Ya sea que se dirija a la playa, se prepare para una ocasión especial o simplemente quiera comenzar un estilo de vida más saludable, puede establecer las bases para la pérdida de grasa abdominal en una semana. Y si bien es probable que no alcance sus objetivos finales de pérdida de peso en una semana, a menos que solo esté buscando perder una o dos libras, es posible que pueda ver pequeñas diferencias y quemar un poco de grasa abdominal inicial. Sin embargo, los resultados de las modificaciones de la dieta y el ejercicio pueden mantenerlo motivado para cumplir con los objetivos a largo plazo, y lo encaminarán hacia el éxito, sin el alto riesgo de recuperar el peso asociado con las dietas de moda.
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Establezca metas realistas de una semana
Prepárese para perder el exceso de grasa abdominal estableciendo objetivos realistas. No podrá perder grasa exclusivamente de su abdomen, vendrá de todo su cuerpo, incluida su sección media, o perderá 20 libras en solo una semana. Sin embargo, puede perder de 1 a 2 libras de grasa para comenzar a adelgazar su sección media, utilizando métodos sostenibles que permitirán una mayor pérdida de peso durante períodos de tiempo más largos.
Tu primer paso? Calcule un objetivo apropiado de ingesta de calorías. Querrá comer un poco menos de calorías de las que quema diariamente para comenzar a quemar grasa corporal, alrededor de 500 a 1, 000 calorías menos. Ese pequeño déficit de calorías le permite quemar grasa, pero generalmente no desencadenará el "modo de inanición" que podría conducir a la pérdida muscular con el tiempo.
Use una calculadora de necesidades de energía para adultos para estimar sus necesidades de consumo de calorías; luego reste las 500 a 1, 000 calorías para bajar de peso. Por ejemplo, una mujer de 28 años que mide 5 pies y 9 pulgadas de alto pesa 175 libras y es ligeramente activa, menos de una hora al día, quema alrededor de 2, 400 calorías diarias. Quemará alrededor de 2 libras de grasa en una semana si come 1.400 calorías diarias, o 1 libra por semana si come 1.900 calorías al día.
Mantente lleno con alimentos de baja densidad energética
Es normal sentir una punzada de hambre cuando reduce la ingesta de calorías, pero no quiere sentirse hambriento. Llenar su dieta con alimentos de baja densidad energética, aquellos que tienen un conteo bajo de calorías por gramo, le permite llenar porciones más grandes mientras controla su consumo de calorías. Muchos de estos alimentos también proporcionan agua y fibra, lo que puede hacer que se sienta lleno, para ayudarlo a perder peso.
Cargue con alimentos de baja densidad energética, como verduras, frutas y caldos sin grasa. Algunos ajustes menores también pueden reducir la densidad de energía de sus comidas favoritas. Por ejemplo, sustituya media taza de espagueti y media taza de "zoodles" de calabacín en espiral por una taza llena de espagueti. O haga una sopa de pollo, vegetales y arroz integral en lugar de servir pollo a la parrilla con arroz integral y verduras; el caldo a menudo es muy bajo o prácticamente libre de calorías, lo que reduce la densidad energética de su comida, por lo que puede llenar con menos calorías.
Ejercicio lejos grasa del vientre
Mejore su salud general y elimine el exceso de grasa abdominal agregando ejercicio a su rutina semanal. Cualquier ejercicio que haga, ya sea un entrenamiento estructurado en el gimnasio o una caminata informal en su vecindario, utiliza calorías, por lo que quemará más grasa corporal.
Pero perderá más grasa al hacer HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esta técnica de entrenamiento implica trabajar a toda velocidad durante intervalos cortos, generalmente de 10 segundos a un minuto, y luego recuperarse a un ritmo lento o descansar durante uno o dos minutos. Aumenta su metabolismo después de un entrenamiento, ya que sus músculos necesitan trabajar duro para "volver a la normalidad". HIIT también quema más grasa abdominal que el cardio tradicional de ritmo constante, según la Universidad de Penn State.
Después de que esté completamente calentado, aumente la intensidad durante 30 segundos, lo suficiente como para quedarse sin aliento al final del intervalo, luego recuperarse a un ritmo lento durante 90 segundos. Repita esos intervalos de 10 a 15 veces; luego enfriar. Permita 48 horas de recuperación entre cada entrenamiento HIIT para evitar el sobreentrenamiento.
Evite las dietas perjudiciales
Su mejor apuesta para eliminar la grasa del vientre es la pérdida de peso lenta y constante, no resultados instantáneos de una semana. Manténgase alejado de las dietas que prometen una pérdida de peso de dos dígitos en solo una semana o las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos o requieren que coma solo un par de alimentos. Por lo general, estas son dietas de moda que no son sostenibles, por lo que es probable que recupere cualquier pérdida de peso, y tales planes de dieta podrían incluso interferir con su capacidad para perder grasa a largo plazo, explica la Universidad de Wisconsin-Madison.
En cambio, combine una dieta equilibrada con ejercicio para una pérdida de peso más lenta. Mantenga su metabolismo acelerado con una restricción calórica moderada, que es superior a 1.200 calorías para las mujeres y superior a 1.800 calorías para los hombres. Te sentirás más satisfecho y enérgico y obtendrás mejores resultados a largo plazo para un cuerpo listo para la playa.
