Su dieta se compone de dos tipos de azúcar: los que se encuentran naturalmente en los alimentos y los que se agregan a sus alimentos. Algunos alimentos como los productos lácteos o las frutas contienen azúcares naturales, mientras que casi todos los alimentos procesados contienen algún tipo de azúcar agregada. Limitar su consumo de alimentos y bebidas con azúcares agregados puede ayudarlo a llevar un estilo de vida más saludable. Aunque los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y los productos lácteos siguen siendo una fuente de azúcar, estos alimentos también proporcionan muchos otros nutrientes saludables.
Azúcar en productos lácteos
Los azúcares naturales se encuentran en la leche y los productos lácteos. Los alimentos con mayor contenido de azúcar en este grupo de alimentos incluyen 1 taza de helado suave de chocolate a 58 gramos, 6 onzas de yogur con fruta a más de 35 gramos y 1 taza de leche con chocolate a 25 gramos de azúcares totales, tanto naturales como agregados. Los alimentos con menor contenido de azúcar en el grupo de alimentos son 6 onzas de yogur de fruta natural o endulzado artificialmente con menos de 8 gramos o 1 taza de leche con menos de 13 gramos de azúcares totales, todo lo cual es natural. La mayoría de los quesos, huevos, mantequilla y crema agria contienen menos de 2 gramos de azúcares totales.
Azúcar en Frutas y Jugos
La fruta seca contiene mucho azúcar por su tamaño de porción compacta. Una 1/2 taza de pasas contiene aproximadamente 49 gramos, y otras frutas secas como los albaricoques, duraznos, ciruelas o ciruelas pasas tienen 30 o más gramos de azúcar total por 1/2 taza. El jugo de uva tiene el azúcar total más alto entre los jugos, con casi 36 gramos por taza. Las frutas enlatadas en almíbar ligero como cóctel de frutas, duraznos, peras y piña sin azúcar proporcionan de 30 a casi 34 gramos de azúcares totales por taza. Las frutas enteras proporcionan mucho menos azúcar que las variedades secas, en jugo o enlatadas. Una taza de rodajas de mandarina o kiwi dorado proporciona un poco más de 20 gramos de azúcares totales; cerezas crudas, piña, naranjas o ciruelas proporcionan alrededor de 17 gramos por taza. Las bayas son las frutas con menos azúcar, con 6 a 7 gramos de azúcares totales por taza.
Azúcar en Bebidas
Los azúcares agregados significan más calorías sin muchos nutrientes. Los refrescos y las bebidas energéticas encabezan la lista de azúcar total. Un refresco puede contener hasta 61 gramos de azúcares totales para una porción de 16 onzas, y una bebida energética puede contener hasta 54 gramos en una porción de 16 onzas. Las bebidas con sabor a frutas pueden proporcionar desde 25 gramos hasta más de 37 gramos de azúcares totales por taza. Para disminuir la ingesta de azúcar, el café negro sin azúcar, el té o el agua y las bebidas dietéticas sin azúcar son una excelente opción en lugar de los refrescos con alto contenido de azúcar, las bebidas energéticas o las bebidas con sabor a frutas.
Encontrar azúcares añadidos
La American Heart Association recomienda que las mujeres limiten su consumo de azúcares añadidos a 6 cucharaditas al día y los hombres a 9 cucharaditas cada día, lo que equivale a 24 gramos y 36 gramos de azúcar, respectivamente. Cada 4 gramos de azúcares totales enumerados en el panel de información nutricional es igual a 1 cucharadita de azúcar. Tanto los azúcares agregados como los azúcares naturales se incluyen en el panel de información nutricional. Si la lista de ingredientes incluye azúcar, edulcorante o jarabe de cualquier tipo, jugo concentrado de frutas, fructosa, sacarosa, glucosa, lactosa, maltosa, miel o melaza, el alimento contiene un azúcar agregado. En los alimentos que contienen solo azúcares naturales como la leche o la fruta entera, la lista de ingredientes no contiene ningún término de azúcar agregado.
