Cuando se trata de ejercicios de cuerpo completo, el push-up puede ser lo más cercano a una ventanilla única que pueda obtener. Las flexiones trabajan los grupos musculares en el cuello, los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y, hasta cierto punto, los abdominales. Además, puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
¿Cuántas repeticiones hacen un entrenamiento? Para algunas personas, son tres conjuntos de 10. Otras derivan un sentido de virtud de incluso 100. Algunas personas no cuentan, solo hacen la mayor cantidad posible.
Comprender más sobre los beneficios de las flexiones puede ayudarlo a diseñar el entrenamiento adecuado para sus objetivos.
: Pros y contras de las flexiones diarias
La variedad es la sal de la vida
Si su objetivo es desarrollar músculo, es importante llegar al punto de falla muscular con cada serie, independientemente de la cantidad que sea necesaria.
"Cualquiera que haga tres series de 10 repeticiones de flexiones se está haciendo un gran favor", dice el entrenador personal con sede en Los Ángeles David Knox, autor de Body School: una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida cotidiana .
"Pero, ¿por qué detenerse allí? Una de las muchas cosas geniales de las flexiones es que puedes hacer todo tipo de variaciones en ellas. Y hay tantas estrategias de repeticiones como variaciones".
Hacer flexiones en declive con los pies elevados intensifica el entrenamiento mientras se hace el reverso, las flexiones inclinadas, facilita el trabajo, pero aún activa notablemente los tríceps y los deltoides anteriores.
"La variedad es realmente importante para los ejercicios de peso corporal porque hacer la misma rutina de ejercicios día tras día puede volverse tedioso muy rápidamente. Con las pesas, puedes mantenerte interesado agregando más peso. Con las flexiones, tienes que agregar variación", señala Knox
Estrategias de representantes
Los principiantes se benefician al elegir un ejercicio de flexiones y apuntar a dos series de 10 a 15. A partir de ahí, trabaje hasta dos o más variaciones de flexiones, ajustando la cantidad de repeticiones de acuerdo con la cantidad de ejercicios y series. reintentando: una recomendación común es de 8 a 12, pero en realidad, el único límite es lo que su cuerpo puede manejar.
Piramidal
La piramidación es una excelente manera de calentarse, alcanzar el máximo esfuerzo y enfriarse. Comience haciendo una pequeña cantidad de flexiones, digamos dos. Descansa 30 segundos y luego haz cuatro.
Trabajar hasta un número máximo predeterminado; la mitad de su máximo es un buen lugar para comenzar. Luego trabaje hacia atrás, disminuyendo cada conjunto en el mismo número que agregó hasta que haya vuelto a dos.
Escaleras
Con las escaleras, construyes tus repeticiones de la misma manera que las pirámides, pero en lugar de disminuir, creces hasta tu pico y lo dejas allí.
Hacer flexiones correctamente
Obviamente, una revisión del formulario básico de flexiones está en orden. Mientras haces flexiones, tus repeticiones solo cuentan si se hacen correctamente. Eso significa mantener la cabeza alineada con la columna y los pies juntos.
Los dedos de los pies deben estar doblados y los talones deben proyectarse detrás de usted. Evite la flacidez de la espalda o la caja torácica o deje que sus caderas sobresalgan hacia arriba; Mantenga los codos ligeramente acampanados hacia afuera en un ángulo de 45 grados con el torso. Mantenga la estabilidad manteniendo su trasero y muslos comprometidos.
CÓMO HACERLO: Comience poniéndose de manos y rodillas. Sus manos deben mirar hacia adelante o apuntar un poco hacia adentro y colocarse directamente debajo de sus hombros. Aprieta los músculos del estómago y retira los omóplatos.
Asuma la posición del tablón extendiendo una pierna hacia afuera a la vez. (Comenzar de esta manera evita la tensión en la espalda.) Doblando los codos, baje lentamente el cuerpo hacia el suelo, manteniendo el torso recto. El objetivo es que la barbilla o el pecho entren en contacto con el suelo.
Empuja hacia arriba a través de tus brazos, estirando los codos. Imagina que estás tratando de alejar el piso.
: ¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?
