Si su espalda está adolorida y cansada, los músculos débiles pueden ser los culpables. Los erectores de la columna son músculos que corren a lo largo de la columna vertebral y son los músculos principales que lo ayudan a levantarse cuando se dobla. Con un estilo de vida inactivo, estos músculos se debilitan, lo que lo pone en riesgo de tensión en la espalda. Para reducir sus dolores y prevenir lesiones, agregue algunos ejercicios de erección de la columna vertebral para fortalecer su rutina.
1. perro pájaro
El ejercicio del perro pájaro no solo tonifica las erecciones de la columna, sino que también fortalece todo el núcleo.
CÓMO HACERLO: bájate en el suelo con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros; tus rodillas deben estar tan separadas como tus manos. Levante el brazo derecho con el pulgar apuntando hacia el techo y el brazo recto. Al mismo tiempo, levante lentamente la pierna izquierda para que quede recta detrás de usted, paralela al piso. Mantenga la posición contando hasta dos; luego baje y cambie de lado. Repita de ocho a 12 veces en cada lado.
2. Superman propenso
El superhombre propenso fortalece los músculos a lo largo de la columna vertebral. Para que este ejercicio de erección de la columna sea más cómodo, acuéstese sobre una alfombra o doble una toalla y colóquela debajo del hueso púbico.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el piso. En un movimiento suave y lento, levante ambos brazos y ambas piernas del piso. Use los músculos de la espalda, no los músculos de las piernas y los brazos, para hacer el trabajo. Mantenga la cuenta por dos y luego baje lentamente los brazos y las piernas. Repita de ocho a 12 veces.
Si esto te parece demasiado difícil, comienza levantando solo el brazo izquierdo y la pierna derecha. Inferior; luego cambie de lado. Eventualmente, desarrollarás la fuerza para levantar todas tus extremidades a la vez.
3. Superman de pie
Este ejercicio erector de la columna también ayuda a mejorar el equilibrio. Para comenzar, es posible que deba mantener una mano sobre una silla o mesa para mantener el equilibrio.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínese lentamente hacia adelante mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás paralela al piso. Al mismo tiempo, estira tu brazo derecho directamente frente a ti; la parte superior del brazo debe estar cerca de la oreja y los ojos deben estar enfocados en el piso. Mantenga la posición contando hasta cinco, vuelva a pararse y luego cambie de lado. Repita de ocho a 12 veces en cada lado.
4. peso muerto
Para hacer un peso muerto con mancuernas de pierna recta, comience con pesas libres de 3 a 5 libras. Evite usar demasiado peso cuando comience este ejercicio o te estirará la espalda. A medida que se fortalezca, puede agregar más peso, si lo desea.
CÓMO HACERLO: Para comenzar, párate con la espalda recta, los hombros hacia atrás y los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga las pesas para que descansen libremente sobre la parte superior de sus muslos. Inclínese hacia adelante en la cintura hasta que su torso esté paralelo al piso. Permita que los pesos cuelguen naturalmente.
No deje caer ni encorve los hombros, bloquee las rodillas ni doble hacia atrás. Haga una pausa y luego use los músculos de la espalda para volver a ponerse de pie. Una vez más, mantén la espalda recta mientras subes. Repita de ocho a 12 veces.
