Los dorsales, o latissimus dorsi, son uno de los músculos más grandes que mueven la parte superior del cuerpo. Estos poderosos músculos ayudan a acercar los brazos a los costados en ejercicios como el pull-up o el mentón. Si se tensan demasiado, pueden empeorar su postura al bajar los hombros o curvar la zona lumbar.
Estirar los dorsales es fácil y requiere poco equipo. Concentrarse en la forma correcta durante los estiramientos del lat le ayudará a apuntar específicamente a este gran músculo de la espalda.
Conoce tu anatomía
Sus dorsales comienzan en las vértebras de la espalda baja. Se extienden hasta el centro de la columna vertebral y se extienden hasta el hombro, insertando en un surco en el húmero o el hueso de la parte superior del brazo.
Los dorsales tiran de los brazos hacia tu cuerpo. También giran los brazos hacia adentro (el movimiento que usarías para hacer un gesto de "pulgar hacia abajo"). Para estirar estos músculos impresionantes, debe mover los brazos en la dirección opuesta a la que los lats los moverían. Esto significa que los estiramientos lat deben incluir mover los brazos hacia arriba, girarlos hacia afuera o ambos.
Mantenga los latidos estirados durante 20 a 30 segundos y repita tres veces en cada brazo.
1. Band Lat Stretch
Este ejercicio involucra una banda de resistencia para ayudarlo a estirar mejor sus dorsales.
- Ate una banda de resistencia alrededor de un objeto fijo. La banda debe estar anclada debajo de la altura de la rodilla.
- Agarra la banda con la mano derecha y da un paso adelante hasta que sientas tensión en la banda.
- Mira hacia adelante con la banda todavía en tu mano derecha. Pon tu pie izquierdo frente al derecho.
- Levante el brazo derecho hacia arriba y alcance el lado derecho de la espalda con la mano derecha. Imagina que estás tratando de rascarte la parte superior de la espalda.
- Si desea sentir el estiramiento más, simplemente camine hacia adelante y deje que la banda jale su brazo más hacia atrás.
2. Squat Lat Stretch
El fisioterapeuta Mike Cantrell explica que estirar los dorsales y respirar profundamente en una posición en cuclillas los obliga a relajarse.
- Encuentre un objeto fijo, a la altura de la cintura, que pueda agarrar.
- Agarra el objeto fijo y ponte en cuclillas. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
- Cuando te agaches, relaja tu espalda y mantén los talones en el suelo. Póngase en cuclillas lo más bajo posible.
- En la parte inferior de la sentadilla, tus brazos deben estar rectos sobre tu cabeza con tus manos aún agarrando el objeto fijo.
- Inhale por la nariz y exhale por la boca cinco veces. Continúe dejando que su espalda se relaje y gire.
3. Bench Lat Stretch
Para este estiramiento, necesita un banco de ejercicios y una espiga o una escoba.
- Arrodíllate en el suelo al lado de tu banco de entrenamiento.
- Coloque los codos en el banco mientras sostiene la espiga en ambas manos que están separadas al ancho de los hombros. Sus palmas deben estar hacia arriba y sus codos doblados a 90 grados.
- Inclina tu trasero hacia tus talones y baja la parte superior de tu cuerpo hacia el banco. Intenta tocar tu frente con el banco. Para que el estiramiento sea más difícil, separe más las manos sobre la espiga.
