Numerosos estudios han encontrado que el ejercicio aumenta el estado de ánimo, reduce los niveles de estrés e incluso mejora las funciones cognitivas como la atención, la memoria y la resolución de problemas. Estos beneficios pueden estar enraizados, en parte, en la capacidad del ejercicio para aumentar la producción de nuestros químicos de los químicos dopamina y serotonina, según una revisión de estudios publicados en la revista Plastic Plasticity en marzo de 2017.
La dopamina es un neurotransmisor que es fundamental para regular la motivación, la memoria, la recompensa y la atención, mientras que la serotonina afecta el estado de ánimo, las emociones, el sueño y el apetito.
Los deportistas habituales probablemente estén familiarizados con los efectos de sentirse bien de un buen entrenamiento. Y estos efectos no solo se limitan a personas sanas: el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas en muchos pacientes con trastornos de salud mental. Por ejemplo, un metanálisis de enero de 2019 de 11 ensayos, publicado en Depression and Anxiety, concluyó que el ejercicio aeróbico regular era una intervención antidepresiva efectiva para adultos diagnosticados con depresión mayor.
"Hay una serie de estudios que demuestran que el ejercicio ayuda a la ansiedad y la depresión", dice Philip R. Muskin, MD, presidente del comité del programa científico de la Asociación Americana de Psiquiatría y profesor de psiquiatría en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia. Sin embargo, agrega, es importante reconocer que el ejercicio puede no ayudar en casos de depresión severa.
Cómo el ejercicio afecta la dopamina y la serotonina
No se entiende bien exactamente cómo el ejercicio mejora la salud mental, pero algunas investigaciones apuntan a su efecto sobre la función de la dopamina y la serotonina.
Debido a que es difícil medir directamente los cambios de neurotransmisores en el cerebro humano, gran parte de la investigación sobre el ejercicio y la dopamina, así como sobre el ejercicio y la serotonina, proviene de estudios en animales.
Según la revisión del estudio de Plasticidad cerebral de marzo de 2017, en estudios con roedores, los investigadores han encontrado niveles elevados de dopamina en varias regiones del cerebro, incluido el hipocampo, la corteza prefrontal, el cuerpo estriado, el mesencéfalo y la médula protuberancia, durante el ejercicio y durante aproximadamente dos horas después. Mientras tanto, cuando se trata de serotonina, en roedores, se ha descubierto que el ejercicio aumenta la serotonina en la corteza frontal, el hipocampo, el cuerpo estriado y el mesencéfalo. Sin embargo, algunos estudios no han encontrado un aumento, lo que tal vez indique que se requiere una cierta intensidad o duración del ejercicio para aumentar la serotonina.
En estudios en humanos, se ha demostrado que un ejercicio de ejercicio aumenta la dopamina y la serotonina en la sangre. Y algunos estudios han relacionado estos cambios con los beneficios mentales. Por ejemplo, en un estudio de octubre de 2016 publicado en el European Journal of Applied Physiology , a los adultos jóvenes sanos se les extrajo sangre y realizaron una prueba de atención antes y después de aproximadamente 30 minutos de ejercicio. Después del entrenamiento, los niveles de serotonina en la sangre fueron elevados y los participantes obtuvieron mejores resultados en la prueba. Además, los participantes que mejoraron más en la prueba también tuvieron los mayores aumentos de serotonina.
Sin embargo, todavía no está claro cómo estos cambios en los niveles de neurotransmisores en la sangre se traducen en cambios en el cerebro. Una de las pocas formas de medir los cambios neuroquímicos en el cerebro humano es la tomografía por emisión de positrones (PET). En un estudio pequeño pero emblemático publicado en el Journal of Nuclear Medicine en agosto de 2000, los investigadores utilizaron escáneres PET para evaluar los efectos de 30 minutos de carrera en las cintas de correr sobre las concentraciones de dopamina en 12 personas que hacen ejercicio regularmente. Sorprendentemente, no encontraron la carrera para aumentar los niveles de dopamina, pero algunos investigadores sugieren que el protocolo de ejercicio en el estudio no fue lo suficientemente intenso.
Además, muchos investigadores sospechan que los cambios en los niveles relativos de serotonina y dopamina pueden ser responsables de la sensación de fatiga que golpea después del ejercicio prolongado, según el análisis de Plasticidad cerebral . La teoría es que, aunque los niveles de ambos neurotransmisores aumentan inicialmente, los niveles de dopamina eventualmente comienzan a disminuir mientras que los niveles de serotonina aún están elevados, lo que provoca el agotamiento.
Más allá de la serotonina y la dopamina: explicando el "subidón del corredor"
Es poco probable que los beneficios psicológicos del ejercicio se basen únicamente en cómo influye en la serotonina y la dopamina. El ejercicio también tiene potentes efectos en una variedad de otros neuroquímicos.
Los investigadores sospechan que gran parte del poder del ejercicio para aumentar el estado de ánimo se debe al efecto que tiene sobre las endorfinas y otros neuromoduladores implicados en el sistema opioide endógeno. El sistema opioide es importante en la modulación del dolor, la recompensa, la respuesta al estrés y el control autónomo. Tanto en humanos como en animales, estos opioides naturales aumentan en la sangre después del ejercicio.
Leer más: 12 entrenamientos para mejorar tu estado de ánimo
En un estudio seminal de noviembre de 2008 publicado en Cerebral Cortex , los investigadores utilizaron PET para explorar lo que sucedía en el cerebro de 10 atletas masculinos entrenados: descubrieron que el estado de ánimo mejoraba y las concentraciones de opioides aumentaban significativamente en muchas áreas del cerebro después de 30 minutos de carrera.
Y aunque las endorfinas tradicionalmente han obtenido la mayor parte del crédito por producir el llamado "subidón del corredor", investigaciones más recientes han descubierto un papel importante para los endocannabinoides. Esta familia de lípidos, que activan los mismos receptores que el THC en la marihuana, también aumenta en la sangre después del ejercicio, según el análisis de Plasticidad cerebral .
Adaptarse al estrés y estimular nuevas neuronas
Cuando se trata de beneficios a largo plazo, el impacto del ejercicio en el sistema de respuesta al estrés del cuerpo también puede ser importante. El ejercicio activa el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) y estimula la liberación de cortisol. Una hipótesis es que esto prepara a las personas para adaptarse al estrés, de modo que estén protegidas de los efectos fisiológicos negativos de los estresores futuros.
Por ejemplo, en un estudio de enero de 2015 publicado en Psychoneuroendocrinology , los hombres jóvenes que habían hecho 30 minutos de ejercicio aeróbico tuvieron un pico de cortisol menos pronunciado y mostraron menos marcadores fisiológicos de estrés cuando más tarde se sometieron a una prueba diseñada para estresarlos psicológicamente.
: 7 clases de entrenamiento que te quitarán el estrés
El ejercicio también aumenta los niveles sanguíneos de varios factores neurotróficos que estimulan la creación de nuevas neuronas. En dos estudios de roedores, un artículo publicado en febrero de 2018 en Frontiers in Neuroscience , y un metanálisis de septiembre de 2016 en PLoS One , los investigadores vincularon los aumentos inducidos por el ejercicio del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) con el crecimiento de neuronas en el hipocampo, Un área del cerebro que es crítica para la memoria y el aprendizaje.
Aunque es mucho más difícil estudiar este proceso en humanos, muchos investigadores creen que esta capacidad de promover nuevas neuronas puede contribuir al efecto antidepresivo del ejercicio. También puede explicar por qué el ejercicio regular parece ayudar a combatir el deterioro cognitivo debido al envejecimiento o enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer, según un estudio de mayo de 2017 en Current Neuropharmacology .
La comida para llevar
Si bien aún existen grandes lagunas en nuestra comprensión de los mecanismos exactos por los cuales el ejercicio cambia el cerebro, hay pocas dudas sobre sus beneficios. Es por eso que el Dr. Muskin recomienda el ejercicio aeróbico a todos sus pacientes, y cuanto más asertivo, mejor, siempre y cuando la persona esté lo suficientemente sana. "Salir a caminar es bueno para usted: correr puede tener efectos ansiolíticos y antidepresivos".
Como concluyeron los autores del artículo de revisión de febrero de 2018 en Frontiers in Neuroscience , "El ejercicio, cuando se realiza con moderación, no solo sirve como un método robusto para mejorar la salud física, sino que también sirve como una medida preventiva y protectora contra numerosas enfermedades neurológicas y mentales ".
