las conocidas sales de Epsom.
Algunas fuentes dicen que la aplicación transdérmica de magnesio puede ser la mejor manera de reponer el mineral ya que cada célula del cuerpo se baña en él. El magnesio pasa directamente a los tejidos a través de la piel, donde puede transportarse rápidamente a las células de todo el cuerpo. Además, la absorción transdérmica de magnesio se presenta como más efectiva debido a la absorción de casi el 100 por ciento con menos efectos secundarios.
El estudio en Nutrients evaluó el potencial de la aplicación transdérmica para ingresar al sistema linfático debajo de la dermis e ingresar al sistema circulatorio, evitando el tracto gastrointestinal y aumentando así el magnesio sérico. Sin embargo, los científicos concluyeron que se necesita más investigación antes de que puedan recomendar la aplicación de magnesio transdérmico.
Cómo determinar la dosis
La dosis de magnesio que pueda necesitar de un suplemento depende de su problema médico y de la potencia de la píldora. El nivel superior tolerable diario de 350 miligramos se ha determinado como la dosis máxima segura de magnesio de los suplementos, según los NIH. Las dosis más altas de suplementos y medicamentos a menudo se usan para tratar ciertas afecciones, pero estas solo deben tomarse bajo la supervisión de un proveedor de atención médica.
Para tratar los niveles bajos de magnesio, la dosis se determina para cada individuo en función de la gravedad de la deficiencia. Siempre consulte a su médico para determinar la dosis adecuada para sus necesidades. Algunos ejemplos de dosis orales que se usan, según el tipo de suplemento de magnesio, incluyen:
- Sulfato de magnesio: una dosis de 3 gramos tomada cada seis horas, cuatro veces al día
- Cloruro de magnesio: solución al 5 por ciento por vía oral diariamente durante 16 semanas
- Lactato de magnesio: 10, 4 milimoles por vía oral diariamente durante tres meses.
- Citrato de magnesio: 400 a 600 miligramos al acostarse o 200 a 300 miligramos dos o tres veces al día
- Agua mineral rica en magnesio (Hepar) - 110 miligramos por litro
Efectos secundarios y toxicidad
No debe tomar suplementos de magnesio si tiene insuficiencia renal, obstrucción intestinal, enfermedad neuromuscular autoinmune o bloqueo cardíaco, advierte la Universidad de Kansas.
Las altas dosis de magnesio de algunos tipos de suplementos pueden causar efectos secundarios leves, como diarrea, náuseas y calambres estomacales. Según los NIH, las formas de magnesio con mayor probabilidad de causar estos síntomas son:
- Carbonato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Gluconato de magnesio
- Óxido de magnesio
Dosis en el rango de 5, 000 miligramos pueden conducir a un exceso de magnesio en la sangre, una condición llamada hipermagnesemia, advierte el NIH. Aunque esta condición es relativamente poco común, los ancianos y las personas con insuficiencia renal y trastornos intestinales pueden ser más susceptibles, con resultados que posiblemente conduzcan a peligrosos trastornos neuromusculares, cardíacos o nerviosos, informa el estudio de julio de 2017 en Nutrients.
Según la Clínica Mayo, los síntomas de una sobredosis pueden incluir:
- Visión borrosa o doble
- Coma
- Mareos o desmayos
- Somnolencia severa
- Aumento o disminución de la micción.
- Latidos cardíacos lentos
- Dificultad para respirar
Si bien es importante que mantenga sus niveles de magnesio en un rango saludable, tenga cuidado con el uso de suplementos. Siga los consejos de su médico o las instrucciones en la etiqueta para prevenir una sobredosis.
Interacciones de magnesio con medicamentos
Los suplementos de magnesio tienen el potencial de interactuar con otros medicamentos. El NIH informa que si está tomando alguno de los siguientes medicamentos, informe a su médico antes de usar suplementos de magnesio.
- Bisfosfonatos: los suplementos de magnesio pueden disminuir la absorción de los medicamentos que tratan la osteoporosis, como Fosamax, por lo que estos tipos de medicamentos deben tomarse con al menos dos horas de diferencia.
- Antibióticos: el magnesio puede formar complejos insolubles con tetraciclinas y ciertos tipos de antibióticos, como Cipro y Levaquin. Tome estos antibióticos al menos dos horas antes o de cuatro a seis horas después de un suplemento que contenga magnesio.
- Diuréticos: el tratamiento prolongado con diuréticos puede aumentar la pérdida de magnesio en la orina y conducir al agotamiento del magnesio. En cambio, use diuréticos ahorradores de potasio, como Midamor o Aldactone, para reducir la excreción de magnesio.
- Inhibidores de la bomba de protones: los medicamentos recetados inhibidores de la bomba de protones, como Nexium y Prevacid, tomados por períodos prolongados pueden causar hipomagnesemia. La FDA aconseja a los médicos que consideren medir los niveles de magnesio en suero de los pacientes antes de prescribir un tratamiento inhibidor de la bomba de protones a largo plazo y monitorear periódicamente los niveles de magnesio, según el NIH.
