Las dietas veganas dependen en gran medida de los brotes, que son una buena fuente de proteínas, vitaminas B y otros nutrientes. Estas verduras pueden ser una adición saludable a las ensaladas, sopas y batidos que aumentan la energía. Aunque generalmente se consumen crudos, cocinarlos es la única forma de prevenir enfermedades transmitidas por los alimentos.
¿Son seguros los brotes crudos?
¿Recuerdas esos experimentos en la escuela en los que los maestros te pidieron plantar semillas en una maceta pequeña y verlos producir nuevas hojas o brotes? Este proceso se llama germinación, o germinación, y puede usarse para la mayoría de las plantas, desde frijoles y guisantes hasta trigo, avena, centeno y vegetales crucíferos. Sin embargo, no todos los brotes son comestibles.
Estos superalimentos generalmente se consumen crudos o ligeramente cocidos. La desventaja es que son susceptibles a mohos y bacterias, que prosperan en ambientes cálidos y húmedos. Como señala la Academia de Nutrición y Dietética, los brotes crudos y ligeramente cocidos han sido responsables de muchos casos de intoxicación alimentaria causada por E. coli, Salmonella y otros patógenos.
Para mantenerse seguro, enjuáguelos con agua corriente y cocínelos bien antes de consumirlos. Refrigere a 40 grados Fahrenheit o menos. Estas pautas de seguridad alimentaria son particularmente importantes para niños, mujeres embarazadas, personas mayores y personas con un sistema inmunitario débil, ya que son más propensas a la contaminación bacteriana.
¿Por qué comer alimentos germinados?
Los brotes se consideran superalimentos debido a su alto valor nutricional. Según la revisión de febrero de 2019 publicada en la revista Nutrients , la germinación aumenta el contenido de fibra de algunos granos, como el arroz. Al mismo tiempo, la proteína en la mayoría de los granos se vuelve más fácil de digerir y absorber.
Para algunos granos, la germinación también tiende a aumentar los niveles de ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes, como el betacaroteno y la vitamina C; aunque los disminuye en otros. La cantidad de betacaroteno en la malta de cebada, por ejemplo, puede disminuir durante la germinación. Como señalan los investigadores, estos cambios dependen en gran medida del tiempo de germinación y la variedad de granos.
Otra revisión presentada en Nutrients en febrero de 2019 evaluó el valor nutricional de los brotes crucíferos, como el brócoli, el repollo, el nabo y los brotes de berros. La germinación parece aumentar su contenido nutricional y los posibles beneficios para la salud. Las verduras crucíferas germinadas son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas, fibra y antioxidantes.
Los brotes de brócoli, por ejemplo, cuentan con grandes dosis de quercetina, kaempferol, ácidos fenólicos y otros compuestos bioactivos con propiedades anticancerígenas, antiobesidad y antioxidantes. Los brotes de col rizada pueden proteger contra enfermedades del corazón, diabetes y cáncer debido a su alto contenido de flavonoides y polifenoles. Las verduras de colores brillantes, como los rábanos germinados, el repollo y el brócoli, son ricas en antocianinas, una clase de antioxidantes que apoyan la función cerebral y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Según Harvard Health Publishing, algunos de los almidones y fitatos, un antinutriente que bloquea la absorción de vitaminas y minerales, se descomponen durante la germinación. Esto ayuda a aumentar el valor nutricional de los alimentos. Además, los brotes son más fáciles de digerir debido a la reducción del almidón, un tipo de carbohidrato.
Elija alimentos germinados de alto contenido proteico
La carne, los huevos y los lácteos no son los únicos alimentos ricos en proteínas que existen. Los frijoles germinados y las legumbres, en general, también son ricos en este nutriente. Si sigue una dieta vegana, los brotes pueden hacer que sea más fácil cumplir con sus requerimientos de proteínas y prevenir deficiencias de nutrientes.
Los garbanzos germinados, por ejemplo, tienen 120 calorías y 9 gramos de proteína por porción (un cuarto de taza). También proporcionan 21 gramos de carbohidratos, pero si resta la fibra (6 gramos), obtendrá solo 15 gramos de carbohidratos netos. Estas legumbres altas en proteínas también entregan el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro, el 7 por ciento de la cantidad diaria recomendada de potasio y el 3 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio.
La misma cantidad de garbanzos cocidos (sin germinar), en comparación, tiene solo 5.8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra. También obtendrá menos calcio y potasio.
Un estudio de mayo de 2018 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition señala que los garbanzos y los guisantes germinados son más ricos en proteínas en comparación con sus homólogos no germinados. También son más bajos en ácido fítico, lo que puede ayudar a aumentar la biodisponibilidad de vitaminas y minerales.
El valor nutricional de Moong por cada 100 gramos también es bastante alto. También conocidas como frijol mungo, estas legumbres proporcionan 360 calorías, 62 gramos de carbohidratos, 15 gramos de fibra y la friolera de 25 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas, o 100 gramos. También son una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente hierro, potasio, magnesio y zinc. Cada porción ofrece más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de magnesio.
Los brotes de alfalfa, los brotes de quinua, los brotes de soja y los brotes de trigo son excelentes fuentes de proteínas. Aquí están algunos ejemplos:
- Brotes de guisantes crudos: 149 calorías, 10, 6 gramos de proteína, 0, 8 gramos de grasa y 32, 5 gramos de carbohidratos por porción (1 taza)
- Brotes de alfalfa cruda: 23 calorías, 4 gramos de proteína, 0.7 gramos de grasa y 2.1 gramos de carbohidratos, incluyendo 1.9 gramos de fibra por porción (3.5 onzas)
- Brotes de soja cocidos: 76 calorías, 8 gramos de proteína, 4.2 gramos de grasa y 6.1 gramos de carbohidratos por porción (1 taza)
- Trigo germinado: 214 calorías, 8.1 gramos de proteína, 1.4 gramos de grasa y 45.9 gramos de carbohidratos por porción (1 taza)
- Brotes de alubias crudas: 70 calorías, 6.4 gramos de proteína, 0.7 gramos de grasa y 13.6 gramos de carbohidratos por porción (1 taza)
- Brotes de lentejas crudas: 82 calorías, 6.9 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa y 17 gramos de carbohidratos por porción (1 taza)
Dependiendo de sus preferencias, puede cultivar brotes en casa o comprarlos en tiendas de salud y supermercados. Úselos en salteados, envolturas vegetarianas, arroces, guisos, tortillas y otras recetas nutritivas caseras. Si prefiere los granos germinados, mézclelos en una masa para galletas, waffles o panqueques para aumentar su ingesta de proteínas.
