La grasa puede acumularse en muchos lugares del cuerpo, pero puede ser especialmente problemática cuando aparece en las nalgas y las piernas. Debido a que no hay forma de enfocarse en la grasa en una parte específica del cuerpo, es importante reducir los niveles generales de grasa corporal con ejercicio. El ejercicio cardiovascular junto con los movimientos de entrenamiento de fuerza para el trasero y los muslos lo ayudarán a eliminar rápidamente la grasa, desarrollar músculos y evitar que se acumule grasa nueva.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se puede utilizar para desarrollar más masa muscular en las nalgas y las piernas. La masa muscular ayuda a tu cuerpo a quemar calorías y grasas a un ritmo más rápido, incluso cuando estás en reposo. Participa en dos o tres días de sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos para ver los resultados. Al realizar ejercicios de glúteos y piernas, intente completar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Las sentadillas, las estocadas, el press de piernas, las extensiones de piernas y el curl de piernas son ejercicios comunes que se pueden usar para moldear el trasero y los muslos.
Los ejercicios con mancuernas se realizan en un banco o en un paso aeróbico mientras se sostiene un peso libre en cada mano. Para realizar este ejercicio, suba a su objeto con un pie, siga con el otro, baje al suelo con un pie a la vez y repita. Cambie el pie principal que sube al banco cada repetición.
Los saltos en cuclillas combinan una sentadilla estándar con un salto hacia arriba. Para realizar este ejercicio, párate con los pies separados a la altura de las caderas, mantén el peso en los talones, dobla las rodillas para agacharte, pon el peso hacia adelante sobre los dedos de los pies, explota hacia arriba en un salto, dobla las rodillas al aterrizar y volver a ponerse en cuclillas.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se está volviendo más popular para aquellos que desean quemar grasa de sus cuerpos porque solo toma de 15 a 25 minutos por sesión y ayuda a mantener su metabolismo acelerado horas después de que haya terminado. Debido a que HIIT es mucho más exigente para el cuerpo, debe completarse cada dos días.
Para ejecutar HIIT, primero debe seleccionar una forma de actividad cardiovascular para realizar. Shape Fit recomienda ciclismo, correr y saltar la cuerda para HIIT. Para toda la sesión, alternará intervalos de alta intensidad y de baja intensidad. Los tiempos de intervalo pueden ser de 30 segundos a cinco minutos. Durante los intervalos de alta intensidad, presiona y utiliza la mayor parte de tu energía. Los períodos de baja intensidad deben usarse para descansar o recuperarse y deben realizarse con un esfuerzo mínimo. Si elige hacer un ciclo, puede alternar 90 segundos de ciclismo a una velocidad alta de 18 mph con 60 segundos de ciclismo a una velocidad más lenta de 10 mph.
Cardio constante
El cardio constante es la forma más común de ejercicio cardiovascular. Durante el ejercicio cardiovascular constante, selecciona una forma de ejercicio y mantiene un ritmo constante durante 30 a 45 minutos. Shape Fit afirma que el cardio en estado estacionario utiliza grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía. Debido a que el cardio constante puede conducir a una meseta, es importante crear constantemente nuevos desafíos para su cuerpo. Intente alternar qué actividades usa durante las sesiones de cardio constantes y trabaje más duro a medida que la actividad se vuelve más fácil. El cardio constante puede completarse todos los días de la semana, pero siempre debes escuchar a tu cuerpo. Si le duelen los músculos o se siente fatigado, tómese un día libre para permitir que su cuerpo se recupere.
