No toda la grasa corporal es igual. Su cuerpo en realidad contiene tres tipos de grasa, que almacena de diferentes maneras, y tiene preferencia cuando se trata de qué reservas de grasa se aprovechan cuando pierde peso.
Aquí, obtenga información sobre los diferentes tipos de grasa corporal y cuáles son los primeros en desaparecer.
Fundamentos de la grasa corporal
El blanco y el marrón son los dos tipos principales de grasa en el cuerpo, pero los científicos también han identificado más recientemente un tercer tipo, llamado grasa beige.
Grasa blanca: también llamada tejido adiposo blanco (WAT), la grasa blanca es el tipo en el que la mayoría de nosotros pensamos cuando hablamos de grasa corporal. Es una grasa de almacenamiento, lo que significa que cuando consumimos un exceso de calorías, esa energía extra va a las células de grasa blanca de nuestros cuerpos y se almacena como lípidos, según Johns Hopkins Medicine. Estas células grasas aumentan de tamaño y número con el tiempo a medida que consume más calorías de las que quema, lo que conduce a un aumento de peso.
Grasa marrón: el tejido adiposo marrón (BAT) es un tipo de grasa que se activa cuando se enfría. La grasa marrón utiliza energía (quema calorías) para generar calor (termogénesis), lo que ayuda a mantener la temperatura corporal, según la Clínica Mayo.
Sorprendentemente, se ha descubierto que las personas más delgadas tienen más grasa marrón que las que son obesas. La grasa marrón rodea los órganos, las principales arterias y venas, y a veces se puede encontrar en el cuello y las axilas, entre los omóplatos y el abdomen.
Grasa beige: como la grasa marrón, la grasa beige está vinculada a un peso saludable. Según Harvard Medical School, este tipo de grasa se dispersa en depósitos del tamaño de un guisante debajo de la piel, cerca de la clavícula y a lo largo de la columna vertebral. Si bien es genéticamente diferente de la grasa marrón, la grasa beige también quema calorías para generar calor corporal.
Algunos estudios han demostrado que las hormonas liberadas durante el ejercicio, el estrés extremo o el tiempo pasado en el frío pueden convertir la grasa blanca en grasa beige o marrón. Sin embargo, la mayoría de los estudios han sido pequeños o realizados solo en animales, por lo que se necesita más investigación para comprender mejor la grasa beige y marrón.
Otros términos de grasa corporal para saber
La grasa blanca, marrón y beige se puede dividir en grasa blanda y dura.
La grasa blanda, también conocida como grasa subcutánea, es el tipo que puede pellizcar, y según Harvard Health Publishing, el 90 por ciento de la grasa corporal en la mayoría de las personas es del tipo blando. Está ubicado justo debajo de la piel y actúa como aislamiento y fuente de energía para su cuerpo. Es una combinación de grasa blanca, marrón y beige.
La grasa subcutánea produce moléculas beneficiosas, como la hormona leptina, que envía señales al cerebro para inhibir el hambre. La adiponectina es otra hormona producida por la grasa blanda que mejora la sensibilidad del cuerpo a la insulina y protege contra la diabetes tipo 2. Por supuesto, demasiada grasa blanca desequilibra los niveles de hormonas.
La grasa visceral, o grasa del vientre duro, se encuentra en lo profundo de su abdomen y se envuelve alrededor de sus órganos, arterias y venas, según Harvard Health Publishing. La grasa dura es evidente cuando su barriga sobresale hacia adelante y no es blanda. Debido a la producción de ciertas proteínas, esta grasa está relacionada con la resistencia a la insulina, la presión arterial alta y el colesterol alto, así como con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
La grasa esencial es solo eso: grasa esencial para su salud, necesaria para el funcionamiento corporal normal y no se considera una grasa de almacenamiento. Regula las hormonas que controlan la fertilidad, la absorción de vitaminas y la temperatura corporal, y se encuentra en la médula ósea, el corazón, los pulmones, el hígado, el bazo, los riñones, los intestinos, los músculos y los tejidos ricos en lípidos en todo el sistema nervioso central. El hombre promedio debería tener del 2 al 5 por ciento de grasa corporal esencial, mientras que las mujeres deberían estar en el rango del 10 al 13 por ciento.
En general, un rango de grasa corporal saludable para los hombres es del 18 al 24 por ciento, según el American Council on Exercise, y para las mujeres, es del 25 al 31 por ciento.
Pérdida de grasa: ¿qué va primero?
El tipo de grasa más fácil de perder es la grasa visceral blanca, también conocida como grasa dañina del vientre profundo. Este suele ser el primero en irse cuando pierde peso. La naturaleza activa de la grasa visceral, lo que la hace tan amenazante en términos de salud, también la hace vulnerable a la pérdida. Esta grasa abdominal dura, según la Clínica Mayo, responde a la misma dieta y métodos de ejercicio que lo ayudan a perder peso y grasa corporal en general.
"Cuando comes menos calorías de las que quemas, primero perderás grasa visceral. La razón por la cual es más fácil perder esa grasa primero es porque cuando tu cuerpo tiene un déficit de calorías, movilizará el exceso de grasa para obtener energía. Entonces, si están almacenando el exceso de grasa en el área abdominal, lo tomará desde allí primero ", dice Amanda Mancini, entrenadora de fitness certificada por la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM), especialista en pérdida de peso y especialista en ejercicios correctivos.
La grasa subcutánea, aunque es menos peligrosa para su salud, es mucho más obstinada y más difícil de perder. Es posible que tenga que aumentar su actividad para alcanzar sus objetivos. El ejercicio localizado, como hacer abdominales, puede tensar los músculos abdominales, pero no necesariamente reducirá la grasa visceral.
El ejercicio es aún más efectivo cuando se combina con una dieta saludable. Descargue la aplicación MyPlate para rastrear sus calorías consumidas y quemadas para obtener una imagen completa de su salud general.
Cómo perder grasa corporal
Debido a que aproximadamente 1 libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, debe quemar aproximadamente 3, 500 calorías para perder 1 libra. Por lo tanto, si reduce de 500 a 1, 000 calorías por día de su dieta normal, puede perder de 1 a 2 libras por semana. En general, esta es una tasa segura y sostenible de pérdida de peso, según la Clínica Mayo.
Ahora, si llevas un exceso de peso, significa que estás consumiendo más energía (calorías) que quemando. Esa energía extra se almacena en las células grasas como triglicéridos. Cuando quema más calorías de las que ingiere, su cuerpo recurre a su almacenamiento de grasa para obtener energía. La grasa luego abandona el cuerpo como agua a través del sudor o la orina, o a través de los pulmones, como monóxido de carbono, según la Clínica Cleveland.
Cuando hace ejercicio o realiza alguna actividad física, sus músculos obtienen energía del glucógeno almacenado. El cardio de alta intensidad quema grasa, pero también se recomienda el entrenamiento de fuerza y resistencia, porque la masa muscular ayuda a quemar más calorías y grasa, y aumenta la tasa metabólica. Un estudio publicado en Obesity concluyó que de varias actividades físicas, el entrenamiento de fuerza tuvo el mayor impacto en el cambio de la circunferencia de la cintura en los hombres.
La pérdida de grasa es proporcional
La pérdida de grasa dirigida, conocida como reducción de manchas, es una noción atractiva. Pero en realidad no puede apuntar a dónde pierde peso en su cuerpo, por varias razones.
Recuerde que la energía extra se almacena en las células grasas como triglicéridos, pero las células musculares no pueden usar directamente los triglicéridos como combustible. La grasa tiene que descomponerse primero en glicerol y ácidos grasos libres, que luego ingresan al torrente sanguíneo, donde pueden usarse para obtener energía. Sin embargo, la grasa que se descompone puede provenir de cualquier parte del cuerpo, no solo del área que está tratando de apuntar, según la revista científica Yale .
"Se ha demostrado que la pérdida de grasa ocurre de manera uniforme en todo el cuerpo", dijo a LIVESTRONG.com Jim White, RDN, fisiólogo de ejercicio certificado y propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Si parece que las áreas de su cuerpo se ven más definidas que otras, no significa que está perdiendo más grasa en esa área específica. Por el contrario, esa área en general tiene menos almacenamiento de grasa. Por ejemplo, si tiene mucha grasa alrededor de la cintura, tomará más tiempo eliminar esa grasa que la grasa en otras partes de su cuerpo simplemente porque hay más allí ".
Hacer toneladas de abdominales al día puede fortalecer absolutamente sus músculos abdominales, pero no obtendrá ese paquete de seis visible a menos que reduzca su grasa corporal general. Sin embargo, siempre que combine el ejercicio con una dieta saludable y baja en calorías, esos kilos y grasa extra desaparecerán lenta pero seguramente.
