Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos evitan los alimentos como las papas y los granos debido a su contenido de almidón. Como resultado, puede haber algún beneficio al comer alimentos con almidón con moderación, ya que muchos tipos de almidones tienen efectos positivos en la salud. Estos alimentos también contienen otros nutrientes importantes, como la fibra.
¿Qué son los alimentos con almidón?
Hay tres tipos de carbohidratos, a saber, azúcar, fibra y almidón, señala la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Cuando resta el azúcar y la fibra del contenido total de carbohidratos, queda el contenido de almidón. Los alimentos con la mayor proporción de almidón a menudo se denominan alimentos con almidón.
Los granos, como el trigo y el arroz, y los productos de granos encabezan la lista de alimentos ricos en almidón. El pan blanco tiene 14, 3 gramos de carbohidratos totales y 11, 9 gramos de almidón por rebanada. El pan integral tiene 13.7 gramos de carbohidratos totales y 10.4 gramos de almidón por rebanada. Una taza de arroz integral cocido proporciona 44.5 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 42.3 gramos son almidón, mientras que una taza de arroz blanco cocido tiene 45.8 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 43.8 gramos son almidón.
Las papas son el miembro más notable del grupo de vegetales con almidón. Por 3.5 onzas, las papas hervidas tienen 20.1 gramos de carbohidratos totales y 17.4 gramos de almidón. El maíz también es rico en almidón, con 20.9 gramos por taza. Los frijoles también contienen almidón, con 40.8 gramos en una taza de frijoles negros.
Almidones: lo bueno
Los almidones tienen mala reputación, pero no todas son malas noticias. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Proporcionan combustible para toda actividad fisiológica y suministran la mayoría de la energía que su cerebro necesita para funcionar, como se informó en una revisión de noviembre de 2014 en Advances in Nutrition.
Los alimentos integrales que contienen almidón a menudo también son ricos en fibra. La fibra dietética es un carbohidrato, pero su cuerpo solo puede digerirla mínimamente, y aporta muy pocas calorías a su dieta. Sin embargo, beneficia su salud, ayudando a reducir el colesterol, normalizar las deposiciones y reducir el riesgo de enfermedades intestinales, afirma la Clínica Mayo.
La fibra también puede ayudar a perder peso al hacer que los alimentos bajos en calorías sean más saciantes y retrasar la liberación de una hormona estimulante del hambre llamada grelina, según una revisión publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en enero de 2019.
Los almidones saludables incluyen vegetales con almidón y granos integrales. Estos alimentos están repletos de fibra, vitaminas y minerales. Gracias a su contenido de fibra, se digieren lentamente y proporcionan una fuente constante de energía para el cuerpo. Sí, incluso las papas, aunque muy difamadas, son una fuente saludable de carbohidratos complejos.
Almidones: lo malo
Los alimentos ricos en almidón refinados y procesados pueden causar estragos en su salud. Por ejemplo, a los granos refinados, como la harina blanca y el pan blanco, se les elimina la mayor parte de su fibra durante la molienda, lo que les da una textura más suave y fina y un sabor más suave.
Con muy poca fibra, se digieren rápidamente y aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Esto proporciona energía inmediata, pero se agota rápidamente y te deja fatigado. También puede sentir hambre nuevamente poco después de comer, lo que puede conducir a una mayor ingesta de calorías y aumento de peso.
Muchos alimentos chatarra contienen carbohidratos simples con almidón, así como otros ingredientes poco saludables como grasas saturadas, exceso de sodio y azúcar agregada. Entre ellos se encuentran las papas fritas, donas, cereales azucarados y galletas.
Al elegir alimentos ricos en almidón, elija granos enteros y sin procesar y vegetales. Verifique la información nutricional y busque opciones con alto contenido de fibra y bajo contenido de azúcar. Cuando sea tentado por carbohidratos simples con almidón, busque la mitad de una batata horneada o una rebanada de pan integral. Asegúrese de apegarse a una porción ya que muchos carbohidratos con almidón son altos en calorías.
