Ya sea que esté tratando de moldear la parte inferior de su cuerpo, aumentar la masa muscular, desarrollar la fuerza central o hacer que sus caderas sean más flexibles, la estocada puede ayudarlo a lograr su objetivo. Este ejercicio funcional de múltiples articulaciones puede modificarse para cumplir con su nivel de condición física. Ya sea que esté haciendo estocadas básicas para principiantes o tome una variedad más avanzada, como estocadas con pesas o con el pie trasero elevado, el ejercicio es beneficioso en más de un sentido.
Propina
Las estocadas fortalecen sus glúteos y piernas y mejoran la flexibilidad. Como beneficio adicional, sus músculos centrales también se ejercitan.
Beneficios de estocada: botín fuerte
Uno de los principales beneficios de la estocada es que este ejercicio efectivamente trabaja tus glúteos y cuádriceps y también compromete tus isquiotibiales. Fortalecer estos grandes grupos musculares puede acelerar su metabolismo, lo cual es beneficioso si está tratando de perder peso. Las estocadas también pueden ayudarlo a moldear, tonificar y reafirmar su torso y piernas.
Mejora la fuerza del núcleo
Lo creas o no, las estocadas pueden mejorar tu fuerza central. Al hacer estocadas, debe comprometer los músculos centrales, incluidos la espalda y los abdominales, para mantener el cuerpo en posición vertical y equilibrado mientras mueve las caderas hacia arriba y hacia abajo. Si no se hace esto, el resultado es deficiente y puede provocar lesiones.
Tener un núcleo fuerte es esencial porque facilita las actividades diarias, alivia el dolor lumbar y mejora el equilibrio, la postura, la estabilidad y el rendimiento deportivo.
Mejora la flexibilidad de la cadera
Las estocadas pueden mejorar la flexibilidad de los flexores de la cadera, que son los músculos que usa para doblar o flexionar las piernas en las caderas. A menudo, estos músculos se descuidan, y si lleva un estilo de vida predominantemente sedentario, pueden estar tensos y provocar dolor de espalda baja.
Cuando haces una estocada, básicamente obligas a los flexores de la cadera a estirarse. Si coloca la rodilla trasera en el piso y se inclina ligeramente hacia adelante desde las caderas, puede aumentar la intensidad de este estiramiento.
Cosas para considerar
Antes de hacer estocadas con pesas o asumir variaciones de estocada, como estocadas laterales y estocadas inversas, aprenda a hacer la estocada frontal básica con la forma adecuada. Dominar la forma adecuada puede proporcionar resultados óptimos y minimiza el riesgo de lesiones.
Durante las estocadas frontales, es esencial que bajes derecho con la espalda recta. Asegúrese de pisar el pie lo suficiente hacia adelante para que la mitad de la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo durante el movimiento hacia abajo. Baje las caderas hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados y coloque su peso en la parte posterior dos tercios del pie delantero durante el ejercicio.
Modificar o hacerlo más difícil
Las estocadas se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física. Si es un principiante y tiene dificultades con una estocada básica, coloque una mano sobre un objeto resistente o una pared para ayudarlo a mantener el equilibrio. Si la flexibilidad es un problema, baje lo más que pueda cómodamente y trabaje hasta una estocada completa.
Para aumentar el desafío de este ejercicio, intente estocadas con pesas: sostenga las pesas para mayor resistencia o use una barra. También puede agregar un componente dinámico a este ejercicio haciendo estocadas de salto o estocadas pliométricas.
