Patada de burro? Eso no suena divertido, ¿verdad? Si bien este ejercicio para la parte inferior del cuerpo tiene muchos nombres, incluidas extensiones de cadera cuadrúpedas y contragolpes con las piernas dobladas, su nombre más memorable probablemente se refiere al hecho de que, para realizarlo, comienzas a cuatro patas y pateas una pierna a la vez hora.
Pero no importa cómo lo llames, trabajar en tu rutina de ejercicios físicos puede tonificar, tensar y fortalecer tus glúteos. La patada de burro, ya sea que se realice utilizando su peso corporal o una máquina de palanca, puede ser un buen movimiento para agregar a su repertorio, especialmente para cambiar cuando necesite algo nuevo.
¿Por qué patadas de burro?
En primer lugar, no se requiere experiencia, equipo o entrenador para realizar el ejercicio. En pocas palabras, es fácil, e incluso hay una variación para las personas que tienen molestias en la rodilla o la muñeca cuando están a cuatro patas.
Los ejercicios específicos para trabajar los glúteos proporcionan algo más que una apariencia física mejorada, lo que hace que las patadas de burro sean un ejercicio funcional. Sus glúteos le brindan la capacidad de caminar, correr, saltar y girar, por lo que aumentar la fuerza de su glúteo mayor aumenta su velocidad y agilidad para participar en deportes y actividades cotidianas.
Cómo hacer patadas de burro
Para realizar el ejercicio, comience en la mesa con las manos y las rodillas, con los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Levante una pierna detrás de usted mientras mantiene la rodilla doblada, y levante la pierna hasta que esté alineada con su cuerpo y su pie flexionado esté paralelo al techo. Repita 12 veces en cada pierna.
Variaciones para probar
Si es doloroso para tus muñecas o rodillas estar a cuatro patas, párate cerca de una pared, a un brazo de distancia. Coloque ambas manos en la pared y luego doble una rodilla a 90 grados y patee hacia atrás, manteniendo la pierna alineada con la cadera. Otra forma de cambiarlo es usar una pelota de estabilidad, que puede ayudar a aliviar la presión de las muñecas y los hombros, así como las rodillas.
Otras dos variaciones divertidas de la patada de burro básica también son ejercicios de glúteos efectivos. Primero, la boca de incendios, o perro sucio, tiene el mismo punto de partida en tus manos y rodillas. En lugar de patear la pierna detrás de usted, levante la pierna doblada hacia un lado y manténgala presionada durante uno o dos segundos. Repita 12 veces en cada pierna.
La segunda variación se llama el perro pájaro ponderado. Usando pesas en los tobillos y pesas libres de peso ligero, desde una posición de cuatro patas, levante el brazo y la pierna opuestos hasta que estén paralelos al piso. Resista el impulso de balancear las pesas utilizando movimientos lentos y controlados. Repita 12 veces en cada lado.
Régimen bien equilibrado
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las patadas de burro son parte de un régimen de ejercicio bien equilibrado que incluye un mínimo de 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada a vigorosa y dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales, según los Centros para el Control de Enfermedades y prevención. Incluya ejercicios dirigidos a los músculos de los brazos, el abdomen, el pecho, la espalda y los hombros, además de las caderas y los glúteos.
