No todos pueden prosperar comiendo jugo de zanahoria, anacardos remojados y yogur sin grasa solo. Si le gusta comer un buen bistec y una papa horneada, aún puede reducir algunas libras al redondear su dieta y mantener sus porciones razonables. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos diseñó una guía nutricional llamada "Mi pirámide alimenticia" que proporciona pautas sensatas para las personas que comen carne. Si tiene presión arterial alta o algún historial médico familiar de enfermedad cardíaca, es importante controlar los niveles de colesterol. Hornee, ase, cocine al vapor o saltee, pero evite freír para eliminar las grasas trans. Haga que las papas fritas sean solo un gusto ocasional, ya que están cargadas de grasas trans que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.
Frutas y vegetales
Coma al menos dos tazas de vegetales y la misma fruta todos los días. El USDA recomienda que los adultos sanos de entre 19 y 51 años, que realizan menos de 30 minutos de actividad física al día, coman entre 7 y 8 tazas de verduras por semana. La pirámide alimenticia enfatiza el consumo diario de estos alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, comer manzanas crudas proporciona vitamina C y la pectina que se encuentra en ellas puede ablandar las heces y ayudar a prevenir irregularidades. También son ricos en fibra, que combate el colesterol. Podría considerar comer plátanos como refrigerios o congelarlos y mezclarlos en una licuadora para hacer un postre bajo en calorías que proporcione potasio y azúcar de frutas naturales. Coma todo tipo de papas y agregue la mantequilla con moderación.
Granos enteros
Agregue granos integrales a su dieta diaria. La pirámide alimenticia recomienda granos integrales como el mijo, la quinua, el arroz integral y la avena. Estos granos integrales no se procesan y proporcionan vitaminas y fibra del complejo B. Por ejemplo, considere comer avena para el desayuno, un sándwich integral para el almuerzo, comer bocadillos o galletas de arroz de grano mixto con bajo contenido de sal y agregar media taza de quinua en la cena. La quinua (que se pronuncia KEEN-WA) se cocina en solo 10 minutos y tiene seis gramos de proteína por 160 calorías.
Carne magra
Coma entre cinco y seis onzas de carne al día, según el USDA. Elija cortes magros de carne de res y recorte la mayor parte de la grasa visible. Incluya pavo, pollo y mariscos bajos en mercurio en su dieta. Al eliminar la grasa saturada, que es cualquier grasa sólida a temperatura ambiente, reduce el riesgo de desarrollar presión arterial alta y enfermedades del corazón. El USDA recomienda no comer más del 30 por ciento del total de calorías diarias de grasas y de ese número, no más del 10 por ciento de su dieta de grasas saturadas. La grasa de pescado es una excepción; es saludable para el corazón y no obstruirá las arterias del corazón.
