La insulina es una hormona que produce el páncreas que ayuda a transportar la glucosa y los triglicéridos del torrente sanguíneo a las células. La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo; Cada célula necesita glucosa. Los triglicéridos son un tipo de lípidos, almacenados solo en las células grasas, que se convierten en energía cuando falta suficiente glucosa en el torrente sanguíneo. La insulina se libera en respuesta a la glucosa; cuanto más rápido y más alto aumenten sus niveles de glucosa, más insulina inundará su torrente sanguíneo para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Mantener los niveles de glucosa estables también regulará los niveles de insulina.
Paso 1
Evita los azúcares añadidos. El azúcar, que incluye azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce, así como cosas como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, son las sustancias más fáciles para que su cuerpo se convierta en glucosa. Mientras más azúcar comas, más rápido aumentará tu nivel de azúcar en la sangre. A menudo, esto desencadena la liberación de demasiada insulina a medida que su cuerpo intenta compensar el flujo de glucosa en el torrente sanguíneo. Demasiada insulina puede conducir a un bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que le indica a su cerebro que necesita más glucosa. Esto desencadena el hambre, a menudo con un antojo de más dulces, comenzando un círculo vicioso de niveles bajos y altos de insulina que puede conducir al aumento de peso y la prediabetes.
Paso 2
Coma una dieta rica en fibra. La fibra, a veces llamada "forraje", es un tipo de carbohidrato no digerible a base de plantas. Debido a que su cuerpo no puede procesar completamente la fibra, ralentiza la digestión y evita que su cuerpo pueda producir glucosa demasiado rápido. El Centro de Diabetes Joslin de Harvard dice que las personas que siguen una dieta alta en fibra tienen niveles más bajos de glucosa y un mejor control de la insulina. La fibra también promueve la saciedad, ayudándote a sentirte lleno más rápido y a mantenerte lleno por más tiempo. Esto puede conducir a una reducción general en la ingesta calórica y la pérdida de peso.
Paso 3
Mantener un peso saludable. El exceso de grasa interfiere con la eficacia con que su cuerpo usa la insulina. Cuanto más peso pierda, mejor control tendrá sobre sus niveles de insulina. Limitar los azúcares agregados, que tienden a ser altos en calorías, pero bajos en nutrientes, y agregar fibra lo ayudará a perder peso. La American Diabetes Association también recomienda elegir proteínas magras, como aves de corral o pescado sin piel, y elegir productos lácteos descremados o bajos en grasa. Coma una variedad de frutas y verduras frescas y consuma granos enteros en lugar de granos refinados. Practica el control de porciones. Comer en exceso, incluso alimentos saludables, detendrá los esfuerzos de pérdida de peso.
Etapa 4
Hacer ejercicio regularmente. La actividad física ayuda a su cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente y quema calorías, lo que conducirá a la pérdida de peso. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, "los aumentos regulares, sostenidos y moderados de la actividad física, como la caminata diaria, pueden disminuir sustancialmente la resistencia a la insulina". Apunte a 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana.
Propina
Consulte a un nutricionista para encontrar la mejor dieta para usted, incluida la cantidad adecuada de calorías para alcanzar y mantener su peso ideal.
Advertencia
La prediabetes a menudo se asocia con otras afecciones. Este grupo de síntomas, llamado síndrome metabólico, incluye niveles elevados de colesterol, hipertensión, exceso de grasa abdominal y niveles altos de triglicéridos. Consulte a su médico si cree que puede estar en riesgo de síndrome metabólico, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca y de desarrollar diabetes tipo 2.
