"Promedio" es una palabra difícil cuando se trata de levantar pesas. El nivel de condición física, el tipo de cuerpo y la experiencia de ejercicio de cada individuo conforman un amplio espectro de variación, pero los estándares de press de banca pueden ayudarlo a comprender aproximadamente cuánto peso puede levantar un hombre típico cuando se enfrenta a la barra.
Más allá del banco, también puedes echar un vistazo a los estándares masculinos actuales para pruebas de fuerza probadas y verdaderas, como el peso muerto clásico y las sentadillas con peso. Esto ayuda a pintar una imagen más amplia de cuánto peso puede levantar un hombre estadounidense promedio, o debería poder levantar en condiciones normales, a diferentes niveles de experiencia física.
Propina
Según los estándares de press de banca y el peso corporal promedio de un hombre estadounidense, un hombre no entrenado o novato a menudo puede levantar entre 135 y 175 libras.
¿Qué son los estándares de fuerza?
Según ExRx.net, los estándares de fuerza estiman la repetición máxima máxima de levantamiento de pesas para adultos mayores de 18 años. Estos estándares se basan en datos recopilados de levantadores de pesas y levantadores de pesas competitivos que datan de la década de 1950. En cualquier categoría de levantamiento de pesas, los estándares se basan en levantamientos realizados sin equipo de entrenamiento asertivo (con la excepción de los cinturones, que están permitidos) y ejecutados de acuerdo con las pautas competitivas internacionales.
Tenga en cuenta que estos datos de rendimiento acumulados no pretenden ser predictivos o establecer una "norma" de fuerza para hombres o mujeres. Como el Dr. Lon Kilgore, Ph.D. y el campeón de levantamiento de pesas de estilo olímpico, en ExRx.net escribe: "Las tablas para los ejercicios básicos con barra se basan en casi 70 años de datos de rendimiento acumulados y no se predicen ni se derivan de regresión. Estos estándares de rendimiento no deben confundirse con las normas de fuerza."
Sin embargo, lo que indican el press de banca y otras normas es una línea de base aproximada de expectativas para un hombre adulto "promedio" sano con una barra en sus manos, como lo ilustran décadas de hombres de diferentes grupos de peso y niveles de experiencia que se levantan la barra. En términos de niveles de experiencia, las tablas se dividen en categorías de rendimiento de entrenamiento, incluidas algunas categorías que se aplican específicamente a los levantadores no competitivos.
"Estos estándares de rendimiento no deben confundirse con las normas de resistencia". - Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Normas y promedios de press de banca
El peso corporal juega un papel clave en la cantidad de peso que un individuo puede levantar. El Centro Nacional de Estadísticas de Salud informa que, a partir de sus cifras de 2015 a 2016, el hombre adulto estadounidense promedio pesa 197.8 libras, lo que se alinea bastante con la categoría de 198 libras en los estándares de press de banca proporcionados por ExRx.net. Según ExRx, un hombre no entrenado de 198 libras debería poder hacer press de banca de 135 libras de peso.
Aquí, "no entrenado" significa que esta persona no realiza regularmente el ejercicio en cuestión o nunca lo ha realizado, pero es capaz de ejecutar el levantamiento correctamente. Un novato, que los estándares definen como alguien que ha realizado dicho movimiento durante varios meses, del mismo peso corporal debería poder hacer press de banca alrededor de 175 libras.
En la categoría de peso de 198 libras, el estándar para un levantador intermedio (alguien que ha entrenado durante algunos años) es de 215 libras. Para un levantador avanzado (alguien que ha entrenado durante muchos años), son 290 libras. Para un levantador de élite (básicamente un atleta competitivo), son 360 libras. Sin embargo, incluso cuando se considera el levantador de élite, los estándares de levantamiento de pesas no son representativos del nivel más alto posible de rendimiento de resistencia.
Press de banca: estándares de peso corporal
Centrándose en lo que podría considerarse los niveles de experiencia más "promedio" de los estándares de press de banca de ExRx, aquí hay un vistazo a las cifras de hombres adultos no entrenados, novatos e intermedios en una amplia variedad de diferentes clases de peso fuera de esa categoría de 198 libras:
- Peso corporal de 148 libras: 110 libras (sin entrenamiento); 140 libras (novato); 170 libras (intermedio)
- Peso corporal de 165 libras: 120 libras (sin entrenamiento); 150 libras (novato); 185 libras (intermedio)
- Peso corporal de 181 libras: 130 libras (sin entrenamiento); 165 libras (novato); 200 libras (intermedio)
- Peso corporal de 220 libras: 140 libras (sin entrenamiento); 185 libras (novato); 225 libras (intermedio)
- Peso corporal de 242 libras: 145 libras (sin entrenamiento); 190 libras (novato); 230 libras (intermedio)
- Peso corporal de 275 libras: 150 libras (sin entrenamiento); 195 libras (novato); 240 libras (intermedio)
- Peso corporal de 319 libras: 155 libras (sin entrenamiento); 200 libras (novato); 245 libras (intermedio)
- Peso corporal de 320 libras y más: 160 libras (sin entrenamiento); 205 libras (novato); 250 libras (intermedio)
"El press de banca ha sido un ejercicio básico tanto para probar como para entrenar la fuerza de la parte superior del cuerpo" - Journal of Sports Science & Medicine , Volumen 12, 2013
Como resultado, todos esos muchachos en el gimnasio que te preguntan cuánto bancas como indicador de fuerza pueden estar realmente en algo.
En marzo de 2013, el modesto estudio del Journal of Sports Science & Medicine de 29 levantadores de pesas físicamente activos en edad universitaria descubrió que las cargas máximas de press de banca de un individuo están significativamente correlacionadas con sus cargas máximas para al menos otros cuatro ejercicios de asistencia (flexiones de martillo, flexiones de bíceps con barra, extensiones de tríceps por encima y prensas de hombros con mancuernas).
No es de extrañar que los investigadores escriban que "la prensa de banco ha sido un ejercicio básico tanto para probar como para entrenar la fuerza de la parte superior del cuerpo de los atletas en muchos deportes profesionales, incluido el fútbol americano y el baloncesto", señalando su uso constante como una medida de la fuerza de la parte superior del cuerpo entre numerosos estudios entre la población no deportista también.
Estándares de peso muerto: hombres
Además de los muchos beneficios del peso muerto, que van desde tonificar los glúteos hasta fortalecer las piernas y la columna vertebral, este levantamiento de pesas clásico es una forma confiable y repetible de evaluar los máximos de una repetición. En un pequeño estudio realizado en 11 atletas entrenados y publicado en la edición de marzo de 2018 del Journal of Strength and Conditioning, los investigadores descubrieron que las predicciones máximas de una repetición mostraron "alta confiabilidad".
En la clase de peso de 198 libras del hombre estadounidense promedio, los estándares de peso muerto reportados por ExRx.net son 155 libras en la categoría de no entrenado. En la categoría novato, esa cifra salta a 290 libras, y luego hasta 335 libras en la categoría intermedia. En otros grupos de peso, los estándares de peso muerto se desglosan de la siguiente manera:
- Peso corporal de 148 libras: 125 libras (sin entrenamiento); 235 libras (novato); 270 libras (intermedio)
- Peso corporal de 165 libras: 135 libras (sin entrenamiento); 255 libras (novato); 295 libras (intermedio)
- Peso corporal de 181 libras: 150 libras (sin entrenamiento); 275 libras (novato); 315 libras (intermedio)
- Peso corporal de 220 libras: 165 libras (sin entrenamiento); 305 libras (novato); 350 libras (intermedio)
- Peso corporal de 242 libras: 170 libras (sin entrenamiento); 320 libras (novato); 365 libras (intermedio)
- Peso corporal de 275 libras: 175 libras (sin entrenamiento); 325 libras (novato); 375 libras (intermedio)
- Peso corporal de 319 libras: 180 libras (sin entrenamiento); 335 libras (novato); 380 libras (intermedio)
- Peso corporal de 320 libras y más: 185 libras (sin entrenamiento); 340 libras (novato); 390 libras (intermedio)
Estándares de sentadillas: hombres
Junto con el press de banca y el peso muerto, la sentadilla de la vieja escuela completa la trifecta de entrenamiento de fuerza con barra, que sirve como un indicador sólido de la fuerza general. Como lo pone el Journal of Strength and Conditioning Research en un pequeño estudio de 17 personas de mayo de 2015, la sentadilla "es una medida de prueba confiable que puede proporcionar una fuerte indicación de los cambios en la fuerza y la explosividad durante el entrenamiento".
En la tabla de estándares de sentadillas masculinas de ExRx.net, los hombres no entrenados que rondan ese promedio de peso corporal de 198 libras a menudo hacen sentadillas de 125 libras, mientras que el estándar para principiantes es de 230 libras. El estándar de sentadillas para los levantadores intermedios de 198 libras es 285 libras, mientras que otros grupos de peso corporal se descomponen como tales:
- Peso corporal de 148 libras: 100 libras (sin entrenamiento); 190 libras (novato); 230 libras (intermedio)
- Peso corporal de 165 libras: 110 libras (sin entrenamiento); 205 libras (novato); 250 libras (intermedio)
- Peso corporal de 181 libras: 120 libras (sin entrenamiento); 220 libras (novato); 270 libras (intermedio)
- Peso corporal de 220 libras: 130 libras (sin entrenamiento); 245 libras (novato); 300 libras (intermedio)
- Peso corporal de 242 libras: 135 libras (sin entrenamiento); 255 libras (novato); 310 libras (intermedio)
- Peso corporal de 275 libras: 140 libras (sin entrenamiento); 260 libras (novato); 320 libras (intermedio)
- Peso corporal de 319 libras: 145 libras (sin entrenamiento); 270 libras (novato); 325 libras (intermedio)
- Peso corporal de 320 libras y más: 150 libras (sin entrenamiento); 275 libras (novato); 330 libras (intermedio)
Más allá del promedio: récords mundiales
Saliendo del promedio, la Federación Internacional de Halterofilia realiza un seguimiento de los levantadores de pesas más excepcionales del planeta a través de los registros establecidos en los juegos olímpicos mundiales. Según las reglas de la IWF, los atletas realizan una serie de levantamientos de barra y tirones, con el mejor peso de cada levantamiento individual agregado en un total general.
En términos del peso más elevado absoluto en un solo levantamiento, independientemente de la clase de peso corporal, Hossein Rezazadeh de Irán, que compite en la categoría de 105 kilogramos y más (105 kilogramos, por cierto, pesa aproximadamente 231.5 libras) levantó un 580 libras masivas en una sola limpieza y tirón en los juegos de 2004 en Atenas. Al menos a partir de 2019, esa es la parte superior del montón.
En las otras clases de peso para levantadores masculinos, los registros actuales a partir de 2019 son:
- Clase de peso de 56 kilogramos: 375 libras limpio y tirón, Long Qingquan (China), 2016
- Clase de peso de 62 kilogramos: 390 libras limpio y tirón, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Clase de peso de 69 kilogramos: 432 libras limpio y tirón, Galabin Boevski (Bulgaria), 2000
- Clase de peso de 77 kilogramos: 472 libras limpio y tirón, Nijat Rahimov (Kazajstán), 2016
- Clase de peso de 85 kilogramos: 478 libras limpio y tirón, Tian Tao (China), 2016
- Clase de peso de 94 kilogramos: limpio y tirón de 493 libras, Szymon Kolecki (Polonia), 2008
- Clase de peso de 105 kilogramos: 522 libras limpio y tirón, Ruslan Nurudinov (Uzbekistán), 2016
Un hombre estadounidense de peso promedio, entonces, caería en la categoría de 85 kilos con Tian Tao, quien puede limpiar y sacudir más de 260 libras más que el estándar de press de banca intermedio para la misma clase de peso (tenga en cuenta que está levantando ese peso sobre su cabeza). Y aunque esa cifra es bastante sobrehumana, ¿quién no podría usar un poco de motivación en su próximo levantamiento?
