Una forma de reloj de arena puede ser lo ideal, pero las mujeres estadounidenses tienen muchas más probabilidades de tener forma de pera o rectángulo, informó SizeUSA después de examinar los tipos de cuerpo de más de 10, 000 personas en 2004. Según el instructor de fitness y autor de "The Waistline Plan" Sally Lewis, la clave para perder centímetros alrededor de su cintura y desarrollar una figura de reloj de arena es basar su dieta en carbohidratos complejos no procesados, proteínas magras y muchas frutas y verduras. Si bien el plan de Lewis podría ayudarlo a perder peso en general si controla sus calorías y reduce el consumo de grasa y azúcar, no es posible enfocarse exclusivamente en su cintura con dieta. Pídale ayuda a su médico o dietista si tiene problemas para diseñar una dieta que lo ayude a lograr una pérdida de peso sostenible.
Desayunos de muestra
El desayuno puede incluir un vaso de jugo de fruta y cereal de desayuno o avena cocida. Elija solo jugo de fruta 100 por ciento y leche regular o vegetal baja en grasa o sin grasa para evitar las calorías adicionales que contienen las bebidas de frutas endulzadas o los lácteos enteros. Elija un cereal listo para comer que tenga 3 o más gramos de fibra dietética y menos de 240 miligramos de sodio y 7 gramos de azúcar por porción. Para un desayuno más abundante, combine un huevo escalfado con tostadas de pan integral, jugo de fruta y yogurt bajo en grasa.
Almuerzos de muestra
No comas fuera ni confíes en la comida preparada para el almuerzo, aconseja Lewis. Planificar con anticipación una comida casera y equilibrada a la hora del almuerzo puede mantener baja la ingesta de grasas, azúcar y sodio. Pruebe una pita de trigo integral rellena con ensalada de pavo, atún o salmón hecha con vegetales picados y mayonesa baja en grasa; una tortilla llena de vegetales salteados y servida con una ensalada verde; o pasta integral mezclada con vegetales al vapor y nueces tostadas como nueces. Coma pocos productos de granos refinados, si es que tiene alguno, como pan blanco, pasta regular o arroz blanco, lo que puede causar picos en el azúcar en la sangre que lo harán sentir hambre.
Cenas de muestra
Una cena típica puede consistir en un filete a la parrilla, verduras al vapor y arroz integral, salmón escalfado con verduras o un tofu salteado. Elija aves de corral sin piel, mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, frijoles y legumbres con más frecuencia que la carne roja como sus fuentes de proteínas. Cuando tenga carne, busque cortes magros que tengan menos de 10 gramos de grasa total y no más de 4.5 gramos de grasa saturada en cada porción de 3.5 onzas. No fríe y evite las carnes empanadas o los platos principales cubiertos con queso, salsa o salsas de crema espesa. Del mismo modo, sirva vegetales cocidos frescos o congelados con la menor cantidad de grasa posible. Omita el pastel, el pastel, las galletas o el helado para el postre en favor de la fruta fresca.
Bocadillos de muestra
Coma a horas regulares durante el día mientras está a dieta. Lewis dice que hacerlo mantendrá el hambre a raya y asegurará que su metabolismo funcione a un ritmo constantemente alto. Los refrigerios bien elegidos, uno planeado para media mañana, el otro para media tarde, pueden ayudarlo a hacer esto. Las buenas opciones incluyen una salsa de frijoles baja en grasa como hummus combinada con palitos de vegetales crudos, pasteles de arroz integral con mantequilla de nueces baja en azúcar, frutas enteras o nueces crudas como las almendras. Observe el tamaño de sus porciones: demasiado de un refrigerio saludable puede dificultar la pérdida de peso si consume más calorías de las que necesita.
