Las lesiones en el hombro afectan todos los aspectos de la vida, desde las actividades básicas de cuidado personal hasta el trabajo y los deportes. Según un estudio publicado en 2015 por "Trials", el dolor de hombro es el tercer trastorno más común que afecta el sistema musculoesquelético. La tendinosis, la ruptura del tendón que conecta el músculo con el hueso, es una causa importante de este dolor.
A menudo ocurre con el tiempo, como una cuerda que se deshilacha lentamente. Los ejercicios mejoran el movimiento y la fuerza, que generalmente se ven afectados por la tendinosis del hombro.
Ejercicios de rango de movimiento
La rigidez puede desarrollarse con la tendinosis del hombro. Por lo tanto, los ejercicios de rango de movimiento realizados con la ayuda del brazo opuesto son particularmente valiosos. Use un palo de golf, un palo de escoba, un bastón o un palo de golf ligero para realizar estos ejercicios.
Flexión
La flexión del hombro le permite alcanzar la cabeza.
Paso 1
Acuéstate boca arriba. Sostenga el palo con ambas manos, aproximadamente al ancho de los hombros. Descansa el palo sobre tus caderas.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, levante lentamente el bastón hacia arriba y sobre su cabeza lo más que pueda. Mantén la posición durante 2 a 3 segundos, luego baja el palo hacia tus caderas.
Paso 3
Repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Extensión
La extensión es el movimiento de su brazo recto detrás de usted.
Paso 1
Párate y sostén el palo sobre tu espalda con ambas manos. Mantenga los codos rectos durante este ejercicio.
Paso 2
Levante el palo de su espalda lo más lejos posible. No te agaches. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Paso 3
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Rotación
Girar el hombro hacia adentro y hacia afuera es necesario para casi todas las actividades diarias.
Paso 1
Sostenga el palo detrás de la espalda como lo hizo para la extensión. Para estirar la rotación hacia adentro del hombro izquierdo, tire lentamente del palo hacia un lado con la mano derecha lo más lejos posible, sin dolor. Mantenga esta posición durante 2 a 3 segundos, luego relájese.
Paso 2
Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Sostenga el palo frente a usted con las manos separadas al ancho de los hombros para mejorar la rotación hacia afuera. Dobla los codos a 90 grados y mantén la parte superior de los brazos a los lados durante todo el movimiento.
Etapa 4
Para estirar el hombro izquierdo, empuje lentamente el bastón sobre su cuerpo con la mano derecha hasta que el antebrazo izquierdo gire lo más posible hacia afuera. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego relájese. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Ejercicios de fortalecimiento excéntrico
Muchos tipos diferentes de ejercicio de hombro pueden mejorar la fuerza con la tendinosis del hombro. Sin embargo, los ejercicios excéntricos, a veces conocidos como "negativos", son particularmente efectivos para la tendinosis. Las contracciones musculares excéntricas ocurren durante la fase de descenso de un movimiento. Estos ejercicios pueden aumentar la fuerza en el tendón dañado.
Flexión y abducción excéntrica
Los ejercicios de flexión y abducción fortalecen los músculos que mueven el brazo hacia arriba y hacia los costados. Necesitará una pequeña pesa para estos ejercicios.
Paso 1
Párate derecho sosteniendo la mancuerna en tu mano. Dobla el codo y presiona la mancuerna hacia arriba. Su codo debe estar recto en la parte superior del movimiento.
Paso 2
Manteniendo el codo recto, realice una flexión excéntrica del hombro bajando lentamente el peso hacia abajo hasta que su brazo esté a su lado. Repita 10 veces y trabaje hasta tres series seguidas.
Paso 3
Realice la abducción excéntrica del hombro utilizando la misma posición inicial: pesa presionada sobre la cabeza.
Etapa 4
Manteniendo el codo recto, baje lentamente el brazo hacia un lado hasta que esté al lado de su cuerpo. Repita este movimiento 10 veces, trabajando hasta tres series.
Rotación excéntrica
Sostenga su mancuerna y acuéstese sobre una superficie firme para realizar una rotación excéntrica.
Paso 1
Sosteniendo la mancuerna, acuéstese y mueva su brazo hacia un lado hasta la altura de los hombros. Dobla el codo a 90 grados para que tu mano apunte hacia el techo.
Paso 2
Comience con una rotación excéntrica hacia afuera. Baje lentamente la parte delantera de su antebrazo hacia la superficie sobre la que está acostado. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas.
Paso 3
Luego, realice una rotación excéntrica hacia adentro. Desde la misma posición inicial, baje lentamente la parte posterior de su antebrazo hacia la superficie sobre la que está acostado. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces. Trabaja hasta tres series seguidas.
