Contar calorías es un método efectivo y directo para crear un déficit de calorías para perder peso. Su cuerpo requiere una cantidad muy específica de calorías para funcionar.
Si su cuerpo recibe un exceso de calorías, aumentará de peso. Por el contrario, al disminuir su consumo de calorías, puede crear un déficit de calorías y perder peso. Para compensar el déficit de calorías, su cuerpo quema grasa para obtener energía. Saber cómo crear de forma segura un déficit de calorías es el primer paso hacia una pérdida de peso exitosa.
Propina
Un déficit calórico se crea al comer menos, moverse más o una combinación de ambos.
Paso 1: Calculadora de déficit de calorías
Calcule la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Su tasa metabólica basal, comúnmente llamada BMR, es una medida de la cantidad de calorías que quema su cuerpo en un día de descanso. La fórmula de BMR para hombres es la siguiente: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - 6.8 x edad en años). La fórmula para las mujeres varía ligeramente, y es la siguiente: BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años), según BMI-calculator.net.
Paso 2: Dieta Déficit Calórica
Reduzca su ingesta calórica diaria para crear una dieta deficitaria en calorías entre su BMR y su ingesta diaria. Cuantas más calorías elimine de su BMR, mayor será el déficit calórico, lo que significa más pérdida de peso. MedlinePlus recomienda una reducción calórica diaria de 500 calorías para la pérdida de peso de una libra por semana, o 1, 000 calorías por dos libras por semana. Siga estas pautas para establecer su ingesta calórica diaria. Por ejemplo, una persona con un BMR de 2, 000 calorías que quiere perder una libra por semana debería reducir su cantidad diaria de calorías a 1, 500 calorías.
Paso 3: aumenta tu actividad
Aumente su déficit de calorías con ejercicio regular para ayudar a crear un déficit de calorías para perder peso, como lo describen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Mida su ritmo cardíaco al final de su entrenamiento colocando sus dedos en el lado de su garganta, donde se encuentra su arteria carótida. Para encontrar las calorías que quema con el ejercicio, use una calculadora y la ecuación apropiada: Hombres: / 4.184; o mujeres: / 4.184.
Multiplique su resultado por la cantidad de minutos que hizo ejercicio. Agregue la cantidad total de calorías a su BMR para encontrar su cantidad calórica diaria total. Por ejemplo: una persona con un BMR de 2, 000 calorías, que quema 300 calorías del ejercicio, con una meta de pérdida de peso de 1 libra por semana, tiene un aporte calórico diario de 1, 800 calorías (2, 000 - 500 + 300).
Propina
Obtenga un monitor de frecuencia cardíaca para evaluar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
