El área que rodea las caderas tiene mucho que ver, con músculos, tendones y ligamentos en todas direcciones. Algunos de los músculos más poderosos, sus glúteos, se sientan en la parte posterior de sus caderas, mientras que en el frente, hay más músculos que controlan su cadera y pierna. Un gran grupo de ellos se llaman flexores de la cadera.
Flexores y glúteos: socios en el crimen
Los flexores de la cadera y los glúteos se hicieron trabajar juntos. Cuando camina, usa los flexores de la cadera de un lado para adelantar una pierna. Por otro lado, usa sus glúteos para empujar y propulsarse hacia adelante. Estos dos grupos musculares se oponen entre sí y se equilibran entre sí.
Puede utilizar esta asociación a su favor si necesita estirar los flexores de la cadera. Hacer ejercicios como un puente de glúteos ayudará a aflojar los flexores de la cadera. Eso es porque cuando sus glúteos se aprietan, ayuda a que los flexores de la cadera opuestos se relajen.
Inhibición recíproca
Su cuerpo relajará los músculos para ayudarlo a moverse de manera más fluida mediante el uso de algo llamado inhibición recíproca, que ocurre cuando contrae un músculo y el músculo opuesto se relaja. Por ejemplo, si usa su bíceps en un curl de bíceps, su cuerpo relajará su tríceps para permitir que se mueva el codo.
Lo mismo sucede en tu cadera. Cuando aprieta el glúteo, los flexores de la cadera se relajan para permitir que las caderas se muevan. Es por eso que cuando desea estirar los flexores de la cadera, en realidad ayuda hacer ejercicios de glúteos.
Estiramiento flexor de cadera de banco
Párese frente a un banco u otro objeto a la altura de la rodilla, mirando hacia afuera. Coloque la parte superior de su pie derecho en el banco. Su pie izquierdo todavía está en el suelo, a unos tres pies del banco. Deja caer la rodilla derecha al suelo. Deberías sentir un estiramiento en la pierna derecha.
Alarga tu columna vertebral y tira hacia arriba. Apriete el glúteo derecho y empuje las caderas hacia adelante lo más que pueda, luego regrese a la posición inicial. También puede levantar el brazo derecho o mantener los abdominales apretados a medida que avanza para aumentar el estiramiento. Haz 10 repeticiones en cada pierna.
Puente de glúteos
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos en el suelo con los talones a un pie de distancia de su trasero. Levanta las caderas mientras mantienes la parte superior de la espalda, la cabeza y los brazos en el suelo. Cuanto más alto pueda presionar sus caderas hacia arriba, más duro trabajarán sus glúteos y más se estirarán sus flexores de cadera. Las repeticiones más altas funcionan mejor para este ejercicio, así que apunta a 20.
Puente de una pierna
Póngase en la misma posición que usó para el puente de glúteos recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Agarra tu rodilla izquierda y tira de ella hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento. Luego, realice un puente con su cadera derecha, conduciéndolo lo más alto posible. Sentirás que el glúteo del lado derecho funciona y el flexor de la cadera derecho se estira. Haz ocho repeticiones en cada pierna.
Extensión de cadera doblada
Acuéstese boca abajo con las piernas rectas detrás de usted. Dobla tus antebrazos frente a ti y descansa tu frente sobre ellos. Dobla la rodilla izquierda de modo que quede a 90 grados y la parte inferior del pie izquierdo quede hacia el techo. Conduzca ese pie hacia arriba usando su glúteo, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de su pierna izquierda. Haz ocho repeticiones y luego cambia de pierna.
