Las pautas dietéticas desarrolladas por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomiendan hacer de los granos una parte diaria de su dieta. Comer dos onzas de pan integral o de centeno aumenta la ingesta de granos, para que pueda alcanzar la ingesta diaria recomendada de 7 onzas para hombres y 6 para mujeres. Los panes de centeno y multigrano contienen aproximadamente 150 calorías por porción de 2 onzas y proporcionan los carbohidratos que su cuerpo necesita para obtener energía, pero ofrecen diferentes cantidades de algunos minerales y vitaminas.
Similitudes: selenio y hierro
El pan de centeno y multigrano contiene cantidades similares de selenio y hierro, dos nutrientes necesarios para la activación enzimática. Las enzimas dependientes de hierro ayudan a sus células a producir energía, mientras que las enzimas dependientes de selenio regulan la función de la hormona tiroidea y juegan un papel en la función inmune. El hierro también ayuda a sus glóbulos rojos a transportar oxígeno a sus tejidos, un proceso esencial para apoyar su metabolismo celular. Su dieta debe incluir 55 microgramos de selenio cada día para combatir la deficiencia, y las mujeres necesitan 18 miligramos de hierro al día, mientras que los hombres necesitan 8 miligramos. Una porción de dos onzas de pan multigrano contiene 19 microgramos de selenio y 1, 4 miligramos de hierro, mientras que una porción equivalente de pan de centeno ofrece 18 microgramos de selenio y 1, 6 miligramos de hierro.
Diferencia en contenido de folato y tiamina
Alcance el pan de centeno como una fuente superior de ácido fólico y tiamina, también llamadas vitaminas B-9 y B-1, respectivamente. El folato ayuda a las células a regular la actividad genética, desempeña un papel en el metabolismo de las proteínas y promueve el crecimiento saludable del sistema nervioso durante el desarrollo fetal. Una porción de dos onzas de pan de centeno ofrece 63 microgramos de ácido fólico, que es el 16 por ciento de su requerimiento diario de ácido fólico, mientras que una porción igual de pan multigrano contiene 43 microgramos. El centeno también contiene más tiamina por porción que el pan multigrano. Dos onzas cuenta con 247 microgramos, 22 y 21 por ciento de la ingesta diaria establecida para mujeres y hombres, respectivamente, en comparación con 159 microgramos en pan multigrano. Esta tiamina te ayuda a metabolizar los nutrientes, y mantener niveles saludables de tiamina también podría combatir la enfermedad de Alzheimer.
Diferencia en el contenido de magnesio
El pan multigrano, pero no el pan de centeno, proporciona una cantidad significativa de magnesio. Su cuerpo depende del magnesio para formar un componente de tejido óseo fuerte, y también utiliza magnesio para producir ATP, una fuente de energía. Una dieta rica en magnesio también ayuda a las células a comunicarse, ayuda en la migración celular y apoya la función de su glándula paratiroidea. El consumo de dos onzas de pan multigrano aumenta su ingesta de magnesio en 44 miligramos, que es el 10 por ciento de la ingesta diaria de magnesio recomendada para los hombres y el 15 por ciento para las mujeres. Una porción equivalente de pan de centeno, en contraste, contiene solo 23 miligramos de magnesio.
Diferencia en el contenido de fibra dietética
Alcance el pan multigrano sobre el pan de centeno como fuente de fibra dietética. Cada porción de pan multigrano contiene 4, 2 gramos de fibra (17 y 11 por ciento de la ingesta diaria de fibra recomendada para mujeres y hombres, respectivamente), mientras que una porción de pan de centeno ofrece 3, 3 gramos. La fibra se expande en el estómago, proporcionando una sensación de saciedad. Como resultado, el pan multigrano lo ayudará a mantenerse lleno por más tiempo después de su comida que el pan de centeno. Optar por el pan multicereales como parte de una dieta alta en fibra también promueve la salud a largo plazo, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
