¿Te espera un gran evento en tres semanas para el que quieras lucir lo mejor posible? Si bien no es tiempo suficiente para una transformación total, tres semanas es tiempo suficiente para hacer algunos cambios saludables en el estilo de vida y establecer una rutina sólida.
Las mejoras en el estado físico vienen con paciencia y consistencia, ¡y no hay mejor momento para comenzar que el presente! Use los próximos 21 días para comenzar a hacer ejercicio saludable y hábitos alimenticios a través de entrenamientos constantes y limpiar su dieta.
Comience con una rutina cardiovascular sólida
No puede esperar pasar de estar sedentario a estar súper en forma en solo tres semanas, pero ciertamente puede mejorar su nivel de condición física. Si actualmente no está haciendo ejercicio, comience por presentar un programa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza semanal consistente para mejorar su nivel de condición física.
Procure al menos 150 minutos de ejercicios de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa cada semana, recomienda los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Comience con una actividad moderada como caminar rápido; o si te apetece un entrenamiento más agresivo, intenta correr, trotar, remar o nadar para quemar más calorías.
Agregue intervalos a su cardio
Si ya está haciendo cardio regularmente, aumente un poco agregando intervalos a su rutina. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) le brinda resultados más rápidos que los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario, ya que quema más calorías en menos tiempo, ¡ideal para un plazo ajustado!
Después del calentamiento, realice su cardio a una intensidad más alta durante 30 a 60 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de uno a dos minutos. Alterne entre el trabajo y la recuperación durante la duración de su entrenamiento (20 a 30 minutos en total).
No te olvides del tren de fuerza
Apunta a entrenar con fuerza dos veces por semana, recomienda los CDC. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, considera realizar ejercicios compuestos, ya que queman más calorías y mejoran la coordinación y el movimiento, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). Los ejercicios como peso muerto, sentadillas, dominadas y flexiones son un buen lugar para comenzar, recomienda ACE.
Otro consejo para los novatos: primero perfeccione su forma con la versión de peso corporal de un ejercicio antes de agregar cualquier peso. Te sorprenderá cuánta fuerza ganarás y cómo puede cambiar la composición de tu cuerpo sin ningún equipo sofisticado.
Advertencia
Recuerde consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Si no está seguro de dónde comenzar con el entrenamiento cardiovascular o de fuerza, consulte a un profesional de la aptitud física para que lo ayude a diseñar un plan.
Limpia tu dieta
El primer lugar para comenzar si está buscando perder peso o grasa corporal o mejorar su salud general controlando su consumo de alimentos. Reduzca (o recorte) los alimentos altamente procesados, azúcares agregados y carbohidratos refinados y, en su lugar, llene su plato con frutas y verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables.
Si su objetivo es la pérdida de peso, debe priorizar la creación de un déficit calórico sostenible (cuando quema más calorías de las que consume). Mantener un diario de alimentos o usar una aplicación de seguimiento de alimentos en su teléfono es la mejor manera de tener una idea de su ingesta diaria.
Una vez que tenga una idea de cuántas calorías está consumiendo para mantener su peso actual, puede reducir de forma segura entre 500 y 1, 000 calorías de su ingesta diaria, según la Clínica Mayo. Manténgase en el extremo inferior de ese rango si también va a hacer ejercicio, ya que su cuerpo necesitará combustible para hacer ejercicio.
¿Sabía que llevar un diario de alimentos es una de las formas más efectivas de controlar su peso? ¡Descargue la aplicación MyPlate para rastrear fácilmente las calorías, mantenerse enfocado y alcanzar sus objetivos!
Minimice la hinchazón antes de su evento
Ajustar su dieta antes de la fecha límite puede minimizar la hinchazón, lo que puede hacer que se vea más delgado y más en forma. Si bien la simple eliminación de los alimentos procesados puede ayudar a mejorar los problemas de hinchazón, ciertos alimentos, conocidos como FODMAPS, son difíciles de digerir y pueden causar una mayor hinchazón, según Harvard Health Publishing. Estos alimentos incluyen legumbres, cebollas, alcachofas y espárragos, entre otros.
Los azúcares artificiales o los edulcorantes también se sabe que causan un exceso de hinchazón o gas, según Harvard Health Publishing. Evite las bebidas carbonatadas: no solo los refrescos azucarados están llenos de calorías, sino que la carbonatación en estas bebidas puede provocar hinchazón.
Mantenga una perspectiva realista
Si bien las mejoras en el estado físico no ocurren de la noche a la mañana, crear una rutina saludable de ejercicio y dieta puede prepararlo para el éxito a largo plazo más allá de su plazo de tres semanas. Comience a construir una rutina sostenible y con cierta consistencia y paciencia, comenzará a ver (y mantener) los resultados que está buscando.
