Los arándanos son uno de los alimentos más saludables que puedes comer, repleto de vitaminas y antioxidantes. También son bajos en calorías, lo que significa que puedes tomar un puñado de arándanos cuando tienes hambre, sin culpa. Sin embargo, comer demasiado de cualquier alimento no es saludable, por lo que las bayas comen con moderación.
Propina
Una porción de arándanos es una taza.
Una taza de arándanos
No dejes que su pequeño tamaño te engañe: los arándanos contienen mucha nutrición. Una porción de una taza de las bayas proporciona solo 84 calorías, según el USDA, pero para esas calorías, obtienes macro y micronutrientes vitales.
Los arándanos son una fuente especialmente rica en fibra dietética, con 3, 5 gramos por taza. La fibra es crucial para la salud digestiva, ya que ayuda a normalizar los movimientos intestinales y a prevenir enfermedades digestivas, incluidas las enfermedades diverticulares y las hemorroides. Según la Clínica Mayo, obtener suficiente fibra probablemente reduce el riesgo de cáncer de colon.
La fibra también puede ayudar a reducir el colesterol y, potencialmente, la presión arterial y la inflamación, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, comer muchos alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a controlar su peso porque tienden a ser más saciantes y saciantes que los alimentos bajos en fibra. La fibra en una taza de arándanos constituye el 14 por ciento de los 25 gramos que las mujeres necesitan cada día y poco menos del 10 por ciento de los 38 gramos que los hombres necesitan, según las recomendaciones de las Academias Nacionales de Medicina.
Los arándanos también son una buena fuente de vitamina C, un nutriente que apoya un sistema inmunológico saludable y desempeña un papel crucial en la formación de colágeno y la cicatrización de heridas. Hay 14 miligramos en una porción de arándanos, que es el 19 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y el 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada para los hombres.
También obtendrá una porción significativa de sus necesidades diarias de vitamina K. La vitamina K actúa como una coenzima, necesaria para la producción de proteínas que ayudan a la coagulación de la sangre, el metabolismo óseo y muchas otras funciones. Con 29 microgramos por taza, una porción proporciona el 32 por ciento de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y el 24 por ciento de las necesidades diarias de un hombre.
Arándanos en la Prevención de Enfermedades
Los arándanos obtienen su estado de "superalimento" en gran parte debido a su alto contenido de potentes químicos vegetales llamados antioxidantes. Estos compuestos bioactivos no se consideran esenciales, como lo son las vitaminas y minerales; Sin embargo, juegan un papel importante en la salud humana.
Según un artículo publicado en el International Journal of Molecular Sciences en septiembre de 2018, los arándanos contienen flavonoides, polifenoles, ácidos fenólicos, ácido pirúvico y ácido clorogénico, todos los cuales han demostrado tener propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antiobesidad. efectos Además, juegan un papel en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes, protegen los pulmones, la visión y el hígado, mejoran la inmunidad, mejoran la función cerebral y disminuyen el deterioro cognitivo.
La mayoría de las frutas y verduras son buenas fuentes de antioxidantes. Health.gov recomienda que los adultos consuman de dos a cuatro porciones de fruta y de tres a cinco porciones de vegetales por día, según la edad, el sexo y el nivel de actividad. Coma arándanos además de otros alimentos ricos en antioxidantes, como frambuesas, granadas, batatas, nueces, nueces y col rizada.
Elija los arándanos más frescos buscando aquellos que sean firmes, regordetes y secos con un color azul polvoriento, dice el USDA. Agregue arándanos frescos a la avena o batidos, revuélvalos en yogur o espolvoree sobre una ensalada verde fresca. Los arándanos congelados son una buena opción cuando los frescos no están en temporada. Los arándanos congelados funcionan mejor en batidos, sorbetes caseros y productos horneados integrales. También puede comerlos como es para un regalo fresco en un día cálido.
