Mientras que las mujeres tienen más dificultades para desarrollar músculo que los hombres, las fisicoculturistas aún transportan cantidades impresionantes de masa y tienen bajos niveles de grasa corporal. Si decide lanzarse al culturismo femenino, asegúrese de que su dieta esté a la altura para ayudarlo a obtener su mejor físico.
Calculo de números
Las dietas de culturismo son un juego de números. Por lo general, las mujeres necesitan menos calorías que los hombres, debido a su menor peso corporal, pero este no es el caso tanto con el culturismo. Necesitas calorías adicionales para crecer y desarrollar músculo, pero no tantas que engordes. Para darle una idea de lo que comen las mejores culturistas femeninas, la competidora con sede en el Reino Unido, Lisa Cross, señala en una entrevista con Mail Online que necesita 5, 000 calorías por día para aumentar y mantener su masa muscular. Sin embargo, es poco probable que necesite esto al principio, así que comience agregando 500 calorías a su ingesta diaria actual y vea cómo le va. Si no te estás volviendo más grande y más fuerte, sigue subiéndolos.
Detalles para hacer dieta
Al hacer dieta para un espectáculo, su enfoque de la nutrición debe cambiar. Durante la temporada baja, una ingesta alta en calorías ayuda al desarrollo muscular, pero tendrás que perder calorías para perder grasa en un concurso. Según Chantal Vella y Len Kravitz, de la Universidad de Nuevo México, las mujeres tienden a tener tasas metabólicas en reposo más bajas que los hombres, lo que significa que usted quema menos calorías en el transcurso de un día. Esto significa que su consumo de calorías debe ser lo suficientemente bajo como para perder grasa, pero no tan bajo como para perder músculo. Elimine de 500 a 750 calorías de su dieta de aumento de volumen cuando haga la transición a una dieta preparatoria de concurso. Si no está perdiendo grasa, deberá bajar aún más, o si está perdiendo peso pero también está perdiendo músculo y fuerza, puede aumentar un poco sus calorías.
El factor figura
El culturismo tradicional de las mujeres es similar al culturismo masculino, donde los concursantes son juzgados por una combinación de tamaño muscular y delgadez. El culturismo figura, por otro lado, se enfoca más en la forma y la simetría, con menos énfasis en el tamaño muscular. Los competidores de la figura femenina deben comer de manera similar a los culturistas masculinos, aconseja Nick Mitchell personal de UP Fitness, con una pequeña excepción de que la ingesta de proteínas es ligeramente inferior a alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Mitchell también recomienda reducir los carbohidratos con almidón y comer más huevos y carne roja, ahorrando la mayoría de los carbohidratos para después del entrenamiento.
Un plan para el éxito
Las calorías son el factor más importante en su dieta y después de eso vienen sus macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Siga con la recomendación de 1 gramo por libra de proteína y divida el resto de sus calorías diarias entre carbohidratos y grasas. La campeona de culturismo femenino de la NABBA, Dana Linn Bailey, aconseja apegarse a los alimentos integrales, como carne, pollo, pescado, claras de huevo, avena y batatas. Si sucumbe a algunos bocadillos poco saludables, manténgalos al mínimo, lo suficiente para satisfacer sus antojos.
Muestra de dieta de corte
Al hacer dieta para un concurso, sus calorías, carbohidratos y grasas serán más bajos. Comience el día con una tortilla hecha con vegetales mixtos y queso bajo en grasa. Prepare una gran ensalada verde mixta para el almuerzo, cubierta con pechuga de pollo a la parrilla, un puñado o dos de frijoles rojos o pintos y una cucharada de aceite de oliva. Cene un filete magro, servido con zanahorias, brócoli y coliflor por la noche y refrigerios con nueces, batidos de proteínas y queso cottage si tiene hambre durante el día. Ajuste el tamaño de las porciones para que se ajuste a su peso corporal y a las necesidades de calorías y macronutrientes.
Muestra de dieta de aumento de volumen
Si está buscando agregar músculo entre espectáculos, coma más calorías, particularmente carbohidratos. Elija avena con un batido de proteínas o un par de huevos duros para el desayuno. Coma un sándwich de ensalada de pavo o atún, usando puré de aguacate para untar y una o dos porciones de fruta en el almuerzo. Para la cena, busque una fuente de proteína más gorda como el salmón, la caballa o el muslo de pavo con muchas verduras y una porción de carbohidratos de arroz, pasta, batata o quinua. Para los refrigerios, puede comer nueces, batidos y requesón, pero las frutas, la mantequilla de maní, los pasteles de arroz y los quesos duros como el cheddar pueden ser útiles para aumentar sus calorías.
