Los ácidos grasos Omega-3 son grasas dietéticas que se producen naturalmente en muchos alimentos, y su consumo se ha relacionado con la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades y son particularmente buenas para el corazón. Los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3 son el ácido α-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). El ALA se encuentra comúnmente en las plantas, pero el DHA y el EPA generalmente se encuentran en los alimentos marinos, particularmente en los pescados y mariscos. Si sigue una dieta vegetariana o vegana, obtener suficientes de estos ácidos grasos beneficiosos en su dieta puede ser un desafío, pero no imposible.
Fuentes de Vegano Omega-3
Muchos alimentos de origen vegetal tienen ALA. ALA es un ácido graso omega-3 muy importante; cuando se consume, una pequeña parte se convierte en DHA y EPA. Pocos alimentos veganos tienen suficiente EPA y DHA para cumplir con las cantidades diarias recomendadas. Sin embargo, hay dos alimentos veganos que son buenas fuentes de omega-3.
- Plantas marinas: DHA y EPA se encuentran comúnmente en animales marinos. Sin embargo, también se puede encontrar EPA en plantas marinas. Las algas, especialmente las algas crudas, son una rica fuente de omega-3 de origen vegetal. Aunque las algas son una buena fuente de EPA, no contiene DHA.
- Las bebidas veganas, como la leche de soja y los jugos, a menudo están fortificadas con DHA. Son naturalmente ricos en ALA.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha creado una base de datos de nutrientes que puede ayudarlo a identificar los alimentos con omega-3. Por lo general, hay cantidades muy pequeñas de EPA y DHA en los alimentos veganos, pero generalmente son ricos en ALA. Algunos ejemplos de alimentos veganos con DHA y EPA son:
- Las nueces contienen EPA, pero no DHA. Puede consumirlos crudos, tostados o usarlos después de que se hayan procesado en aceites o mantequilla. Estos tienen el beneficio adicional de también ser ricos en ALA.
- Las semillas, especialmente las semillas de girasol, contienen EPA. Se pueden comer secos y tostados, como alternativa a los picatostes para las ensaladas superiores, o, como las nueces, se pueden consumir como aceites. Estos también tienen el beneficio adicional de ser ricos en ALA.
- Las verduras de raíz, como el plátano, la papa y la yuca, contienen EPA. Sin embargo, como las algas marinas, no contienen DHA natural.
- Ciertos productos de granos, como galletas saladas y panecillos, contienen EPA y también son ricos en ALA.
Fuentes de Omega-3 Vegetariano
Además de los ejemplos de omega-3 vegano enumerados anteriormente, también hay fuentes de omega-3 vegetariano.
- La mayoría de los productos lácteos, incluidos el yogur, el queso, la mantequilla e incluso ciertos alimentos para bebés que contienen lácteos, ofrecen EPA y DHA. A menudo, estos productos se complementan con un valor nutricional adicional.
- Los huevos, específicamente las yemas de huevo, contienen EPA y DHA. Son una de las mejores fuentes de DHA para vegetarianos.
Otras fuentes de omega-3 de origen vegetal
Muchos alimentos de origen vegetal tienen ALA, que se convierte en DHA y EPA. Sin embargo, este proceso es ineficiente. Además, un estudio de 1998 en el International Journal for Vitamin and Nutrition Research mostró que ALA generalmente se convierte en EPA en lugar de DHA. Esto significa que los veganos y los vegetarianos tienen más probabilidades de tener deficiencia de DHA, en lugar de EPA.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan entre 1.1 y 1.6 gramos de ALA por día. Este rango se basa en factores como la edad y el género. El omega-3 vegano se puede encontrar en semillas y aceites de semillas, como el aceite de linaza y las semillas de chía, así como en los aceites de nueces y nueces, como nueces, edamame y aceite de soja. Otras fuentes de ALA incluyen frijoles, brócoli, aceite de canola, coliflor, maíz, lechuga y col rizada.
Según una entrevista en el US News and World Report con Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, siempre que la ingesta de ALA sea adecuada, es probable que sus niveles de omega-3 estén bien. Si está embarazada o le preocupan sus niveles de omega-3, Willet sugiere tomar suplementos veganos de omega-3, que están hechos de algas.
