Muchas personas buscan soluciones rápidas para la grasa abdominal: una dieta especial o un programa de entrenamiento que hará que lo que tomó meses o años desaparezca en semanas. Desafortunadamente, no hay un truco de magia para tener un estómago plano. Debe seguir una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente, y eventualmente, perderá la grasa del vientre.
Propina
El tiempo que le llevará perder grasa abdominal depende de cuán diligente sea con la dieta y el ejercicio y de la cantidad de grasa que tenga que perder.
Conceptos básicos sobre la grasa del vientre
La grasa del vientre es complicada. No es el tipo de grasa que encuentras en otras áreas de tu cuerpo, el tipo que puedes agarrar entre dos dedos y "pellizcar una pulgada". Esa es la grasa subcutánea que se encuentra justo debajo de la piel.
La grasa visceral es el tipo principal de grasa en el abdomen. Se sienta profundamente en la cavidad abdominal, rodeando sus órganos. Si bien necesita algo de grasa visceral para amortiguar sus órganos, demasiada es perjudicial para su salud, lo que aumenta su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer de mama y cáncer colorrectal.
Hechos de la pérdida de grasa
La buena noticia es que la grasa visceral responde bien al ejercicio y la dieta, informa Harvard Health Publishing. La mala noticia, bueno, no es realmente mala, pero probablemente no es lo que quieres escuchar, es que no puedes apuntar solo a tu barriga para perder grasa. Cuando reduce su consumo de calorías, come alimentos más saludables y aumenta su nivel de actividad, perderá grasa. Sin embargo, esa grasa puede provenir primero de su cara, brazos, muslos y glúteos antes de que vea diferencias notables en su barriga.
Esto tiene mucho que ver con la genética y el tipo de cuerpo. Su cuerpo está programado para retener la grasa en ciertos lugares. Para algunas personas, aquellas con cuerpos "en forma de pera", es más probable que la grasa se acumule alrededor de las caderas y los muslos; para otros con cuerpos "en forma de manzana", la grasa se acumula alrededor de la cintura y el vientre.
Su cuerpo no quiere dejar ir esa grasa, ha evolucionado como seguridad en caso de hambruna, y no va a renunciar sin luchar. Es por eso que es difícil poner una marca de tiempo sobre cuánto tiempo le llevará obtener una barriga plana. Pero si eres paciente y te pones a trabajar, sucederá.
La ecuación de la pérdida de grasa
Hasta el momento, los investigadores no han descubierto exactamente cómo funciona la pérdida de grasa. La idea general es que hay una cierta cantidad de calorías en una libra de grasa: 3.500 es la mejor estimación actual, según la Clínica Mayo. Teóricamente, se necesita un exceso de 3.500 calorías en su dieta para aumentar una libra de grasa y un déficit de 3.500 calorías para perder una libra de grasa.
Según esta teoría, si crea un déficit calórico de 1, 000 calorías por día, al comer menos y hacer más ejercicio, podría perder 2 libras de grasa por semana, aproximadamente 8 libras por mes y 96 libras de grasa por año. Si bien aún no podía predecir desde dónde perdería esa grasa primero, podría predecir que dentro de seis semanas, sería 12 libras de grasa más ligera.
Desafortunadamente, la pérdida de grasa no ocurre siguiendo un horario tan ordenado. Según Densie Webb, Ph.D., RD, no es una ecuación lineal. Webb dice que aunque puede ser preciso al principio, las tasas de pérdida de grasa cambian a medida que pierde peso, a menudo disminuyendo, a veces estabilizándose. Intentar predecir la pérdida de grasa solo conduce a la desilusión y el desánimo, aconseja Webb.
Creando un déficit calórico
Hay muchos factores en juego en la pérdida de grasa (genética, hormonas, afecciones médicas y medicamentos, e incluso psicología), pero la teoría general es que comer más calorías de las que quema conduce al aumento de peso, y comer menos calorías de las que quema conduce al peso pérdida.
Por lo tanto, debe crear un déficit calórico para comenzar a quemar la grasa del vientre. Por ejemplo, si reduce 500 calorías de su dieta diaria y quema 500 calorías a través del ejercicio cada día, crearía un déficit semanal de 7, 000 calorías. Cuanto más profundo sea el déficit de calorías que cree, más rápido quemará grasa y comenzará a ver que su vientre se aplana.
Pero no quieres ir por la borda. Necesita suficientes calorías para mantener un alto nivel de energía para estar activo, y necesita comer suficientes alimentos adecuados para evitar deficiencias de nutrientes y otros efectos nocivos para la salud.
Primera parada: azúcar
Cuanto más rápido puedas deshacerte del azúcar, más rápido perderás tu barriga. Los postres azucarados y los dulces, los productos horneados, los cereales azucarados y especialmente los refrescos y otras bebidas endulzadas son bajos en nutrientes y altos en calorías. Los alimentos cargados de azúcar son una de las principales causas de obesidad en los EE. UU.
Un análisis transversal de 2014 en The Journal of Nutrition analizó datos de 2, 596 adultos y descubrió que aquellos que regularmente consumían bebidas azucaradas tenían un volumen de grasa visceral 10 por ciento más alto que los no consumidores.
Johns Hopkins Medicine tiene algunos consejos para evitar las cosas dulces:
- No tome refrescos u otras bebidas endulzadas. Se incluye el jugo de fruta, una fuente concentrada de azúcar (aunque natural). Beba agua y té y café sin azúcar en su lugar.
- Busca una fruta cuando quieras algo dulce. Las frambuesas y las moras son buenas opciones que naturalmente son bajas en azúcar.
- Lea las etiquetas de los ingredientes con cuidado. Según la Universidad de California en San Francisco, hay más de 60 nombres diferentes para el azúcar que pueden aparecer en las listas de ingredientes, incluyendo sacarosa, jarabe de maíz alto en fructosa, malta de cebada, dextrosa, maltosa y jarabe de arroz.
Mejora tu dieta
Además del azúcar, debe evitar los alimentos fritos, los alimentos procesados, los granos refinados como la pasta blanca y el pan, y las comidas rápidas. Alto en grasas y calorías y bajo en nutrientes, estos alimentos no proporcionan la saciedad necesaria para controlar el apetito.
En cambio, coma más proteínas y fibra, lo que, según un estudio de Nutrición de 2018, puede ayudarlo a perder grasa corporal incluso en ausencia de una dieta restringida en calorías. Apunte al menos 35 gramos de fibra al día de frutas, verduras y granos integrales, y 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal de carne magra, pollo, pescado, huevos, frijoles, tofu, nueces y semillas.
Hazte más activo
El ejercicio regular lo ayudará a quemar calorías y, naturalmente, también lo alentará a comer de manera más saludable, según un estudio publicado en el International Journal of Obesity en 2019. Las Pautas de actividad física para estadounidenses de Health.gov recomiendan que todos los adultos tengan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso cada semana. Para obtener beneficios aún mayores, intente al menos 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio vigoroso cada semana.
El entrenamiento de fuerza es otro componente clave para quemar grasa abdominal. Tener más masa muscular magra en realidad aumenta su tasa de metabolismo en reposo para que pueda quemar más calorías durante todo el día.
Haga ejercicios de peso corporal o levante pesas en el gimnasio, apuntando a todos sus grupos musculares principales, no solo a sus abdominales, al menos dos veces por semana. Los ejercicios compuestos que usan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, como sentadillas, estocadas y flexiones, son ejercicios efectivos para quemar grasa del vientre que queman calorías mientras las haces y aumentan la quema de calorías por un período de tiempo después de que termines tu entrenamiento.
