Empujas o presionas algo todos los días, ya sea una puerta, un cochecito, una silla o un peso. Para esta acción, debes agradecer a tus hombros: no solo son funcionales, también son bonitos de ver cuando están esculpidos y tonificados.
El banco inclinado y la prensa militar, una variación de la prensa de hombros, entrenan los hombros y los tríceps. Elija el banco inclinado si está tratando de apretar la mayoría de los músculos en el menor período de tiempo, ya que también entrena el cofre. Sin embargo, si buscas una activación absoluta de los deltos anteriores, los frentes de los hombros, sacarás el máximo provecho de la prensa militar.
Sobre el banco inclinado
Realice un press de banca inclinado recostándose sobre su espalda en un banco con una inclinación de 45 grados. Con una pesa en cada mano, o con una barra entregada por un observador o levantada de un estante, presiona hacia arriba y hacia abajo doblando los codos.
Este movimiento de empuje apunta principalmente a la parte superior del tórax o la cabeza clavicular del pectoral mayor. Sus tríceps y deltos anteriores, o los frentes de los hombros, actúan como sinergistas: músculos auxiliares que contribuyen a realizar el trabajo. Los bíceps se activan para estabilizar la articulación muscular.
Sobre la prensa militar
Se realiza una estricta presión militar desde un puesto con los pies juntos y los dedos de los pies hacia fuera, como un soldado. Esta postura es poco práctica, avanzada y no siempre segura, por lo que la mayoría de los aficionados al gimnasio hacen una prensa militar más típica con los pies separados al ancho de las caderas o desde un asiento.
A partir de ahí, sostienes pesas o una barra en los hombros y extiendes los codos hacia arriba y hacia abajo para realizar la presión.
Este ejercicio utiliza los delts anteriores como motor primario, en lugar de como ayudante. La parte superior del cofre se degrada a sinergista. Otra gran diferencia en este movimiento de fuerza en comparación con el banco inclinado es que las trampas media e inferior y el deltoides medial, en la parte superior del hombro, se activan mucho más que en un banco inclinado. Los investigadores demostraron esto en un estudio que compara la activación muscular provocada durante los dos ejercicios publicados en un número de 2013 de la revista Journal of Sports Medicine. Las trampas son un músculo en forma de cuerda que se extiende desde el cuello hasta la mitad de la espalda.
Cómo incorporarlos
Si tiene poco tiempo, entrenamiento de fuerza para la salud y está buscando hacer un entrenamiento de cuerpo completo, la prensa inclinada cubre su pecho, tríceps y hombros. Completa tu entrenamiento con solo unos pocos ejercicios más dirigidos a tus bíceps, caderas, muslos y abdominales y llámalo un día.
Cuando su objetivo es desarrollar un tamaño mayor, se beneficiaría de pegarse a un press de banca plano para construir más masa en la totalidad de los pectorales, así como a la prensa militar para cubrir los frentes y la parte superior de los hombros, así como la parte superior espalda. También se beneficiaría de agregar flyes, prensas de declive y caídas de pecho para su pecho, así como vuelos de delt trasero y elevaciones de lat para sus hombros. El trabajo adicional en cada parte del cuerpo se dirige a los músculos desde múltiples ángulos y proporciona un mayor estrés.
En otros días, entrenarás piernas, espalda, brazos y abdominales con múltiples movimientos.
