Lograr el cuerpo que desea en poco tiempo requiere concentrarse en su sección media, y los abdominales de seis paquetes son algo por lo que debe esforzarse. Puede ser difícil obtener el aspecto rasgado rápidamente, pero es posible.
Con un compromiso estricto de llevar una dieta sana y equilibrada y llevar tus ejercicios abdominales al extremo, es posible que puedas desarrollar abdominales de seis paquetes en tres meses. Esté preparado para establecer objetivos, haga un plan para alcanzarlos y comprométase a empujar más allá de su zona de confort de ejercicio. Con determinación, llamarás la atención en la playa en tres meses.
Prepárate para el éxito
Concéntrese en la pérdida de peso general. Coma una dieta saludable que incluya más carne magra, verduras y frutas que los carbohidratos vacíos. Hacer ejercicio aeróbico a una intensidad moderada durante 150 a 300 minutos a la semana, aconseja las Guías de actividad física para los estadounidenses .
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Comience con una dieta sana y equilibrada. ACE Fitness afirma que los abdominales de seis paquetes se crean en la cocina, no en el gimnasio.
Manténgase alejado de los alimentos procesados y refinados. Elija verduras, frutas y proteínas magras en su lugar. Elimine las calorías líquidas, como las de los refrescos, las bebidas energéticas y el café con edulcorantes. Enjuague su sistema y mejore su metabolismo con agua. Beba al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua al día. Si, por ejemplo, su peso es de 128 libras, tome 64 onzas al día.
- Comience un entrenamiento cardiovascular. Piense en correr, girar, nadar, hacer kickboxing o hacer aeróbicos. Encuentre una rutina de ejercicios de alta intensidad para quemar una mayor cantidad de calorías. Comprométase a hacer ejercicio siete veces por semana durante al menos 30 a 45 minutos al día. Incluya un entrenamiento de acondicionamiento de fuerza tres veces por semana para quemar grasa y desarrollar músculo.
- Concéntrese en sus músculos abdominales todos los días. Haga un plan para trabajar cada sección de sus abdominales. Por ejemplo, trabaje sus abdominales superiores el lunes, sus abdominales inferiores el martes, sus oblicuos el miércoles y sus músculos abdominales totales el jueves. Luego repita el ciclo durante los próximos cuatro días de entrenamiento.
Realizar ejercicios abdominales
Realice ejercicios abdominales de varias maneras. Use una pelota de estabilidad, una pelota medicinal y su propio peso corporal para lograr su objetivo.
- Concéntrate en tus abdominales superiores. Realice un crujido estable con la pelota debajo de la espalda baja y los pies apoyados en el piso, con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos hacia afuera. Aprieta y mantén la contracción mientras cuentas y regresa a una posición neutral. Permanezca en la contracción mientras cruje hacia arriba y hacia abajo, con cuidado de no reclinarse completamente sobre la pelota. Realice tantos de estos como pueda en un minuto. Completa cinco series, con un descanso de 20 segundos entre series.
- Trabaja tus abdominales inferiores con picas de estabilidad. Póngase en una posición de tabla con la pelota de estabilidad debajo de sus pies caminando lentamente. Manteniendo las piernas rectas, mueva la pelota hacia el pecho, doblando la cintura y levantando las caderas. Mantenga una cuenta de dos y retroceda a la posición inicial. Haz cinco series de 20 a 30 repeticiones.
- Concéntrese en sus oblicuos con rotaciones de tronco de bola de medicina sentado. En una posición sentada, sosteniendo una pelota medicinal frente a usted, inclínese hacia atrás y levante los pies del piso. Gire su baúl hacia un lado y luego hacia el lado opuesto, manteniendo la bola medicinal alineada con su ombligo. Mantenga la espalda erguida durante todo el ejercicio, sin dejar que la pelota toque el piso a ambos lados. Realice tantas rotaciones como sea posible en un minuto y descanse durante 30 segundos. Completa cinco ciclos.
- Trabaja toda tu región abdominal con tablas. Asuma una posición similar a la requerida para las flexiones de brazos tradicionales: cuerpo recto, pero con el área de los brazos desde el codo hasta la muñeca, en lugar de las manos, tocando el piso. Manteniéndose alerta, mantenga la posición durante un minuto, descanse durante 20 segundos. Completa cuatro ciclos.
Propina
Consulte a un médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicio o cambio de dieta.
