Si eres mujer, tu cuerpo puede estar predispuesto a almacenar grasa corporal alrededor de las caderas y los muslos, pero los hombres también pueden almacenar el exceso de grasa aquí. No importa su género, no hay comida "mágica" para reducir los muslos y las caderas o cualquier otra parte del cuerpo. La idea de que puede perder grasa de una sola área de su cuerpo es un mito. Pero una dieta saludable que se centre en frutas y verduras enteras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables puede hacer mucho para ayudar a reducir el exceso de grasa en todo el cuerpo, incluidas las caderas y los muslos.
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Si bien no existe un solo "alimento mágico" para reducir la grasa en las caderas y los muslos, una dieta que se centre en alimentos ricos en nutrientes y mínimamente procesados lo ayudará a perder el exceso de grasa de todo el cuerpo, incluidas las caderas y los muslos. Aumentar su nivel de actividad física también lo ayuda a perder peso y no recuperarlo.
Revise su ingesta de calorías
Antes de abordar una nueva " dieta para la pérdida de grasa en la cadera ", es útil establecer una meta de calorías para usted. Lo creas o no, la clave para perder el exceso de grasa corporal no es reducir tu dieta a niveles de hambre. De hecho, esa táctica puede ser contraproducente porque incluso si te da una pérdida de peso dramática a corto plazo, las libras que perdiste generalmente regresan, y a veces traen amigos (es decir, más libras de las que comenzaste) para la fiesta. Como ejemplo, un estudio publicado en una edición de 2017 de la revista Obesity mostró que cuanto más drásticos son los cambios iniciales de peso de una persona, más probabilidades tiene de tener problemas para mantenerlo.
Su cuerpo también necesita una cierta cantidad de calorías por día para mantenerse saludable. Su ingesta ideal de calorías depende de una serie de factores, como la edad, el sexo, la composición corporal y su nivel de actividad física. Las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., 2015-2020, ofrecen una práctica gama de estimaciones que se adaptan a su edad, sexo y nivel de actividad.
Por ejemplo, si eres una mujer de 40 años moderadamente activa, tu dieta ideal es de aproximadamente 2, 000 calorías por día. Si eres sedentario, son solo 1.800 calorías. Para un hombre de 40 años moderadamente activo, apunte a unas 2.600 calorías por día, mientras que un hombre sedentario de 40 años necesita alrededor de 2.400 calorías.
Una dieta para reducir muslos y caderas
Contar calorías es solo el comienzo. En última instancia, de lo que se compone su dieta es en realidad más importante que la cantidad final de calorías. Entonces, si desea perder el exceso de grasa corporal, concéntrese en estos principios clave de una dieta saludable, como se establece en las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020:
- Coma muchas frutas y verduras enteras.
- Intercambie granos procesados por granos enteros.
- Coma proteínas magras de alta calidad, incluidos mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, nueces, semillas y legumbres.
- Consume productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Evite los alimentos altamente procesados siempre que sea posible.
- Limite las grasas saturadas y las grasas trans, el azúcar agregado y el sodio agregado.
Aunque debe limitar su consumo de grasas saturadas y grasas trans, su cuerpo realmente necesita grasas saludables para funcionar. Estos provienen de aceites saludables (destinados a aquellos que son ricos en grasas no saturadas), nueces, pescado y algunos alimentos vegetales como el lino y las semillas de cáñamo.
Los alimentos que deben evitarse
Si está físicamente sano y sigue una dieta principalmente saludable, el derroche ocasional no le hará daño. Pero si encuentra dulces, alimentos salados y alimentos altamente procesados que aparecen en su dieta todos los días o en grandes cantidades, es posible que tenga un problema que aparecerá en sus caderas y muslos. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses emiten algunas recomendaciones útiles para ayudarlo a alejarse de algo demasiado "bueno" (o al menos sabroso):
- De sus calorías diarias, menos del 10 por ciento debe provenir de azúcar agregada.
- Menos del 10 por ciento debe provenir de grasas saturadas.
- Limite su consumo diario de sodio a menos de 2, 300 miligramos.
- Limite su consumo de alcohol a una bebida por día para mujeres o dos bebidas por día para hombres.
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¿Cómo saber si está obteniendo demasiadas calorías de una determinada categoría, como grasas saturadas o azúcar agregada? Acostúmbrate a mirar las etiquetas nutricionales de todo lo que compras en la tienda. Estas etiquetas desglosan el contenido de nutrientes en categorías, incluyendo azúcar agregada y grasas saturadas.
Mire las listas de ingredientes en cualquier alimento empaquetado que compre. Si la lista es muy larga o contiene palabras que no reconoce como productos alimenticios, entra en la categoría de "altamente procesado" y debe volver al estante o estar reservado para el derroche ocasional. Encontrará más alimentos mínimamente procesados si compra en el perímetro de la tienda de comestibles, que también es donde generalmente viven las frutas, verduras y otros productos frescos.
Ejercicio en casa para reducir muslos y caderas
Es posible perder peso solo con la dieta, pero agregar un poco de actividad física adicional a su día hace que el proceso sea aún más rápido y puede ayudarlo a mantener el peso. Considere estas estadísticas del Registro Nacional de Control de Peso, que es un esfuerzo a largo plazo para rastrear cómo las personas pierden peso y lo mantienen. Informan que el 94 por ciento de los participantes en su registro utilizaron una mayor actividad física para ayudar a bajar de peso y mantenerlo.
Eso no tiene que significar obtener una membresía costosa en el gimnasio. El tipo de ejercicio más común que informaron los participantes en el registro fue caminar. De hecho, hay muchas maneras de agregar actividad física adicional a su vida diaria en el hogar.
Cuanto más intensos sean tus entrenamientos, más calorías quemarán, lo que generalmente equivale a resultados más rápidos. Pero todo movimiento cuenta para su objetivo. Puedes hacer yoga, celebrar fiestas de baile privadas, probar ejercicios de calistenia con peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones (que tienen el beneficio adicional de esculpir el músculo magro y un cuerpo fuerte). Átate los zapatos para salir a correr o toma una bicicleta y pedalea no solo para adelgazar caderas y muslos, sino también para tener un corazón más saludable.
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Si realmente quiere perder peso, incluso puede dar el paso drástico pero efectivo o reemplazar su silla favorita para ver televisión con una bicicleta estática o una cinta de correr. Es posible que se sorprenda de lo rápido que se vuelve natural caminar o pedalear mientras mira televisión en lugar de sentarse.
Tome su tiempo
Una vez que decida que es hora de perder algo de peso, el deseo de obtener resultados rápidos es perfectamente comprensible. Pero anímate: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, si pierdes el peso a un ritmo gradual de 1 a 2 libras por semana, es más probable que lo mantengas. Esto se debe a que está desarrollando hábitos saludables que puede mantener toda la vida.
Y aunque una dieta saludable y actividad física son las piedras angulares de esos hábitos saludables, hay más. Beber mucha agua (su orina debe ser clara o de color amarillo claro), dormir lo suficiente (aspirar al menos siete u ocho horas por noche) y tomar al menos un día de descanso a la semana son componentes importantes a largo plazo, estilo de vida saludable que puede brindar todo tipo de beneficios para la salud y la pérdida de peso.
