¿Podría comer una cierta proporción de macronutrientes en cada comida ser la clave para una mejor salud? Esa es la teoría detrás de Zone Diet, un plan de comidas creado por el bioquímico Dr. Barry Sears.
Si estás en la "zona", estarás en un estado fisiológico en el que tu cuerpo puede reducir la inflamación inducida por la dieta, controlar el azúcar en la sangre y alcanzar un peso saludable. Si no se controla, esta inflamación puede provocar aumento de peso, enfermedades y otras complicaciones de salud.
Conceptos básicos del plan de comidas de Zone Zone
El plan de comidas Zone Diet permite tres comidas y dos refrigerios por día, cada uno con una proporción específica de macronutrientes: 40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas. Las mujeres comen aproximadamente 1, 200 calorías al día en el plan, y los hombres comen alrededor de 1, 500.
Estas cantidades de calorías son más bajas que las recomendadas en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, que señalan que las necesidades de calorías varían según la edad, el sexo, la altura, el peso y la actividad física. Según las pautas, las mujeres adultas necesitan aproximadamente entre 1.600 y 2.400 calorías por día, y los hombres adultos, entre 2.000 y 3.000.
Tenga en cuenta sus propias calorías en las necesidades de la dieta de la zona, especialmente si hace ejercicio. Una revisión de agosto de 2017 publicada en la revista Nutrients señala que se fomenta el ejercicio en la dieta de la zona, lo que ayuda a mejorar aún más sus resultados de pérdida de peso. Apunte al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico al día, como caminar a paso ligero, junto con el entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, según las Pautas de actividad física para estadounidenses.
Debe comer su primera comida dentro de una hora de despertarse, y luego comer las comidas y refrigerios restantes a intervalos de cinco horas. Este método de alimentación está destinado a ayudar a minimizar el hambre durante todo el día. Al elegir sus alimentos dentro de cada grupo macro, tenga en cuenta las siguientes pautas.
Los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo para controlar los niveles de insulina. Opte por alimentos integrales y carbohidratos complejos en lugar de azúcares refinados y carbohidratos altamente procesados, como:
- Espinacas, champiñones, pepinos y pimientos
- Una pequeña cantidad de fruta como manzanas, naranjas y bayas.
- Granos enteros como avena y cebada
Las grasas deben ser monoinsaturadas en lugar de saturadas. Elija alimentos ricos en grasas omega-3, que incluyen:
- Anacardos, almendras, pistachos y otras nueces
- Mantequilla de maní o almendras
- Tahini
- Aceite de oliva, aceite de maní y otros aceites.
- Aguacate
- Pescado
Las proteínas deben ser principalmente magras, con yemas de huevo y carne roja limitadas. Puedes incluir:
- Pollo o pavo sin piel
- Cortes magros de ternera, cerdo, cordero, ternera y caza
- Pescados y mariscos
- Tofu u otros productos de soya
- Productos lácteos bajos en grasa, incluyendo leche, yogurt y quesos.
- Claras de huevo
Zona Dieta Pros y Contras
Tenga en cuenta que los macronutrientes de la dieta de la zona difieren ligeramente de las recomendaciones proporcionadas por las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Estas pautas requieren del 45 al 65 por ciento de carbohidratos, del 25 al 35 por ciento de grasas y del 10 al 30 por ciento de proteínas.
Dada la proporción más baja de carbohidratos, el plan de comidas Zone Diet puede funcionar bien para aquellos que intentan perder peso y estabilizar el azúcar en la sangre. También debe sentirse bastante satisfecho con el plan, ya que está llenando su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes, evitando los artículos procesados y envasados y comiendo bocadillos y comidas equilibradas.
Antes de comenzar la dieta de la zona, consulte con su médico, especialmente si tiene problemas de salud. Deberá asegurarse de que las proporciones de macronutrientes de la dieta de la zona no comprometerán su salud.
Por ejemplo, las personas con colesterol alto pueden necesitar ajustar su consumo de ciertos alimentos en la dieta de la zona. Para estas personas, la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Recomienda limitar la ingesta diaria de grasas en la dieta a no más del 25 al 35 por ciento, con menos del 7 por ciento de grasas saturadas.
Además, debe consumir menos de 200 miligramos por día de colesterol, es decir, alimentos de origen animal como vísceras, yemas de huevo, camarones y lácteos enteros.
Zone Diet Recipes
Para sus recetas de Zone Diet, las siguientes ideas lo ayudarán a crear un plan de comidas equilibrado durante toda la semana. La preparación de comidas de Zone Diet debe tener en cuenta los elementos de cada grupo de macronutrientes para incluir sus comidas y refrigerios durante todo el día. Recuerde mantenerse dentro de su objetivo de macronutrientes y necesidades calóricas.
Pruebe algunas de las siguientes recetas de Zone Diet para encontrar los alimentos que más le gusten, nuevamente, teniendo en cuenta sus necesidades de macronutrientes y calorías.
Desayuno:
- Tortilla de huevo entero o clara de huevo con queso cheddar y brócoli o espinacas y una pequeña porción de fruta, como frambuesas o melón
- Muffin inglés de grano entero cubierto con mantequilla de maní o almendras
- Avena endulzada con una pequeña cantidad de bayas
Almuerzo:
- Pechuga de pollo con una ensalada de espinacas, frijoles, tomates y queso feta, cubierto con una cucharada de aderezo
- "Ensalada de taco" de pavo molido con una pequeña cantidad de queso, frijoles negros y tomates
- "Botes" de aguacate rellenos de ensalada de atún y una tostada integral
Cena:
- Salmón con judías verdes cubierto con una cucharadita de mantequilla derretida y un lado de fresas
- Brochetas de pollo o carne magra con una selección de verduras y una pequeña porción de ensalada de pasta integral
- "Botes" de batata rellenos de pavo molido
Meriendas:
- Requesón con piña y semillas de girasol
- Un durazno, queso y unas pocas almendras.
- Una manzana cubierta con mantequilla de maní o almendras
- Unos cubitos de queso bajos en grasa
Tenga en cuenta también que la dieta de la zona es solo una de las muchas dietas que enfatizan los micronutrientes equilibrados o recomiendan un cierto macronutriente sobre otros. La investigación publicada en la Revisión Anual de Nutrición en julio de 2016 enfatiza que ninguna dieta individual, ya sea a base de macronutrientes o de otro tipo, ha demostrado ser universalmente exitosa.
En realidad, el comportamiento alimentario puede ser impulsado por diferentes señales metabólicas, endocrinas y neurales, así como por otros factores. Es posible que deba practicar el método de prueba y error cuando comience con las recetas de Zone Diet. Luego, trabaje con su médico o entrenador físico para encontrar el plan adecuado para usted.
