Los aceites y suplementos de pescado contienen ácidos grasos omega-3 que su cuerpo no puede producir. Mayo Clinic afirma que los dos ácidos grasos más importantes en el aceite de pescado, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), mejoran la función cardiovascular, reducen los triglicéridos y disminuyen el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Para obtener una ingesta dietética adecuada de DHA y EPA de fuentes no animales, los vegetarianos deben consumir ácidos grasos omega-3 de plantas ricas en ácido alfa-linolénico (ALA). Su cuerpo luego convierte el ALA a DHA y EPA.
Aceites
El aceite de linaza proporciona el mayor contenido de ácido alfa-linolénico de una fuente vegetal. El Instituto Linus Pauling afirma que contiene 7.3 gramos de ALA por 1 cucharada sopera. Puede comprar aceite de linaza en tiendas de alimentos naturales y en supermercados más grandes. Debido a que es extremadamente perecedero, manténgalo refrigerado. La Universidad de Michigan advierte que calentar el aceite de linaza causa oxidación. Su sabor y aroma a nuez lo convierten en un buen sustituto del aceite de oliva en aderezos para ensaladas o de mantequilla en pan fresco.
El aceite de nuez, a 1, 4 gramos, y el aceite de canola, a 1, 3 gramos, proporcionan suficiente ALA por 1 cucharada que sirve para cumplir con la ingesta adecuada de 1, 1 gramos para mujeres adultas, citado por la Universidad de Michigan. Ambos aceites no alcanzan la ingesta adecuada diaria de 1, 6 gramos para los machos adultos. Una porción de aceite de soja, a 0.9 gramos, tiene la siguiente mayor cantidad de aceite de ALA. El aceite de mostaza le sigue con 0.8 gramos.
Nueces
Las nueces contienen menos ALA que los aceites; Sin embargo, proporcionan opciones dietéticas para vegetarianos para aumentar la ingesta de omega-3. La Universidad de Tufts clasifica las nueces inglesas como la mejor fuente de nueces de ALA, con un contenido de 2.6 gramos por 1 onza. servicio. Las nueces negras contienen 0, 6 gramos por porción, según el Instituto Linus Pauling. La Universidad de Tufts afirma que las nueces solo tienen 0.3 gramos por porción.
Semillas
Las semillas de lino molidas encabezan la lista de fuentes de semillas de la Universidad de Tuft para el contenido de omega-3, a 1.6 gramos por porción de 1 cucharada. Otras fuentes (semillas de amapola, calabaza y sésamo) tienen trazas de ácidos grasos omega-3: 0.1 gramos por porción.
Soja
El tofu y la leche de soja fortificada proporcionan fuentes alternativas adicionales de ácidos grasos omega-3 para los vegetarianos. La Universidad de Purdue afirma que una porción de 8 onzas de leche de soja contiene 0, 37 gramos de ALA. La tabla de fuentes de plantas de omega-3 del Instituto Linus Pauling muestra que media taza de tofu tiene 0.7 gramos.
