Los alimentos integrales se comen en su forma natural. Un tomate, por ejemplo, es un alimento completo, mientras que el ketchup no lo es. Consumir principalmente alimentos integrales limita su exposición a aditivos, conservantes, productos químicos, sodio y azúcar. También puede ayudarlo a exprimir más nutrición de las comidas, ya que su cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos. Los alimentos integrales también contienen ciertos compuestos que pueden ayudarlo a utilizar mejor esos nutrientes. Un día de comida entera es satisfactoria y fácil de preparar.
Desayuno
Comience con un tazón de avena cortada en acero, que se procesan mínimamente. Agregue leche fresca, arándanos, nueces y miel cruda. Elija bayas frescas o congeladas sin azúcar. Las nueces crudas son menos procesadas que las ya tostadas y saladas. Revuelva dos huevos en aceite de oliva si necesita calorías adicionales por la mañana. Nunca se salte el desayuno, ya que puede llevar a tomar malas decisiones alimenticias durante el resto del día, según Better Health Channel.
Almuerzo
Disfrute de una gran ensalada verde hecha con lechuga romana fresca, tomates cortados en cubitos y pepinos. Agregue pechuga de pollo asada, semillas de sésamo tostadas y almendras en rodajas. Viste la ensalada con un aderezo hecho con el jugo de una naranja, aceite de oliva, vinagre de vino tinto y un poco de salsa de soja. Busque pollo natural u orgánico para asegurarse de que no se hayan agregado adobos ni conservantes de sodio a la carne. Junto con su ensalada, tenga una sopa hecha de tomates frescos asados, cebollas y ajo en puré con un poco de leche, sal, pimienta y curry en polvo. Tenga un pedazo de fruta fresca para terminar su comida.
Cena
Una cena de comida integral puede estar compuesta de salmón salvaje al horno con espárragos asados, brócoli al vapor o calabaza de verano salteada en aceite de oliva. Haga puré de papas casero hirviendo oro de Yukón y, después de escurrir, tritúrelo con leche y mantequilla de verdad, o sirva arroz integral o quinua al lado. Para el postre, disfrute de yogur natural con miel cruda y fresas en rodajas.
Meriendas
Los bocadillos integrales incluyen yogurt; queso natural como el queso cheddar o el queso feta; nueces; frutas y verduras frescas; y galletas de trigo tejidas. Otros bocadillos integrales incluyen batidos hechos con puré de frutas y leche; cereal de trigo rallado; y hummus casero de garbanzos secos. Los bocadillos de alimentos enteros a menudo son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener el colesterol bajo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y puede proteger contra algunos tipos de cáncer, según la Harvard School of Public Health.
