El estreñimiento ocurre cuando la comida que come se digiere lentamente. A medida que la mayor parte de los alimentos pasa a través del intestino delgado hacia el intestino grueso, la mayoría de sus nutrientes ya han sido absorbidos. El papel del intestino grueso es extraer el exceso de agua. Cuando las heces se mueven lentamente a través del intestino grueso, se extrae la mayor parte del agua, lo que conduce a una deposición seca y dura que el colon no puede pasar fácilmente. Esto es estreñimiento. Agregar fibra de frutas a su dieta agrega volumen y agua a sus heces, lo que puede ayudar con el estreñimiento.
Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Sus nombres se refieren a su interacción con líquidos. La fibra soluble se disuelve en agua y al hacerlo se convierte en una sustancia gomosa. La fibra insoluble no se mezcla con agua y en su lugar pasa a través de su cuerpo relativamente sin cambios, lo que lo hace más útil para el estreñimiento. Ambos tipos de fibra no son absorbidos por su cuerpo, pero aún benefician la salud de su sistema digestivo. Varias frutas contienen ambos tipos de fibra.
Fibra y Estreñimiento
La fibra insoluble puede ser el mayor beneficio para aliviar el estreñimiento. La fibra insoluble, el tipo de fibra que forma la piel de muchas frutas, puede ayudar en la digestión. La fibra insoluble ayuda a estimular los músculos del sistema digestivo, haciéndolos más fuertes, lo que puede ayudar con el estreñimiento. La fibra también aumenta el peso, el volumen y la flexibilidad de las heces, lo que facilita su evacuación y reduce el estreñimiento. La mayoría de las frutas son una buena fuente de fibra insoluble.
Frutas altas en fibra
Muchas frutas son ricas en fibra, especialmente aquellas que comes con la piel puesta, como las peras y las manzanas. Las frutas más ricas en fibra incluyen frambuesas, peras, manzanas, fresas, higos y pasas. Las frambuesas proporcionan 8 gramos de fibra por 1 taza. Una pera mediana tiene 5, 5 gramos y una manzana mediana proporciona 4, 4 gramos. Una porción de 1 1/4-cup de fresas tiene 3, 8 gramos de fibra. Los higos proporcionan 1, 6 gramos en dos frutas medianas y las pasas te dan 1 gramo en una porción de 2 cucharadas.
Recomendaciones
Las recomendaciones para la fibra tienen como objetivo mantenerlo saludable y prevenir el estreñimiento. La ingesta recomendada de fibra para niños mayores a adultos es de 20 a 35 gramos por día, según los Institutos Nacionales de Salud, pero el estadounidense promedio consume menos de la mitad de esa cantidad. Puede obtener fibra de vegetales y granos integrales para alcanzar esta meta diaria.
