Los músculos de rotación externa hacen posibles actividades como lavarse el cabello y lanzar una pelota. Entrenarlos a través de su rango de movimiento completo y versátil también les permite proporcionar estabilidad a la articulación del hombro y ayudar a su postura al retraer o abrir los hombros. Una variedad de ejercicios fortalecen estos músculos importantes.
Flashers
Las luces intermitentes usan una banda de resistencia para desafiar los músculos de rotación externa en ambos brazos simultáneamente.
Paso 1:
Párate con un extremo de una banda de resistencia en cada mano y tus codos doblados en un ángulo de 90 grados.
Paso 2:
Manteniendo los codos contra los costados, separe las manos como si estuviera abriendo un abrigo. Mientras haces esto, aprieta los omóplatos.
Paso 3:
Mantenga la tensión durante 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial mientras suelta los omóplatos. Repita por 10 repeticiones.
Rotación con mancuernas acostada de lado
Este ejercicio utiliza un peso y la fuerza de gravedad para fortalecer los músculos de rotación lateral.
Paso 1:
Acuéstese de lado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la mano apoyada sobre el vientre. En su mano, sostenga una pesa de 1 a 2 libras. Alternativamente, use una lata de sopa.
Paso 2:
Manteniendo su codo firmemente contra su costado, gire su antebrazo lejos de su cuerpo hasta que su palma mire hacia adelante. Mientras haces esto, aprieta el omóplato hacia abajo y hacia atrás.
Paso 3:
Después de mantener esta posición durante 1 a 2 segundos, baje lentamente el peso hacia su abdomen. Complete este ejercicio 10 veces antes de cambiar de brazos. A medida que se hace más fácil, el peso se puede aumentar en incrementos de 1 libra.
Salidas de rotación externa
Los pasos de salida ayudan a mejorar la estabilidad del hombro al desafiar los músculos rotadores externos para mantener una posición estable contra la resistencia.
Paso 1:
Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y sujete el otro extremo con su mano derecha. Levante el brazo derecho hacia un lado para que su hombro y codo derechos formen ángulos de 90 grados.
Paso 2:
Manteniendo esta posición, dé 1 o 2 pasos hacia atrás hasta que la banda esté más apretada. Mantenga esta posición del hombro sin permitir que su espalda se arquee o que su antebrazo gire hacia la puerta.
Paso 3:
Después de una espera de 5 a 10 segundos, retroceda y relájese. Repita esto 10 veces antes de cambiar al hombro izquierdo.
Rotación 90-90
Al mover su hombro a una posición de rango final, este ejercicio le da a sus rotadores externos un excelente entrenamiento.
Paso 1:
Siéntese en una silla con el codo y el antebrazo apoyados a un lado sobre una superficie a la altura de los hombros. Coloque una toalla enrollada debajo del codo si la superficie es demasiado baja.
Paso 2:
Sostenga una banda de resistencia en su mano y asegure el otro extremo debajo de su pie. Manteniendo el codo en la superficie, gire lentamente el antebrazo hacia atrás hasta que quede vertical. Termine este ejercicio en una posición en la que su hombro y codo estén doblados en ángulos de 90 grados.
Paso 3:
Mantenga esta retención durante 1 a 2 segundos y luego relájese mientras regresa a su posición inicial. Después de hacer 10 repeticiones, repita en el hombro opuesto.
Lanzamientos propensos
Los lanzamientos propensos desafían los músculos rotadores laterales para proporcionar estabilidad al incorporar un peso en movimiento.
Paso 1:
Acuéstese boca abajo con la parte superior del brazo a medio camino del borde de una cama. Coloque 1 o 2 toallas debajo de su hombro para mantenerlo alineado con su cuerpo. Sostenga una bolsa de frijoles o una pelota blanda.
Paso 2:
Tire la bolsa de frijoles hacia arriba mientras gira el antebrazo y la muñeca hacia atrás. Intente atrapar su lanzamiento en la parte superior del movimiento ya que su antebrazo está paralelo al piso.
Paso 3:
Regrese rápidamente a la posición inicial y repita tantos de estos lanzamientos como pueda completar en 30 segundos antes de cambiar al otro hombro. Asegúrese de no levantar el hombro de la toalla mientras realiza.
Parámetros y precauciones
Para un entrenamiento de fortalecimiento rotador externo bien redondeado, realice dos o tres series de cada ejercicio dos o tres veces por semana. Evite encogerse de hombros mientras completa estos ejercicios, ya que esto puede provocar dolor o lesiones.
