Precortado y listo para usar del paquete, los fiambres son opciones convenientes para el almuerzo. Incluyen embutidos, como pechuga de pavo, jamón, salami, rosbif y corned beef, así como queso en rodajas, como cheddar, mozzarella y suizo. Un almuerzo saludable con fiambres incluye una variedad de alimentos saludables adicionales para proporcionarle una variedad de nutrientes esenciales.
Obteniendo nutrientes esenciales
Las carnes frías proporcionan proteínas, un nutriente esencial para desarrollar masa muscular y mantener un sistema inmunológico fuerte. La pechuga de pavo proporciona 29 calorías y 5 gramos de proteína por onza. Bolonia y pepperoni proporcionan 4 gramos de proteína por onza, pero tienen 87 a 138 calorías por onza. El queso también es una fuente de proteínas, así como calcio, un nutriente esencial para construir huesos fuertes. La carne y el queso proporcionan vitamina B-12 y hierro.
Hacer un almuerzo controlado por calorías
Las calorías en las carnes procesadas con grasa y el queso con toda la grasa pueden acumularse rápidamente, haciendo que su almuerzo sea alto en calorías si no tiene cuidado. El consumo de más calorías de las que gasta provoca aumento de peso, y un almuerzo saludable proporcionará los nutrientes que su cuerpo necesita sin calorías excesivas. Limite el contenido calórico de su almuerzo eligiendo fiambres bajos en calorías, como el pavo y el jamón bajo en grasa. Omita o tome solo pequeñas porciones de componentes altos en calorías, como el pan, y minimice los condimentos altos en calorías, como la mayonesa en los sándwiches.
Elija variedades bajas en grasa
Muchos fiambres, como la pechuga de pavo y la pechuga de pollo, son bajos en grasa. Algunos tipos de fiambres, como pepperoni, salami, mortadela y queso con mucha grasa, son ricos en grasas y grasas saturadas. Seleccionar embutidos con mayor contenido de grasa con frecuencia puede causar aumento de peso. En contraste, los aguacates y las nueces contienen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Agregue aguacates a un sándwich de pavo y queso bajo en grasa o a una ensalada verde con jamón, o traiga algunas nueces para comer con su almuerzo.
Cuida tu ingesta de sodio
El queso es naturalmente alto en sodio debido a la sal añadida durante el proceso de elaboración del queso, y las carnes procesadas, como los fiambres, también son altas en sodio. Una dieta alta en sodio puede provocar presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad renal. Elija embutidos bajos en sodio y tenga en cuenta que el pan es una opción de grano con mayor contenido de sodio. Si le preocupa su consumo de sodio, coma sus fiambres con un grano cocido sin sal en lugar de hacer un sándwich. Pruebe la quinua cocida con jamón picado y pimientos rojos o pasta integral con tomates cortados en cubitos, calabacín a la parrilla y pechuga de pavo. Incluya algunos refrigerios bajos en sodio, como fruta fresca y zanahorias pequeñas, en su almuerzo.
Tenga cuidado con los nitratos y nitritos
Muchas carnes procesadas contienen conservantes llamados nitratos y nitritos. Estos productos químicos agregan el color rosado a las carnes procesadas y evitan el crecimiento bacteriano para extender la vida útil, pero el consumo de carnes procesadas que contienen nitratos y nitritos puede aumentar su riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de vejiga, pancreático y colorrectal. Para evitar nitratos y nitritos, lea la lista de ingredientes en los paquetes de carne procesada y elija carnes sin dichos ingredientes.
