Si bien no puede retroceder el tiempo, puede retrasar el proceso de envejecimiento y mejorar su capacidad física al continuar o comenzar un programa de entrenamiento de fuerza a los 60 años. Incluso una pequeña cantidad de entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir la pérdida muscular que experimentan las mujeres a medida que envejecen. Construir y mantener la masa muscular no solo te ayuda a verte y sentirte bien, sino que también te mantiene independiente y saludable.
La importancia del levantamiento de pesas para las mujeres mayores
Nunca es demasiado tarde para comenzar a desarrollar masa muscular magra, cuyos niveles comienzan a disminuir después de los 30 años, particularmente entre las personas sedentarias. La pérdida de músculo conduce a la pérdida de fuerza, lo que puede dificultar completar las tareas diarias a medida que envejece. Volverse más fuerte le permitirá hacer más cosas por usted mismo a medida que envejece, como cargar sus propios alimentos y cortar su propio césped, si así lo desea.
El entrenamiento de fuerza también tiene otros beneficios importantes para su salud:
Aumenta la resistencia ósea: la masa ósea disminuye a una tasa del 1 por ciento por año después de los 40 años, según Harvard Health Publishing. Los huesos más débiles son más susceptibles a fracturarse y pueden romperse incluso con una caída menor. El entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre los huesos, lo que activa las células formadoras de hueso para frenar la pérdida ósea y aumentar la densidad ósea.
Mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad: esto puede ayudarlo a evitar caídas y permanecer independiente por más tiempo. Las caídas son la principal causa de lesiones y muerte entre los adultos mayores, según el Consejo Nacional sobre el Envejecimiento.
Disminuye la grasa corporal: su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, pero puede ayudar construir más masa muscular magra. El músculo es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que aumenta el metabolismo en reposo. Controlar su peso a medida que envejece es crucial, porque el sobrepeso y la obesidad están relacionados con muchas enfermedades crónicas.
Previene condiciones de salud crónicas: según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir y mejorar la artritis, diabetes, osteoporosis, enfermedades cardíacas, obesidad y dolor de espalda.
Mejora la salud mental: junto con el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la depresión, aumentar la confianza y la autoestima y mejorar la calidad del sueño, todo lo cual conduce a una sensación general de bienestar.
Mejora la función cognitiva: el entrenamiento de resistencia tiene efectos positivos sobre la cognición, el procesamiento de la información, la atención, la formación de la memoria y la función ejecutiva, informa el American Council on Exercise.
Inicio de un programa de entrenamiento de fuerza
Las lesiones son más fáciles de soportar y más difíciles de curar cuando eres mayor. Esto no debería impedirle el entrenamiento de fuerza, ya que desarrollar la fuerza en última instancia disminuye el riesgo de lesiones en su vida diaria; Sin embargo, es importante tenerlo en cuenta al planificar un programa de entrenamiento.
También desea asegurarse de que su programa sea lo suficientemente desafiante. Aunque incluso un poco de entrenamiento de fuerza puede mejorar los parámetros de salud y estado físico, un entrenamiento más moderado a vigoroso producirá mejores resultados y, por lo tanto, mayores beneficios. Comenzar lentamente y aumentar gradualmente la cantidad e intensidad de tu entrenamiento de fuerza continuará obteniendo buenos resultados.
Fase 1 Entrenamientos para mujeres mayores
En la primera fase del entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 60 años, el objetivo es construir una base sólida: mejorar la integridad estructural del cuerpo, trabajar en patrones y técnicas de movimiento y mejorar la memoria muscular. Los ejercicios en la fase 1 deben ser de baja intensidad, utilizando solo su propio peso corporal o pesas ligeras / bandas de resistencia.
Los ejercicios de muestra incluyen:
- Sentadillas de peso corporal
- Estocadas - lateral, adelante, atrás
- Flexiones de rodilla
- Filas de bandas de resistencia
- Tablón
- Tabla lateral
- Presa de hombro
- Balance de una pierna con movimiento
- Peldaño lateral con banda de resistencia.
- Crujidos de bicicleta
- Puente de isquiotibiales
Estos ejercicios deben realizarse de una a tres series de 10 a 15 repeticiones.
Esta primera fase podría durar un mes o un año, dependiendo de dónde comenzó. Realice dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana dirigidos a todos los grupos musculares principales: pecho, espalda, brazos, hombros y piernas. Cuando te sientas más fuerte y seguro con estos movimientos básicos, puedes pasar a ejercicios más desafiantes usando más peso e intensidad.
Aumento de la intensidad del ejercicio
Cuando haya construido una base sólida, comience a aumentar el desafío agregando movimientos más complejos y más peso. El ejercicio de alta intensidad, tanto el entrenamiento de fuerza como el cardio, es efectivo para aumentar la producción de hormonas anabólicas naturales (testosterona, hormona de crecimiento y factor de crecimiento similar a la insulina-1) que tienen beneficios contra el envejecimiento.
Todavía puede incluir ejercicios de la fase 1, pero aumente el peso o las repeticiones, realice los movimientos con más intensidad y varíe sus patrones de levantamiento, utilizando un conteo lento de 2 para las fases de movimiento excéntrico (alargamiento) y concéntrico (contracción), o un conteo 2 para la fase excéntrica y un conteo 1 para la fase concéntrica. Hay muchos métodos para variar un entrenamiento para mantener las cosas interesantes y seguir desafiando los músculos de nuevas maneras.
El entrenamiento en circuito es una herramienta poderosa para aumentar la intensidad de tu entrenamiento y aumentar el gasto cardiovascular al mismo tiempo que desarrollas fuerza. Para hacer un circuito de tren, realice una serie de cada ejercicio en su entrenamiento y luego pase al siguiente ejercicio sin descansar. Realice de una a cuatro rondas, con un breve descanso entre rondas.
Agregar ejercicios más complejos a su rutina desarrolla más fuerza y también mejora la coordinación, el rango de movimiento, el equilibrio y otros parámetros de buena forma física. Algunos ejemplos de ejercicios para agregar en esta etapa incluyen:
- Sentadilla ponderada
- Prensa de banco
- Saltos en cuclillas
- Saltos de estocada
- Peso muerto
- Peso muerto de una pierna
- Filas de Bentover
- Step-ups
- Columpios de pesas rusas
Modificaciones por Lesiones
Por ejemplo, si tiene problemas de rodilla, puede realizar sentadillas menos profundas con los pies separados un poco más. También puede colocar los talones en una plataforma elevada. Use pesas livianas o su propio peso corporal hasta que pueda realizar el ejercicio cómodamente.
Si estás haciendo sentadillas con barra y tienes problemas de espalda, haz sentadillas con espalda en lugar de sentadillas frontales. En lugar de presionar las piernas, haga sentadillas de pelota de estabilidad contra una pared. Y al hacer ejercicios de salto, evite salir completamente del suelo. Mantenga un pie en el piso mientras hace el movimiento como si estuviera saltando, o simplemente pise.
Está bien empujarse
Verá mucha información sobre ejercicios para personas mayores que enfatiza los entrenamientos de baja intensidad. Muchas de estas fuentes enmarcan a las personas mayores de 60 años como "frágiles ". Nada podría estar más lejos de la realidad. Incluso si ha sido sedentario durante 30 años, puede desarrollar músculo y fuerza, equilibrio y coordinación.
Aunque los nuevos deportistas deben tomarlo con calma, eventualmente puede, y debe, agregar intensidad a su entrenamiento para mantener y aumentar su estado físico.
