La carne de res, el pollo, el pescado y los huevos son ricos en proteínas, pero la forma en que los cocinas afecta su composición. Ya sea que cocine a la parrilla, cocine al vapor o fríe estos alimentos, descubra el efecto de la cocción sobre los niveles de proteínas y cómo aumentar su valor nutricional.
Propina
Los estudios que evaluaron el efecto de cocinar alimentos en los niveles de proteínas tuvieron resultados sorprendentes. Carne de res y pollo, así como pescado y frijoles, todos pierden proteínas durante la cocción; los huevos, por otro lado, tienen más proteína digestible a medida que se cocinan.
Efecto de cocinar sobre la proteína
Las carnes, como la carne de res y el pollo, son una gran adición a su dieta, ya que contienen proteínas y otros nutrientes clave. Por ejemplo, una empanada de carne con un cuarto de libra de carne molida tiene 20 gramos de proteína. Una pechuga de pollo sin piel cuenta con 52 gramos de proteína. Para obtener la mejor nutrición de sus alimentos, es importante comprender los efectos de la cocción en su contenido de proteínas.
Un estudio de noviembre de 2016 en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety descubrió que algo interesante le sucede a la carne cuando se cocina a altas temperaturas: pierde proteínas. Las carnes cocinadas a 212 grados Fahrenheit perdieron el 40 por ciento de sus proteínas de la cadena pesada de miosina, mientras que cocinar a 284 Fahrenheit resultó en una pérdida del 80 por ciento.
Sin embargo, esto no significa que deba comer su carne poco cocida. Para evitar la intoxicación alimentaria, el USDA recomienda que la carne se cocine a una temperatura mínima de 145 grados Fahrenheit, mientras que la carne molida se debe cocinar hasta que alcance los 160 grados. El pollo debe alcanzar una temperatura de 165 grados para asegurarse de que esté libre de bacterias y otros patógenos que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Los efectos negativos de la cocción sobre los nutrientes en la carne pueden minimizarse eligiendo el método de cocción adecuado. Las temperaturas de asado alcanzan fácilmente 375 grados Fahrenheit, lo que resulta en carne que se cocina rápidamente a fuego alto, lo que puede causar pérdida de proteínas. Asar a la parrilla, donde las temperaturas alcanzan los 500 grados, tiene efectos similares.
¿Su mejor apuesta? Una olla de cocción lenta a fuego lento durante más tiempo mantiene la carne en el rango óptimo para la seguridad sin superar la marca de 212 grados. La caza furtiva y la cocción son otros métodos de cocción óptimos para la carne. Si planea hornear carne en el horno, verifique la temperatura para asegurarse de que alcance el nivel seguro sin calentarse demasiado.
Cómo cocinar altera la proteína de pescado
¿Cuál es el efecto de cocinar sobre los nutrientes en el pescado? Como resultado, el pescado reacciona de manera similar a la carne de res y el pollo, por lo que la proteína se pierde durante la cocción a fuego alto.
Un estudio de mayo de 2017 en RSC Advances ha demostrado que asar y freír filetes de pescado produce más oxidación de proteínas que otros métodos de cocción. Los investigadores recomiendan hervir o cocinar el pescado al vapor a una temperatura máxima de 212 grados Fahrenheit, que es similar a lo que mostraron los estudios sobre carne.
El estudio explica que el calor provoca una serie de reacciones que provocan daños en la estructura celular de la carne y el pescado. Esto afecta su contenido de proteínas y propiedades antioxidantes.
Una opción para obtener todos los beneficios del pescado es comerlo crudo en sushi. Para garantizar la seguridad de los alimentos, la FDA declara que el pescado debe haberse mantenido congelado a –4 grados Fahrenheit durante siete días o durante 15 horas a una temperatura de –31 grados. Siempre compre sushi en establecimientos de buena reputación para asegurarse de que siguen las pautas de seguridad alimentaria.
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Cocinar Frijoles y Huevos
El efecto de cocinar sobre la proteína en los frijoles tampoco debe pasarse por alto. Un estudio de febrero de 2017 en el International Journal of Food Science reconoce que los frijoles deben cocinarse antes del consumo, a pesar de que pierden proteínas. A pesar de este hecho, siguen siendo una buena fuente de proteínas, fibra y minerales.
Para maximizar sus beneficios para la salud, use frijoles negros, lentejas, garbanzos y frijoles en lugar de frijoles refritos, que a menudo están cargados de grasas saturadas. Cuando compre frijoles enlatados, opte por las marcas bajas en sodio sin azúcar agregada. Revise las etiquetas para obtener una imagen clara de los ingredientes utilizados.
Los huevos, por otro lado, no son tan sensibles a los efectos perjudiciales de la cocción. Un estudio de marzo de 2018 en el Journal of Food Science mostró que cocinar huevos aumenta la digestibilidad de las proteínas. Un huevo duro tiene 6 gramos de proteína y 77 calorías, por lo que contiene mucha nutrición sin agregar pulgadas a su cintura.
