Como todas las vitaminas esenciales, el ácido fólico y la vitamina B12 son importantes para el crecimiento y desarrollo normales. El ácido fólico ayuda a producir ADN y nuevas células en su cuerpo. B12 es necesario para el metabolismo y un sistema nervioso saludable. Estas vitaminas también trabajan juntas para formar glóbulos rojos para que el oxígeno pueda ser transportado alrededor de su cuerpo. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales y el ácido fólico se encuentra principalmente en fuentes vegetales. Los adultos requieren 400 microgramos de ácido fólico y 2, 4 microgramos de vitamina B12 por día, según el Instituto de Medicina.
Productos fortificados
Algunos alimentos están enriquecidos con B12 y ácido fólico para ayudar a aumentar su ingesta diaria. Los cereales para el desayuno listos para comer son una excelente fuente de vitamina B12 y ácido fólico. El ácido fólico también se agrega al arroz, fideos de huevo, pan, pasta, harinas de maíz, bebidas de naranja y jugo de tomate. El jugo de tomate proporciona el 10 por ciento del valor diario por cada 6 onzas y los fideos de huevo proporcionan el 15 por ciento de ácido fólico en 1/2 taza. La vitamina B12 también se agrega a los productos de soya, sustitutos de la carne y ponche de huevo.
Carne y aves de corral
Carne de res, hígado, pollo, pavo y cordero son fuentes ricas en vitamina B12. El hígado de res proporciona el 800 por ciento del valor diario en una rebanada y la carne de solomillo superior proporciona el 40 por ciento de B12 por 3 onzas. Una pechuga de pollo contiene 0, 6 microgramos y un hígado de pollo contiene 3, 3 microgramos de vitamina B12. El cordero contiene 2.2 microgramos de B12 por 3 onzas.
Mariscos y lácteos
Los mariscos, incluidas las almejas, truchas, salmones, sardinas, eglefino y ostras, son una rica fuente de vitamina B12. Los moluscos de almeja contienen 84.1 microgramos y las ostras contienen 13.3 microgramos por 3 onzas. La vitamina B12 también se encuentra en el bacalao, el bagre, el cangrejo y el pez espada. Consume leche, queso y yogurt para aumentar tu ingesta diaria de vitamina B12. Elija variedades bajas en grasa o sin grasa. Los quesos cottage, mozzarella, feta y ricotta se encuentran entre las mejores fuentes lácteas de vitamina B12. El queso ricotta elaborado con leche desnatada contiene 0, 7 microgramos y el requesón bajo en grasa contiene 1, 4 microgramos por taza.
Fuentes de plantas
El ácido fólico se encuentra en los vegetales verdes, incluidos los espárragos, guisantes, brócoli, hojas de nabo y espinacas. La espinaca contiene 60 microgramos y los guisantes contienen 50 microgramos en 1/2 taza. Coma frutas cítricas, aguacate, papaya, melón y plátano para aumentar su ingesta diaria de ácido fólico. El ácido fólico también se encuentra en los frijoles secos, como frijoles negros, frijoles rojos, frijoles blancos, pintos y blancos.
