Flexiona tus bíceps (la versión de "levanta la mano" para los que van al gimnasio) si desarrollar músculo es uno de tus objetivos de entrenamiento. Eso debería ser para todos, ya que el aumento de la masa muscular puede fortalecer los huesos, mejorar la composición corporal e incluso reducir el riesgo de ciertas enfermedades, dice el fisiólogo del ejercicio Jim White, RDN, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Una vez que te hayas comprometido con las ganancias, debes aprender a desarrollar músculo en el gimnasio. Afortunadamente para ti, White tiene una hoja de ruta. A continuación, comparte una semana de ejercicios en el gimnasio para ayudarlo a desarrollar músculo y fortalecerse.
Propina
Asegúrese de tener una base sólida de fuerza antes de comenzar este plan. Está diseñado para atletas de nivel intermedio a avanzado que han estado entrenando constantemente durante al menos varios meses.
Si es principiante, comience con dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana hasta que se sienta cómodo en el gimnasio y sólido en su forma.
Lunes: glúteos y piernas
- Sentadillas: 3 series de 8 repeticiones.
- Estocadas para caminar con peso: 3 series de 12 repeticiones (6 en cada pierna)
- Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones
- Máquina de glúteos isquiotibiales: 4 series de 8 repeticiones
Movimiento 1: sentadillas
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos señalados unos 15 grados.
- Apoye su núcleo, inhale y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Dobla las rodillas y continúa bajando el trasero hacia el piso hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Manteniendo el peso en los talones, exhala y estira las piernas para volver a pararte.
Mover 2: estocadas caminadas ponderadas
- Con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa rusa en sus ches con ambas manos.
- Con el pecho alto y los codos doblados, da un paso hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla para descender en una estocada.
- Manteniendo su núcleo ocupado, empuje a través de su pie derecho para ponerse de pie.
- Pase el pie izquierdo por el medio y avance, plantando ese pie y bajando a otra estocada.
- Continúa dando un paso adelante, alternando las piernas.
Movimiento 3: peso muerto rumano
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante, con una barra cargada sobre los pies.
- Manteniendo la espalda plana y las piernas rectas, bisagras en las caderas. Con los brazos rectos, agárrate a la barra con un agarre por encima de la cabeza (¡deberías sentir esto en los isquiotibiales!).
- Mantenga su peso en el medio de sus pies y póngase de pie con la barra, manteniéndola lo más cerca posible de su cuerpo.
- Aprieta tus glúteos en la parte superior, luego regresa la barra al piso y repite.
Mover 4: máquina de isquiotibiales
- Métase en la máquina con la planta de los pies en la plataforma de los pies, las rodillas ligeramente flexionadas y el trasero colgando justo sobre la almohadilla.
- Manteniendo una columna neutral, apuntale su núcleo y bájese hacia el piso hasta que pase paralelo.
- Levante hacia arriba para sentarse apretando sus cuádriceps, glúteos y núcleo. Continúe sentado hasta que los brazos, cuando se extiendan directamente frente a usted, toquen sus pies.
Martes: espalda y bíceps
- Lat pulldown: 4 series de 8 repeticiones
- Pull-ups: al menos 3
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones
- Filas de máquina: 4 series de 8 repeticiones
- Pulldown de agarre cerrado: 4 series de 8 repeticiones
- Curl de bíceps con barra: 4 series de 8 repeticiones
Movimiento 1: Lat Pulldown
- Ajuste la almohadilla del muslo para que no haya más de dos pulgadas entre la parte superior de los cuádriceps y el cojín cuando esté sentado. Si está utilizando una máquina de cable, enganche una barra desplegable.
- Sujétese a la barra con un agarre ancho y por encima, las manos más anchas que el ancho de los hombros.
- Junta tus omóplatos y tira de la barra hacia tu pecho.
- Manteniendo los pies planos contra el piso, mantenga una columna neutral, inhale y regrese la barra por encima.
Propina
Movimiento 2: Pull-Ups
- Sujétese a una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia afuera de su cuerpo, las manos separadas al ancho de los hombros.
- Cuelga de la barra, apretando los omóplatos como si estuvieras exprimiendo una naranja entre ellos.
- "Atornilla" tus meñiques en la barra y tira de la barra. Dobla los brazos y continúa tirando hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
- Baja la espalda a la posición inicial estirando los brazos.
Movimiento 3: peso muerto
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies hacia adelante, una barra sobre tus pies.
- Manteniendo la espalda plana, gira las caderas y dobla las rodillas hasta que puedas agarrar la barra con los brazos rectos. Sujétese a la barra con un gancho de agarre (las palmas mirando hacia el piso, los pulgares envueltos alrededor de la barra).
- Aprieta tu núcleo y levanta el peso del suelo mientras te paras, apretando tus glúteos en la parte superior.
- Regrese la barra al piso girando las caderas y doblando las rodillas.
Movimiento 4: filas de máquinas
- Siéntese en un banco, con los pies plantados en el piso (o en las almohadillas, si sus máquinas de cable los tienen).
- Mantenga una columna neutral e inclínese hacia adelante para agarrar la barra en V, con las palmas frente a frente.
- Apoye su núcleo y doble los codos para llevar sus manos hacia su pecho.
- Aprieta los dorsales en la parte superior de la repetición, luego estira los brazos y repite.
Movimiento 5: Pull-Lat Lat Pulldown
- Ajuste la almohadilla del muslo para que no haya más de dos pulgadas entre la parte superior de los cuádriceps y el cojín cuando esté sentado. Si está utilizando una máquina de cable, cambie el tirón para que haya una barra en V.
- Sostén la barra en V con las palmas frente a frente.
- Junte los omóplatos y baje la barra hasta la altura del pecho.
- Manteniendo los pies planos contra el piso, mantenga una columna neutral, inhale y extienda los brazos por completo.
Movimiento 6: flexiones de bíceps con barra
- Sostén la barra con los brazos rectos, las palmas hacia el cielo, las manos justo afuera de las caderas.
- Ajuste los pies al ancho de las caderas, apriete los glúteos y enganche los bíceps doblando el codo para llevar el peso hasta la altura del pecho.
- Haga una pausa en la parte superior, luego regrese la barra a la posición inicial.
Miércoles: cofre y tríceps
- Flexiones de brazos anchos: 3 series al fracaso
- Trituradora de calaveras: 4 series de 8 repeticiones
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones
- Press inclinado con pesas: 4 series de 8 repeticiones
- Inmersiones de tríceps: 3 series al fracaso
Movimiento 1: flexiones de brazos anchos
- Comience a cuatro patas, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Enderezar en una tabla alta. Mueve tus manos para que sean aproximadamente dos pulgadas más anchas que tus hombros.
- Dobla los codos hacia atrás en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo y baja hasta que tu pecho toque el piso (o lo más cerca que puedas).
- Presiona tus palmas para volver al inicio.
Mover 2: Skull Crusher
- Sosténgase en una barra (o barra EZ) y acuéstese en un banco.
- Estire los brazos sobre la cabeza para que la barra esté justo sobre su pecho.
- Inhale y doble los codos para bajar el peso detrás de la cabeza.
- Manteniendo los codos doblados, continúa bajando el peso hasta que esté detrás de tu cabeza.
- Apoye su núcleo e invierta el movimiento, estirando los brazos hasta que la barra vuelva a estar sobre su pecho.
Movimiento 3: press de banca
- Acuéstese en el banco, con la barra directamente sobre los ojos. Sujétese a la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Levante la barra del estante con los brazos rectos y haga una pausa con la barra sobre su pecho.
- Manteniendo los codos hacia el cuerpo, doble los brazos y baje la barra hasta que toque el centro de su pecho.
- Empujando los pies en el suelo, exhala y regresa la barra al inicio.
Mover 4: prensa inclinada con pesas
- Ajuste el banco a una posición inclinada y agarre una pesa con cada mano. Siéntate en el banco y apila los pesos en cada rodilla.
- Inclínese hacia atrás, levante las pesas directamente sobre su pecho.
- Traiga sus costillas para que toda su espalda quede en el banco. Junte los omóplatos, luego exhale y empuje las pesas hacia arriba y juntas sobre su pecho.
- Dobla los codos para devolver las pesas al inicio.
Movimiento 5: inmersiones de tríceps
- Agarra una caja o banco. Siéntate y coloca tus manos justo afuera de las caderas, con los dedos apuntando hacia tus pies.
- Presiona tus palmas y pon los pies delante de ti.
- Dobla los codos hacia atrás para bajar el cuerpo hasta que estén en un ángulo de 90 grados.
- Estire los brazos para levantar su cuerpo hacia arriba.
Jueves: piernas
- Sentadilla frontal: 3 series de 12 repeticiones
- Press de piernas: 4 series de 8 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 4 series de 8 repeticiones
- Extensiones de pierna: 4 series de 8 repeticiones
- Estocadas ponderadas: 3 series de 12 repeticiones
- Aumentos de pantorrillas: 4 series de 8 repeticiones
Movimiento 1: sentadilla frontal
- Sostenga una barra con las manos separadas al ancho de los hombros, descansando sobre los hombros.
- Póngase en posición en cuclillas, los pies están separados al ancho de los hombros y los dedos apuntan ligeramente hacia afuera.
- Apoye su núcleo y, manteniendo el pecho levantado, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas.
- Continúa bajando hasta ponerte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Manteniendo su peso en los talones, suba y salga de la sentadilla, apretando los glúteos en la parte superior.
Movimiento 2: prensa de piernas
- Siéntese en la máquina, la espalda y la cabeza descansando cómodamente sobre la almohadilla. Coloque sus pies en el plato de modo que sus pantorrillas y muslos formen un ángulo de 90 grados.
- Suelte la placa con las asas de asistencia. Luego, sin mover la cabeza o la espalda, empuje la plataforma con los pies hasta que las piernas estén casi rectas.
- Haga una pausa en la parte superior, luego regrese al inicio.
Movimiento 3: Curl de pierna acostado
- Ajuste la máquina de rizos para que cuando se acueste boca abajo, la almohadilla de la pierna descanse contra la pantorrilla inferior.
- Agarre sobre las asas de asistencia. Luego, manteniendo el núcleo apoyado, doble las rodillas para acercar los talones al trasero.
- Haga una pausa en la posición contraída, antes de doblar la pierna.
Movimiento 4: Extensiones de pierna
- Siéntate y ajusta la almohadilla de la pierna para que te golpee justo debajo de las espinillas.
- Sujétese de los mangos, luego apriete los cuádriceps y los glúteos para extender las piernas.
- Haga una pausa por un segundo en la parte superior en la posición contraída. Luego, regrese al inicio.
Movimiento 5: estocadas ponderadas
- Tome una con cada mancuerna con cada mano y párese con los pies separados al ancho de los hombros.
- Manteniendo el pecho en posición vertical, da un paso hacia adelante con el pie derecho y dobla la rodilla para descender en una estocada, la rodilla derecha apilada sobre el tobillo derecho.
- Manteniendo su núcleo ocupado, empuje a través del pie derecho y vuelva a ponerse de pie.
- Repita, esta vez con el pie izquierdo.
Movimiento 6: Aumentos de pantorrillas
- Párate con los pies juntos.
- Empuja a través de las puntas de los pies y levanta los talones hasta que estés de pie.
- Baje lentamente los talones hacia atrás para comenzar y repetir.
Viernes: hombros
- Push press: 4 series de 8 repeticiones
- Elevación frontal: 4 series de 8 repeticiones
- Elevación lateral: 4 series de 8 repeticiones.
- Aumento de delt trasero: 4 series de 8 repeticiones
- Fila de cable delt trasero: 4 series de 8 repeticiones
Movimiento 1: Presione Presione
- Limpie la barra en una posición inclinada hacia adelante, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Apoye su núcleo y doble las rodillas, bajando de cuatro a seis pulgadas en una posición de inmersión.
- Explota hacia arriba, impulsando la barra hacia arriba hasta que tus brazos y piernas estén rectos.
- Vuelva a colocar la barra en el estante delantero y vuelva a doblar las rodillas para ayudar a absorber los golpes.
Movimiento 2: Levantamiento frontal
- Tome dos platos livianos o pesas, uno en cada mano con las palmas hacia el piso.
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos rectos. Apoye su núcleo, luego levante los brazos hasta que estén paralelos al piso, manteniéndolos rectos.
- Pausa en la parte superior, luego baja de nuevo hacia abajo.
Movimiento 3: aumento lateral
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con una placa ligera o pesa en cada mano, los brazos a los lados.
- Apoye su núcleo y levante los brazos hacia un lado, con las palmas hacia abajo.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje los brazos hacia abajo.
Movimiento 4: Levantamiento trasero delt
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con una placa ligera o pesa en cada mano, los brazos a los lados.
- Manteniendo una espalda plana, gira las caderas y dobla ligeramente las rodillas.
- Extiende tus brazos para que cuelguen hacia abajo, con las palmas frente a frente.
- Apoye su núcleo, exhale y levante los brazos hacia atrás y hacia un lado.
- Inhale y regrese para comenzar.
Movimiento 5: fila de cable delt-trasero
- Comience ajustando los cables para que estén por encima de su cabeza.
- Agarra el cable izquierdo con la mano derecha y el cable derecho con la mano izquierda.
- Ajuste los pies al ancho de las caderas, apoye su núcleo y junte los omóplatos.
- Manteniendo los brazos rectos, simultáneamente mueva ambos brazos a través del cuerpo y hacia abajo hasta la altura de la cadera.
- Regresar al inicio.
Fin de semana: días de descanso
El crecimiento muscular no ocurre cuando estás en el gimnasio repitiendo los ejercicios anteriores. Ocurre cuando le das tiempo a tus músculos para que se reparen y vuelvan a crecer más fuertes, y eso significa tomar el fin de semana para descansar.
Si dos días completos sin ejercicio no son posibles para usted, haga de uno de ellos un día de recuperación activa, dice White. Haga algo de yoga, salga a caminar, pasee al perro, nade o haga cualquier otro movimiento de baja intensidad que aumente el flujo sanguíneo a sus tejidos, sin aumentar demasiado su ritmo cardíaco.
