El adulto promedio moderadamente activo necesita entre 2, 000 y 2, 800 calorías por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses. Incluso los adultos sedentarios necesitan al menos 1.800 calorías al día para mantener su peso. Si tiene algunas libras que perder, reducir su ingesta a 1, 500 calorías por día puede ayudarlo a lograr su objetivo, y es fácil de rastrear usando una calculadora de calorías. Para mantenerse saludable durante su viaje de pérdida de peso, asegúrese de obtener suficientes carbohidratos y proteínas, lo que mantendrá su nivel de energía y lo ayudará a preservar la masa muscular magra.
Macros para la dieta de 1.500 calorías
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son todos nutrientes necesarios, incluso cuando estás a dieta. Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo. Las proteínas también son importantes para la producción de energía, así como para construir y reparar tejidos y para crear enzimas y hormonas. Cuando reduce la ingesta de calorías, es especialmente importante mantener la ingesta de proteínas para la saciedad y mantener la masa muscular magra mientras se quema grasa.
Según las Academias Nacionales, la ingesta de carbohidratos de un adulto debe comprender del 45 al 65 por ciento de las calorías totales. En una dieta de 1, 500 calorías, esto equivale a 675 a 975 calorías de carbohidratos. Las proteínas deben constituir del 10 al 35 por ciento de las calorías, o de 150 a 525 calorías.
Este es un rango bastante amplio, y sus necesidades específicas siempre dependen de su edad, peso, nivel de actividad, género y cualquier condición de salud que pueda tener. Por ejemplo, si, como parte de su esfuerzo por perder peso, ha aumentado su nivel de actividad, entonces puede necesitar más carbohidratos para obtener energía y más proteínas para apoyar la construcción y recuperación muscular. Su médico o nutricionista es la mejor persona para ayudarlo a determinar sus necesidades exactas.
Asegúrate de que estás recibiendo suficiente
Tanto las proteínas como los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo. Este es un conocimiento necesario cuando estás leyendo etiquetas para los valores porcentuales diarios de una dieta de 1, 500 calorías. Si ha determinado que necesita el 50 por ciento de sus calorías de carbohidratos y el 20 por ciento de proteínas, entonces necesita obtener alrededor de 188 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína por día.
Los alimentos envasados y preparados tienen etiquetas de información nutricional para ayudarlo a identificar gramos por porción. Los alimentos integrales generalmente no vienen con etiquetas nutricionales, pero puede usar un sitio en línea como la Base de datos de composición de alimentos del USDA para obtener información sobre un alimento en particular.
Bajo en carbohidratos, alta en proteínas?
Si ha explorado las opciones de dieta para bajar de peso, probablemente haya visto mucho sobre comer bajo en carbohidratos o aumentar significativamente su ingesta de proteínas. Sin embargo, de acuerdo con el estudio Diet Intervention Examining the Factors Interacting With Treatment Success (DIETFITS), cuyos resultados se publicaron en el Journal of the American Medical Association en 2018, ninguna dieta: baja en carbohidratos, baja en grasas, alta en grasas o alto en proteínas: es superior a otro para bajar de peso. Lo que más importa es la ingesta de calorías y el mantenimiento de un déficit de calorías, por lo que constantemente quema más calorías de las que consume.
Dicho esto, las proteínas y los carbohidratos proporcionan beneficios específicos cuando intentas perder peso. Según una revisión de 2015 en Trends in Food Science & Technology, la proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que comer lo suficiente podría ayudarlo a sentirse más lleno durante más tiempo mientras reduce las calorías. Los carbohidratos complejos de vegetales y granos integrales contienen fibra dietética, la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere. La fibra también es muy saciante porque permanece en el estómago por más tiempo que la mayoría de los alimentos, lo que te hace sentir lleno.
Esto no significa que tenga que comer más de la ingesta recomendada de carbohidratos y proteínas. Simplemente significa que debe asegurarse de obtener suficiente de cada uno, y suficiente de los tipos correctos de cada uno.
Los mejores alimentos con proteínas y carbohidratos para bajar de peso
Elegir sus fuentes de proteínas y carbohidratos es bastante fácil. Apéguese a los alimentos integrales y evite los alimentos envasados y procesados tanto como sea posible. Los alimentos envasados, como muchos panes, papas fritas y dulces, a menudo son ricos en carbohidratos refinados que han sido despojados de fibra. Estos alimentos se digieren rápidamente y aumentan el azúcar en la sangre, lo que puede conducir a una disminución de la energía y los antojos de carbohidratos. En su lugar, elija verduras y frutas frescas, granos integrales y panes y pastas integrales.
Del mismo modo, muchos alimentos ricos en proteínas son ricos en grasas, principalmente grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según la American Heart Association. La carne roja, el tocino y el pollo frito son todas fuentes de proteínas, pero también tienen un alto contenido de grasas y calorías. La carne magra de res, pollo, pescado, huevos, tofu y frijoles son fuentes de proteínas de calidad en una dieta de 1.500 calorías.
