Correr un medio maratón es más que correr 13.1 millas el día de la carrera. Esta hazaña es la culminación de horas de entrenamiento durante varios meses. También es la culminación de meses de nutrición adecuada, así que asegúrese de incluir un plan de comidas para el entrenamiento de media maratón como parte de su preparación.
Entrenamiento para una dieta de media maratón
La buena nutrición es tan parte del entrenamiento de media maratón como las carreras regulares. Su cuerpo necesita combustible de calidad para obtener la energía necesaria para entrenar y correr 13.1 millas. Según la Clínica Mayo, es importante apuntar a la combinación correcta de carbohidratos, proteínas y grasas.
Necesitará muchos carbohidratos, así que este no es el mejor momento para ponerse a dieta. La Clínica Mayo recomienda de 2, 7 a 4, 5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Eso es 365 a 607 gramos de carbohidratos si pesas 135 libras.
Como señala el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, pocas personas pueden desempeñarse bien con una dieta baja en carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia. La clave es elegir carbohidratos de alta calidad como pan integral, cereales, arroz y pasta, junto con verduras y frutas con almidón.
Otra forma de satisfacer las necesidades de carbohidratos de su cuerpo cuando entrena para una media maratón es asegurarse de que esté comiendo alimentos ricos en carbohidratos todos los días. El American Council on Exercise (ACE) señala que los carbohidratos de alta calidad deberían representar del 55 al 65 por ciento de la ingesta diaria de calorías cuando se está preparando para un evento de larga distancia.
También necesitarás algunas proteínas y grasas. La proteína ayuda a desarrollar masa muscular, por lo tanto, apunte a alrededor de 0.6 a 0.8 gramos por libra de peso corporal al día. Eso es alrededor de 81 a 108 gramos para una persona de 135 libras. No hay recomendaciones para la grasa, pero la Clínica Mayo recomienda comer grasas saludables como las de aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva o canola.
Coma bien mientras entrena
Su plan de comidas para el entrenamiento de media maratón comienza cuando comienza su rutina de entrenamiento, no la semana anterior a la carrera. De acuerdo con la Universidad del Estado de Colorado (CSU, por sus siglas en inglés), durante una carrera más corta que toma de 30 a 40 minutos, una dieta balanceada suele ser un buen plan. Pero para esos largos períodos de dos horas o más, aumente sus carbohidratos hasta el 70 por ciento de su consumo de calorías.
Debe comer más carbohidratos porque sus músculos almacenan glucógeno, que se convierte nuevamente en glucosa durante el ejercicio y se utiliza como energía. Para eventos de resistencia de menos de dos horas, las reservas de glucógeno en los músculos pueden ser suficientes. Pero si está trabajando sus músculos con fuerza durante dos horas o más, comer carbohidratos adicionales en los días previos a ese esfuerzo intenso puede ayudar.
No olvides tampoco los líquidos. Wexner Medical Center afirma que cuando corres durante 45 minutos o más, debes beber mucha agua. Comer una merienda alta en carbohidratos y alta en proteínas después de un largo recorrido ayudará con la recuperación, señala la Clínica Mayo. Los carbohidratos ayudan a reemplazar el glucógeno muscular perdido durante el entrenamiento, mientras que las proteínas ayudan a reparar los músculos.
Estrategias para el día de la carrera
Asegúrese de que la comida que come antes de una carrera sea similar a la que ha comido durante su entrenamiento. Pruebe nuevos alimentos temprano en su plan de nutrición de media maratón de 12 semanas o más, no en los días y horas antes de su carrera. Considere estas ideas de comidas antes del gran día (o antes de un entrenamiento más intenso):
- Huevos duros y tostadas de trigo
- Mantequilla de maní y plátano con galletas integrales
- Bagel integral con tomate y queso bajo en grasa
- Pollo a la parrilla y pasta de trigo
El American Council on Exercise afirma que las frutas y granos con alto contenido de fibra probablemente deberían evitarse en las horas previas a una carrera o carrera larga porque pueden causar malestar estomacal. Al mismo tiempo, desea tomar un buen equilibrio de líquidos y carbohidratos durante la carrera para compensar las pérdidas nutricionales.
Según una revisión de las estrategias nutricionales de carrera a distancia en la edición de marzo de 2019 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , los líquidos se vuelven aún más importantes durante las competiciones deportivas en entornos calurosos. Si sigue una dieta equilibrada y se apega a su plan de entrenamiento, los resultados pagarán dividendos el día de la carrera.
