Cuando solo tiene tiempo para un entrenamiento de una hora, su plan de juego debe ser todo acerca de la eficiencia y la efectividad, especialmente si perder peso es una prioridad. Además de la pérdida de peso, tomarse una hora de ejercicio al menos cinco días a la semana puede mejorar su salud cardiovascular, aumentar la fuerza ósea y muscular, mejorar su estado de ánimo y ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones de salud.
Calorías quemadas: entrenamiento de una hora
La cantidad de calorías que puede quemar durante un entrenamiento de una hora depende de un par de factores, incluido su peso corporal actual, la actividad que realiza y la intensidad del entrenamiento.
Según la Clínica Mayo, una persona de 160 libras puede quemar desde 292 calorías por hora en un paseo en bicicleta hasta 600 calorías corriendo a 5 millas por hora.
Cuando se trata de entrenamiento con pesas, el Centro de Política y Promoción de Nutrición del USDA afirma que un hombre de 154 libras puede quemar desde 220 calorías por hora de entrenamiento de fuerza de baja intensidad o hasta 440 calorías por hora de entrenamiento de fuerza de intensidad vigorosa..
Perder peso: entrenamiento de una hora
La cantidad de peso que pierda depende de la cantidad de ejercicio que esté dispuesto a realizar y de qué tan cerca se apegue a su dieta. Es por eso que cuando se trata de perder peso, el objetivo número uno es asegurarse de que la cantidad de calorías que quema excede la cantidad de calorías que consume.
Si su objetivo de pérdida de peso es lento y constante, intente perder 1 a 2 libras cada semana. Para que esto suceda, deberá crear un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día.
Como quemar 1, 000 calorías en un entrenamiento de una hora no es realista, es necesario reducir el consumo de calorías en al menos 500 cada día. Sin embargo, quemar 500 calorías en una hora es realista, siempre que lo haga de la manera correcta.
Entrenamiento tradicional de una hora
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, debe incluir tres componentes clave: ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y flexibilidad y ejercicios básicos. La forma de dividir el tiempo dependerá de sus objetivos generales de condición física. ¿Las buenas noticias? Puede cambiar la estructura de su entrenamiento cada vez que lo realiza.
Una forma de estructurar un entrenamiento de una hora es realizar 20 minutos de trabajo cardiovascular, 20 minutos de entrenamiento de resistencia y 10 minutos de ejercicios básicos y de flexibilidad. Esto deja espacio para un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos.
Por ejemplo, caliéntese caminando durante cinco minutos en la cinta de correr, seguido de 20 minutos de intervalos. Salte de la cinta de correr y realice un entrenamiento de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 20 minutos.
Concéntrese en mantener su ritmo cardíaco alto al pasar de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre series. Termine con cinco minutos de trabajo básico y 10 minutos de ejercicios de enfriamiento y flexibilidad.
Estilo de circuito: Entrenamiento de una hora
También puede mezclar las cosas realizando un entrenamiento en el gimnasio que combina ráfagas de cardio con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Este estilo de entrenamiento mantiene las cosas en movimiento y ayuda a prevenir el aburrimiento.
Después de un calentamiento de cinco minutos, elija un ejercicio para la parte superior del cuerpo, ejercicio para la parte inferior del cuerpo y cardio burst para realizar durante cinco minutos, para un total de siete circuitos. La explosión de cardio debería representar dos o tres minutos del circuito.
Para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, elija entre press de pecho, flexiones, flexiones de lat, filas dobladas, flexiones, press de hombros, flexiones de martillo, flexiones de tríceps, inmersiones o columpios con pesas rusas. Para ejercicios de la parte inferior del cuerpo, elija entre estocadas, sentadillas con mancuernas, peso muerto con piernas rígidas, sentadillas con pesas rusas, press de piernas o swing con pesas rusas.
Para la explosión de cardio, elija entre golpecitos con los dedos del pie, escalones, estocadas de salto, maletas, cuerda de saltar, empuje de trineo pesado o alpinistas, o salte en una máquina de cardio a alta intensidad durante un par de minutos.
Los últimos 10 minutos del entrenamiento incluirán ejercicios básicos y ejercicios de flexibilidad para el enfriamiento. Elija entre tablones tradicionales, tablones laterales, elevación lateral de cadera, sujeción de roca hueca, crujido inverso, patadas de tijera, V-up, giro ruso o cualquier otro ejercicio central.
