Todos tenemos nuestras razones para ir al gimnasio. Y la hipertrofia muscular, o crecimiento, es uno de los principales. Para desarrollar músculo magro y denso, debe sobrecargar progresivamente sus músculos para mejorar el reclutamiento de fibras musculares. ¿Cómo haces eso? Aumentar el tiempo de un músculo bajo tensión, el volumen de sus entrenamientos, los períodos de descanso entre series o el descanso entre entrenamientos son elementos esenciales para construir eficientemente músculos más gruesos y densos.
Todos tenemos nuestras razones para ir al gimnasio. Y la hipertrofia muscular, o crecimiento, es uno de los principales. Para desarrollar músculo magro y denso, debe sobrecargar progresivamente sus músculos para mejorar el reclutamiento de fibras musculares. ¿Cómo haces eso? Aumentar el tiempo de un músculo bajo tensión, el volumen de sus entrenamientos, los períodos de descanso entre series o el descanso entre entrenamientos son elementos esenciales para construir eficientemente músculos más gruesos y densos.
1. Centrarse en lo negativo
Mantenga su actitud positiva, pero sus repeticiones negativas. Agregue repeticiones negativas a su rutina de entrenamiento, utilizando un compañero de levantamiento para ayudarlo. Use un peso que generalmente le resulte difícil levantar por su cuenta. Haga que su pareja lo ayude con la parte positiva o de elevación del ejercicio. Controle el peso usted mismo durante la bajada del peso (lo negativo). Por ejemplo, durante un press de banca, bajaría lentamente el peso hasta el pecho. Luego, su compañero lo ayuda a levantarlo de nuevo a la posición extendida. Apunte a una velocidad de tres a cinco segundos durante la fase negativa.
Mantenga su actitud positiva, pero sus repeticiones negativas. Agregue repeticiones negativas a su rutina de entrenamiento, utilizando un compañero de levantamiento para ayudarlo. Use un peso que generalmente le resulte difícil levantar por su cuenta. Haga que su pareja lo ayude con la parte positiva o de elevación del ejercicio. Controle el peso usted mismo durante la bajada del peso (lo negativo). Por ejemplo, durante un press de banca, bajaría lentamente el peso hasta el pecho. Luego, su compañero lo ayuda a levantarlo de nuevo a la posición extendida. Apunte a una velocidad de tres a cinco segundos durante la fase negativa.
2. Suba el volumen
Para que tus músculos crezcan, debes seguir desafiándolos. Hay algunas formas de hacer esto. Primero, agregue peso. No deberías levantar el mismo peso de la misma manera semana tras semana. A medida que desarrolles fuerza, aumenta el peso que estás levantando. Alternativamente, puede aumentar el número de repeticiones y series que realiza con el mismo peso (pero consulte la siguiente diapositiva para obtener más información). O agregue sesiones durante toda la semana. Aumente el entrenamiento de resistencia a cuatro veces por semana dividiendo sus entrenamientos en días de empuje y días de tirón.
Para que tus músculos crezcan, debes seguir desafiándolos. Hay algunas formas de hacer esto. Primero, agregue peso. No deberías levantar el mismo peso de la misma manera semana tras semana. A medida que desarrolles fuerza, aumenta el peso que estás levantando. Alternativamente, puede aumentar el número de repeticiones y series que realiza con el mismo peso (pero consulte la siguiente diapositiva para obtener más información). O agregue sesiones durante toda la semana. Aumente el entrenamiento de resistencia a cuatro veces por semana dividiendo sus entrenamientos en días de empuje y días de tirón.
3. Haga coincidir sus representantes con sus objetivos
La cantidad de repeticiones y series que haces de cada ejercicio varía el resultado. Por eso es importante identificar su objetivo (en este caso, desarrollar músculo denso) y hacer la cantidad correcta de repeticiones para ayudarlo a alcanzar ese objetivo. Incluye de tres a seis series de cada ejercicio, asegurándote de golpear todos tus grupos musculares principales cada semana. Mantenga un rango de repeticiones entre seis y 12 en un 70 a 80 por ciento de su máximo de una repetición.
La cantidad de repeticiones y series que haces de cada ejercicio varía el resultado. Por eso es importante identificar su objetivo (en este caso, desarrollar músculo denso) y hacer la cantidad correcta de repeticiones para ayudarlo a alcanzar ese objetivo. Incluye de tres a seis series de cada ejercicio, asegurándote de golpear todos tus grupos musculares principales cada semana. Mantenga un rango de repeticiones entre seis y 12 en un 70 a 80 por ciento de su máximo de una repetición.
4. Tómese el tiempo para descansar
Desarrollar músculo no se trata de ir duro durante todo el entrenamiento. Necesitas dejar que tu cuerpo descanse. Entre sus series, mantenga períodos de descanso de aproximadamente 60 a 90 segundos. Los períodos de descanso más cortos ayudan a mejorar la resistencia muscular, mientras que los períodos de descanso más largos están diseñados para aumentar la producción de energía. El objetivo de los períodos de descanso para los regímenes de desarrollo muscular es llevar el músculo al agotamiento completo durante la serie y proporcionar el tiempo de recuperación suficiente para cumplir con las repeticiones requeridas para la siguiente serie.
Crédito: gpointstudio / iStock / Getty ImagesDesarrollar músculo no se trata de ir duro durante todo el entrenamiento. Necesitas dejar que tu cuerpo descanse. Entre sus series, mantenga períodos de descanso de aproximadamente 60 a 90 segundos. Los períodos de descanso más cortos ayudan a mejorar la resistencia muscular, mientras que los períodos de descanso más largos están diseñados para aumentar la producción de energía. El objetivo de los períodos de descanso para los regímenes de desarrollo muscular es llevar el músculo al agotamiento completo durante la serie y proporcionar el tiempo de recuperación suficiente para cumplir con las repeticiones requeridas para la siguiente serie.
5. Elija ejercicios compuestos
Los ejercicios de aislamiento son excelentes si eres un competidor de culturismo. Pero para desarrollar fuerza funcional y maximizar su tiempo en el gimnasio, realice ejercicios compuestos. Esto significa hacer sentadillas, peso muerto, inmersiones, prensas aéreas y cualquier otro ejercicio que mueva más de una articulación y apunte a múltiples músculos.
Crédito: kjekol / iStock / Getty ImagesLos ejercicios de aislamiento son excelentes si eres un competidor de culturismo. Pero para desarrollar fuerza funcional y maximizar su tiempo en el gimnasio, realice ejercicios compuestos. Esto significa hacer sentadillas, peso muerto, inmersiones, prensas aéreas y cualquier otro ejercicio que mueva más de una articulación y apunte a múltiples músculos.
6. Coma más proteínas
Tus músculos trabajan duro para ti durante tus entrenamientos, por lo que debes alimentarlos adecuadamente. Eso significa consumir más calorías. Pero más importante que la cantidad es la calidad. Elija frutas y vegetales ricos en nutrientes y productos integrales. Y asegúrese de obtener muchas proteínas. Los aminoácidos que forman las proteínas son vitales en la recuperación y el crecimiento muscular. Agrega un batido de proteínas después de tus entrenamientos y asa un poco de pollo o pescado para la cena.
Crédito: nehopelon / iStock / Getty ImagesTus músculos trabajan duro para ti durante tus entrenamientos, por lo que debes alimentarlos adecuadamente. Eso significa consumir más calorías. Pero más importante que la cantidad es la calidad. Elija frutas y vegetales ricos en nutrientes y productos integrales. Y asegúrese de obtener muchas proteínas. Los aminoácidos que forman las proteínas son vitales en la recuperación y el crecimiento muscular. Agrega un batido de proteínas después de tus entrenamientos y asa un poco de pollo o pescado para la cena.
Consejos y advertencias
Las repeticiones negativas pueden provocar dolor muscular intenso. Así que estírate bien después de tus entrenamientos e incorpora espuma en tu rutina para reducir el dolor muscular. Y solo realiza un entrenamiento negativo una vez por semana. Luego entrene con un porcentaje más bajo de su máximo de una repetición durante su segundo entrenamiento de los mismos grupos musculares. Siempre ten un observador cuando realices repeticiones negativas, no las intentes solo.
Crédito: vladans / iStock / Getty ImagesLas repeticiones negativas pueden provocar dolor muscular intenso. Por lo tanto, estírate bien después de tus entrenamientos e incorpora espuma en tu rutina para reducir el dolor muscular. Y solo realiza un entrenamiento negativo una vez por semana. Luego entrene con un porcentaje más bajo de su máximo de una repetición durante su segundo entrenamiento de los mismos grupos musculares. Siempre ten un observador cuando realices repeticiones negativas, no las intentes solo.
¿Qué piensas?
¿Cuáles son tus objetivos de fitness? ¿Estás tratando de desarrollar músculo denso? ¿Cuál es tu plan actual? ¿Cómo son tus entrenamientos? ¿Hay algo más que agregaría a esta lista? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
Crédito: emiliozv / iStock / Getty Images¿Cuáles son tus objetivos de fitness? ¿Estás tratando de desarrollar músculo denso? ¿Cuál es tu plan actual? ¿Cómo son tus entrenamientos? ¿Hay algo más que agregaría a esta lista? ¡Comparte tus pensamientos y preguntas en los comentarios a continuación!
